【運動と消費量(kcal)と体重の関係】10kgやせるダンスを始めたけど体重が減りませんへの回答

GWにオンラインでプレゼン大会をして
普段のお食事のなかでの栄養バランスの取り方についてプレゼンさせてもらいました。
そのなかで、いただいた質問の1つを解説したいと思います☺️

【質問】2週間で10kg痩せるというダンスを始めましたが、なかなか体重が減りません。なぜでしょうか？

①運動と消費量(kcal)の関係

まず運動によって消費できるエネルギー(kcal)の量は体格によって異なります。体重や筋肉量によっても異なりますが、だいたいの消費エネルギー量は簡易式で計算することができます。

消費量(kcal)＝体重(kg)×運動強度(METs)×時間(h)

上記の式でおおよその消費量(kcal)を求めることができます。

運動強度(METs)とは、安静時を1としたときに、何倍の強さ(負荷)にあたる運動かを表した単位です(※)。歩行は3METs、速歩は4METs、エアロビックダンスは6.5METsです。激しい運動だと、10METsくらいあります。

たとえば、体重50kgの人が1時間歩くと

50kg×3METs×1h＝150kcal

100kgの人が1時間歩くと

100kg×3METs×1h＝300kcal

同じ運動でも体重が倍になると、消費量(kcal)も倍違います。

②体重とkcalの関係

体脂肪を1kg消費するために必要な消費量(kcal)は、7000kcal程度と言われていて、2週間で10kg痩せるためには-70000kcal÷14日＝5000kcal/日となります

１日に5000kcalを消費する運動があるならすごい…！

たとえば100kgの人が10METsの運動を5000kcal分するとしたら、5時間することになる…🙄

70m/分の速度で5時間泳ぎっぱなし
柔道を5時間し続けるとか…🙄

もし仮に、それくらいの強度の運動を、それくらいの長さするのであれば、だらだら食べている時間が減ることによる摂取量(kcal)の削減もありそうですね☺️

100kgくらいある方は、3000～5000kcalくらい食べていることも多いので、食べる時間や量がへって2000kcal↓＋3時間の運動3000kcal＝-5000kcal×14日間＝7万kcal≒10kg分とか

それくらいの量を普段食べている場合、塩分摂取過多による浮腫等もあり、バランスのよい食事にするだけで浮腫がとれて3kgくらい減ることもあるので、実際 体脂肪では7kgくらいの減少→２日で1kg減≒-3500kcal/日
食べている量を3500kcal→1500kcalに減らし、残り1000kcalを運動で消費する場合、10METsの運動を1時間すれば、理論上は減りそう

みたいなかんじで計算/予測できます。

ただ、たとえ100kgだったとしても、体重を10kg減らすことは体重の1割を減らすことになるので、ちょっと急激に落としすぎな印象。体に負荷がかかると思います。わたしとしては体重の3％/月程度でいいのではと思います。

そしてそもそも肥満でなければ、やせる必要もないかなと☺️

ただ運動習慣をもつことは健康によいので、ぜひ継続してみてください😊