Re think Energy.〈Season1-Glucose nutrition/ブドウ糖〉
Re.コンセプト
アスリートの身体作りとコンディショニングは、試合中はもちろんトレーニング中も、より効果的で最大限のパフォーマンスを求め、それに伴いスポーツ栄養学が発展し、アスリートのカラダ作りやコンディショニングの技術も発展してきました。
身体を動かすエネルギー源、初回はそのシンプルなテーマにフォーカスし、ブドウ糖について、その特性や本質について知り、暮らしの中で上手に活用してみてください。デジタル社会の中で動き続ける身体と脳に疲れを感じている方、仕事に励む社会人の方や、受験や試験で勉強中の学生さん、細かい家事の日々の繰り返しで疲労感が溜まっている方などもおすすめです。ブドウ糖を食べると頭がすっきりとして集中して目の前のことに取り組める、そんな体験をぜひ実感してほしいと思います。
▼Glucose nutrition-ブドウ糖とは
ブドウ糖は即効性のあるエネルギー供給としてアスリートに多く使用されています。
①トレーニング前の補給
ブドウ糖がトレーニング中に持久力を維持し、パフォーマンス向上が期待されます。
②トレーニング中,持久力スポーツの補給
長時間の激しい運動を行う場合、疲労の蓄積を遅らせ、持久力を維持できます。
③リカバリー時
高強度の運動後は、筋肉の修復やグリコーゲンの再合成に対し、ブドウ糖による急速なリカバリーが期待されます。
ブドウ糖は炭水化物の一種で、炭水化物を食べると体内で酵素の働きにより単糖へと分解され、この単糖がブドウ糖であり人間のエネルギー源です。
炭水化物の中でも特に重要で、血液中のブドウ糖濃度が上がるとエネルギー源として細胞にブドウ糖が取り込まれます。
特に脳はブドウ糖が唯一のエネルギーで、働き続ける私たちの脳は、1日120g※のブドウ糖を消費していると言われています。
（※成人の場合/体全体で150gを消費）
・ブドウ糖と砂糖の違い
●ブドウ糖の基本
名称：ブドウ糖（グルコース）
構造は？
ブドウ糖は一つの糖分子グルコースからできている「単糖」です。
どこから採れるの？
自然に果物や食品に含まれています。
味: 他の砂糖よりもあまり甘くないです。
体の中での処理: すぐに吸収され、エネルギーに変わります。
●砂糖の基本
名称：砂糖（蔗糖）
構造は？
砂糖は二つの糖分子、グルコースとフルクトースからできている。
どこから採れるの？
さとうきびやてんさいから抽出されます。
味:とっても甘いです。
体の中での処理:ちょっと時間がかかって、腸で分解されてからエネルギーに変わります。
ブドウ糖は単糖であまり甘くなく、体にすぐエネルギーとして吸収されます。一方で砂糖は二糖でとても甘く、体はちょっと時間かかってからエネルギーに変えます。
●主な砂糖の種類
◯上白糖（グラニュー糖）
一般的な白い砂糖で、サトウキビやビートから精製され、料理全般や飲み物に使用されます。
◯黒糖（こくざとう）
サトウキビの汁を絞り作られる砂糖です。風味が豊かで茶色っぽい色合いで和菓子に多く使われます。
◯黒蜜（くろみつ）
砂糖を水で煮詰め風味を付けたもので、主に和菓子やトッピングとして利用されます。
つまり同じ糖がついていても、ブドウ糖と砂糖は全く違うものになります。
・ブドウ糖の役割
ブドウ糖は身体の主要なエネルギー源として機能し、血液で運ばれ全身のエネルギー源になります。
常に働いている身体・脳は、ブドウ糖を摂取することによって、活動に必要な栄養が供給され、元気な身体や疲労回復、脳の活性化などの効果が期待されます。みなさんは必要な量のブドウ糖を摂取できていますか？
★1日のブドウ糖の消費量★
人の脳は、１日におよそ120gのブドウ糖を消費するといわれています。
ブドウ糖は、脳や赤血球、腎臓の髄質、特定の筋肉などの正常な機能に必要不可欠であり、1日に必要な摂取量は約150gと言われています。
ブドウ糖は炭水化物を含む食べ物から摂取しますが、ブドウ糖単体では、ブドウ糖販売メーカーや販売元の情報では1日10gを推奨しているところが多く見られます。
・ブドウ糖はどのような食品から摂取してる？
果物: 特に、ぶどう自体が豊富なブドウ糖の源です。他の果物にも少量ながら含まれています。
穀類: 一部の穀物や穀物製品もブドウ糖を含んでいます。穀物から作られたパンやシリアルには、ブドウ糖が含まれていることがあります。
はちみつ: はちみつもブドウ糖を含む自然な甘味源です。はちみつ中には、ブドウ糖とフルクトースなどの糖類が含まれています。
主にこれらの食品からブドウ糖を摂取することができます。
・特にブドウ糖を多く含む食品
ぶどう: ぶどうにはブドウ糖が豊富に含まれています。
はちみつ: はちみつにはブドウ糖とフルクトースが含まれております。
バナナ: バナナもブドウ糖が豊富に含まれています。成熟したバナナは甘味があり主な成分はブドウ糖とフルクトースです。
デーツ: デーツ(ナツメヤシ)も天然の甘味源であり、ブドウ糖が豊富に含まれています。
乾燥フルーツ: 乾燥フルーツにはブドウ糖が濃縮されています。
・原材料も精製方法も砂糖と異なるブドウ糖の製造方法
▼でんぷんからの抽出（酵素法）
1.原料の選定
でんぷんを多く含む食品選定（例）とうもろこし,ジャガイモ
2.破砕と混合
食品を破砕し水と混ぜてでんぷんを糖化
3.アミラーゼの追加
アミラーゼ酵素を添加し、でんぷんをブドウ糖に分解
4.加熱とフィルタリング
混合物を加熱し、不溶性物質を取り除くためにフィルタリング
5.精製
最後に液体を精製し純度100%ブドウ糖が完成
※当製品は大丸本舗（特許製法）で製造しています。
▼ブドウ糖がよく利用されているシーンと期待される効果
◯ブドウ糖の身体への効果
事前にブドウ糖が持つ特性と身体への効果を知りましょう。
①運動時のエネルギー供給
ブドウ糖は体内で燃焼され、即座にエネルギーとして利用されます。これにより、身体の様々な機能や運動がサポートされます。
②勉強など集中時の脳のエネルギー源
脳はブドウ糖を主要なエネルギー源として利用します。脳の機能維持や認知機能に対する影響があります。
③疲労回復時のエネルギー源
活動後に摂取することで、疲労回復を促進し、筋肉のグリコーゲンの補充に寄与します。
△ブドウ糖が不足するとどうなる？
①元気がなくなる
体が元気を出すのに使うエネルギーが不足してしまいます。めまいや手の震え、ふらつきなどの症状が現れ、体力も落ちてしまいます。
②頭がボーっとする
集中力が落ちて、頭がボーっとしてしまいます。
③疲れやすくなる
筋肉や臓器がエネルギー不足になり、体が疲れやすくなります。
④太りやすくなる
長い間ブドウ糖が足りないと、体の代謝が下がってしまい、太りやすくなることがあります。
◎ブドウ糖を摂取する最適なタイミング
ブドウ糖はいつ摂取すると良いのか、よく聞かれる質問のひとつです。
筆者は社会人なので、寝起き、昼食前後、空腹時と、夜は帰宅時、就寝前とそれぞれの目的で摂取しています。
いつ摂取するのが良いかは、あなたが何をする時かをポイントに、ご自身に合うタイミングを見つけてみてください。
①朝食前
起床後、夜間の断食状態から身体を目覚めさせ、エネルギー供給を確保します。
②運動前後
運動前には、身体のエネルギー源として利用するためにブドウ糖の摂取が効果的です。運動後には、疲労回復と筋肉のエネルギー補給に即効性があり最適です。
③集中力が必要な時、特に知的作業や勉強など、脳の活性化が必要な状況でブドウ糖を摂取すると、集中力や認知機能の向上が期待されます。
▼集中力が欲しい時、疲れた時によく飲まれるカフェインとは？
コーヒーやエナジードリンクでカフェインを摂って疲れた体に刺激を与えてモチベーションを上げる方法は日頃からやっている方も多いですね。
社会人はコーヒーや栄養ドリンクを仕事中や休憩中に摂取してる方が多く、学生や若年世代ではエナジードリンクが人気になっています。
〈良い影響〉
◎カフェインの肉体への作用
1. エネルギー提供
- カフェインは脂肪細胞を刺激し、脂肪を分解してエネルギーを供給します。
2. 運動パフォーマンス向上
- カフェインは運動パフォーマンスを向上させ、持久力を増加させる効果があります。
3. 代謝促進
- カフェイン摂取は基礎代謝を促進し、脂肪燃焼を助けることが報告されています。
◎カフェインの脳や神経への作用
1. 覚醒効果
- カフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒効果をもたらします。
2. 注意力向上
- 適切な量のカフェインは注意力や集中力を向上させ、認知機能を刺激します。
3. 気分の向上
- カフェインは脳内のドーパミンの放出を促進し、気分を高める効果があります。
〈悪い影響〉
▲カフェインの肉体への作用
1. **依存性
- 過度な摂取が続くと、カフェイン依存性が生じ、断続的な頭痛や不快感が現れる可能性があります。
2. **睡眠障害
- 夜遅くまでカフェインを摂ると、睡眠の妨げになり、質の低い睡眠や不眠症を引き起こす可能性があります。
▲カフェインの脳や神経への作用
1. **不安や興奮感
- 過剰なカフェイン摂取は不安や神経過敏を引き起こすことがあります。
2. **睡眠の質低下
- 遅い時間に摂取すると、就寝前に覚醒感を引き起こし、睡眠の質を低下させる可能性があります。
3. **依存性と耐性
- 長期的な摂取が続くと、カフェインに対する耐性がつき、同じ効果を得るために量を増やすことがあります。
適切な摂取量カフェインは利点がありますが、過剰摂取や不適切なタイミングでの摂取は悪影響を引き起こす可能性があります。個々の体質や摂取状況により効果や影響は異なりますので、注意が必要です。
⚠ブドウ糖が必要な心身の状態
①空腹時・低血糖時
空腹感を日常の中で感じた時には、ブドウ糖の摂取が特に効果的です。ブドウ糖が素早く吸収されエネルギーに変わります。これにより血糖値を安定させ、体力や注意力を維持してくれます。
②運動前後
運動前後には、筋肉や脳がエネルギーを必要とする状態であるため、このタイミングでの摂取が有益です。
③ストレス時
ストレスは体内のエネルギー需要を増加させることがあります。ストレス時には、ブドウ糖を摂取することでエネルギー供給をサポートできます。
・ブドウ糖は身体に悪いことはないの？
▲肥満リスク: 過剰な摂取は、エネルギーの過剰摂取と結びつき、必要以上のブドウ糖が脂肪に変わっていきます。肥満のリスクを増加させる可能性があります。過剰摂取はしないでください。
▲血糖値の急激な上昇: 急激なブドウ糖摂取は、血糖値の急激な上昇を引き起こし、インスリンの急激な分泌をもたらす可能性があります。
個々の健康状態を考慮して、ブドウ糖を適切な摂取量で上手にブドウ糖を生活に取り入れてみてしてください。
だるま ブドウ糖
by Re.［rìːdot］
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