#5 ぐっすり眠るために！！③〜食事編〜
こんにちは。いとひろです。
この記事は『ぐっすり眠るために！！』シリーズの第３弾です。
皆さんは普段から何を食べるのか気にして食事を摂っているでしょうか？
食事によって健康的な体になるのはもちろん、睡眠も食事に左右されます。
いい睡眠をとるにはいい栄養素を必要な分摂取することが大切だからです。
ということで、今回のテーマは『食事編』です。
快眠に必要な栄養素を摂る
人間の腸は神経組織の塊で、脳内と同じ神経伝達物質が30種類存在する。
迷走神経を通じて運ばれる食物繊維の情報は、約90%が腸から脳へ渡り、その反対はない。
（UCLA）
腸内に何兆個と存在する細菌が腸神経系と絶えず情報をやりとりしている。（UCLA）
セロトニンの生成に重要な役割を果たす細菌が腸内に存在する。
（カリフォルニア工科大学）
人間の体内時計は細菌のバランスに影響を受ける。肥満や糖尿病の人に多く見られる種類の細菌の数が、時差ボケ後に増加していた。被験者の睡眠サイクルが元に戻ったとたん、その細菌の数は正常値まで下がった。
（学術誌セル）
快眠を得るためには脳と密接に関わっている腸を整える必要があります。腸には何兆もの細菌が住み着いており、その細菌の種類や量によって睡眠の質も変わってきます。
その細菌の種類や量を整えるために、睡眠の質が向上すると言われている栄養素と、その栄養素を多く含んだ食材をまとめて書いていきます。
セレニウム
セレニウムは睡眠や免疫機能、甲状腺機能にとって重要な栄養素です。
セレニウムが多く含まれている食材は、ブラジルナッツ、ひまわりの種、牛肉、牡蠣、鶏肉、ブラウンマッシュルームなどです。
ビタミンC
ビタミンCの血中レベルが低い人は、よく眠れず夜中に目が覚めやすい。（PLOS）
ビタミンCも睡眠や免疫機能に欠かせない栄養素です。
ビタミンCが多く含まれいる食材は、カムカム、アムラ、アセロラ、ピーマン、葉野菜、キウイ、イチゴ、柑橘類、パパイヤなどです。
トリプトファン
トリプトファンはセロトニンが生成される前の段階です。
トリプトファンが多く含まれている食材は、ターキー、鶏肉、卵、サツマイモ、チアシード、アーモンド、ヨーグなどです。
カリウム
眠りが浅いという問題にはカリウムが効果的だ。
（アメリカ睡眠医学会）
カリウムが多く含まれている食材は、葉野菜、ダルス、ブロッコリー、ブラウンマッシュルーム、アボカドなどです。
カルシウム
レム睡眠の乱れはカルシウム不足が関係している。
（ヨーロピアン・ニューロロジー）
カルシウムが多く含まれている食材は、ケール、コラードグリーン、マスタードグリーン、イワシ、海藻、ゴマなどです。
ビタミンD
日中に極端に強い眠気を感んじることと、ビタミンD不足に強い相関関係があると言われています。
ビタミンDが多く含まれている食材は、メカジキ、サケ、マグロ、サバ、椎茸、牡蠣などです。
しかし、ビタミンDを増やす最良策は日光を浴びることです。
オメガ3脂肪酸
オメガ３脂肪酸にはぐっすりと深く眠れる効果がある。
（オックスフォード大学）
オメガ３脂肪酸が多く含まれている食材は、チアシード、カボチャの種、ヘンプシード、クルミ、オヒョウ、サケなどです。
メラトニン
メラトニンも食材から摂取したり、メラトニンの生成を促す食材があります。
タートチェリー、クルミ、生姜、アスパラガス、パイナップル、トマト、バナナ、オレンジなどです。
ビタミンB6
ビタミンB6はストレス反応を緩和し、神経をリラックス状態にしてくれます。
ビタミンB6が多く含まれている食材は、バナナ、ヨーグルト、カシューナッツ、ピーナッツバター、アーモンド、アボカド、魚、トマト、ほうれん草、さつまいも、海藻、卵などです。
マグネシウムを摂る
マグネシウムが不足していると死期が早まる確率が２倍になる。
（ジャーナル・オブ・インテンシブ・ケア・メディスン）
マグネシウムが豊富でアルミニウムが少ない食事がぐっすりと深く眠ることに関係している。
（ジェームズ・ペンランド）
マグネシウムは抗ストレス作用のあるミネラルだと言われています。他にも様々な機能があるため、マグネシウムは不足しがちです。不足すると慢性的な不眠症に陥るという調査報告もあります。
マグネシウムを多く含む食材は葉野菜、カボチャの種、ゴマ、スピルリナ、ブラジルナッツです。
しかし、マグネシウムは腸に送る水分を増やす効果があるため、摂りすぎると下痢になりやすくなるため、注意が必要です。
なので、マグネシウムは肌に塗るのが1番いいと言われています。
このようなマグネシウムスプレーを肌に塗り、皮膚から吸収すると、手軽にマグネシウムを摂取することができます。
夜食は高脂肪かつ低糖質
太り過ぎの人は食後にコルチゾールの分泌が大幅に増える。
（ディーキン大学）
体重増加、それも胴体や首周りに脂肪がつくと、呼吸機能が損なわれるため、睡眠の妨げとなる呼吸障害が生じるリスクが増加する。
（マーガレット・モーリン）
脂肪が少ないが糖質は制限しない食事より、糖質は少ないが脂肪は多い食事をした方が、実質3倍も痩せている。
（ジャーナル・オブ・ニュートリション）
脂肪と聞くと悪い存在のように聞こえがちですが、食べる脂肪は脳や神経系、内分泌系を正常に動かすうえで欠かせない存在なので、良質な脂肪を摂取することは非常に重要です。
しかし、体内に蓄積されている脂肪が多すぎると、睡眠の妨げとなる可能性があります。
その脂肪を減らすためには糖質を気にする必要があります。
なぜかと言うと、脂肪を溜め込むホルモンの筆頭が「インスリン」というホルモンであり、インスリンが1番反応するのは糖質だからです。
ですので、インスリンが過剰分泌されると、脂肪を溜め込みやすくなるので、糖質を制限し、インスリンの分泌量を減らすことが大切です。
また、インスリンと逆の働きをする「グルカゴン」というホルモンは体内の脂肪を分解する働きがあります。
まとめると、
体重を落としたい→タンパク質と良質な脂肪を摂る→膵臓がインスリンではなくグルカゴンを多く生成する→グルカゴンが多く生成されると、体内の脂肪酸が燃料に変わる。
ということになります。
体脂肪の減らし方はこちらの記事にも書いていますので、ぜひ読んでみてください。
お酒の飲み方
脳内のアデノシンに変化の兆しがあるときは、アルコール依存と睡眠障害の両方が関係する。
（ミズーリ大学）
酔った状態で寝ることを繰り返していると、正常なサイクルで眠っている人に比べてアルツハイマー病に関係する兆候が多く現れる。
（私立ワシントン大学）
夜に飲酒をすると、男性に比べて女性の方が夜中に何度も目覚め、目覚めている時間が長く、トータルの睡眠時間が短かった。
（アルコホリズム:クリニカル・アンド・エクスペリメンタル・リサーチ）
お酒を数杯飲むと、眠っている時の呼吸に問題が発生するリスクが高まる。睡眠時無呼吸症候群になりやすい。
（リーナ・メーラ）
20時間寝ていない状態で運転すれば、アルコール血中濃度0.08%の人と同等のレベルまで運転技術が下がる。
（リサ・シーヴス）
皆さんはお酒をよく飲まれるでしょうか？
お酒を夜に飲むと寝つきが早くなるのは確かですが、レム睡眠を大きく阻害することも明らかになっています。
お酒を飲む時はできるだけ水をたくさん飲みましょう。一杯飲むたびに230cc飲むといいとされています。
水をたくさん飲む理由としては、アルコールの代謝で生じた老廃物を早めに洗い流すためです。他にも水をたくさん飲むと、二日酔いになりにくいというメリットもあります。
また、寝る間際にお酒を飲んだ後、ベッドに入る前に必ずトイレに行くようにしましょう。アルコールには利尿作用があるので、睡眠中に尿意を催して起きてしまうことが多々あるからです。
コーヒーの飲み方
仕事を終えた帰り道にマグカップ1杯のコーヒーを飲むと、睡眠に悪影響が生まれ、その影響力は寝る前にカフェインを摂取する場合と同等である。（クリストファー・ドレイク博士）
コーヒーに含まれているカフェインに目を覚ます効果があることは皆さんもご存知だと思いますが、その効果がどれくらいの時間継続するのかご存知でしょうか？
寝る直前はおろか、寝る6時間前であっても、カフェインを含むものを飲めば、睡眠が阻害されると言われています。
その理由としては、人体でのカフェインの半減期が5～8時間だからです。よって、寝る6時間前のカフェインでも約半分が体内に残ってしまうことになります。
また、カフェインを摂取するとストレスホルモンが増大することが分かっています。カフェイン依存症と言われる方は、
カフェインのせいで十分な睡眠が取れない→疲れが取れない→もっとカフェインが欲しくなる→睡眠の量と質はさらに悪化する。
という悪循環から抜け出せなくなります。
また、カフェインがエネルギーになることはありません。
もしコーヒー依存症の方ならば、コーヒー以外の飲み物から、これまでより少ない量のカフェインを摂取していくといいでしょう。紅茶やマテ茶などがおすすめです。
また、コーヒーは午後2時までと決めることも大切です。理由は上記の通り、カフェインの半減期が5〜8時間だからです。
しかし、午前中にカフェインを摂ると、コルチゾールの生成を促すことになるので、午前中は飲んでも大丈夫です。
以上、睡眠の質を向上させるための食事編でした。
何か一つでも参考になると幸いです。
（つづく）
【参考文献】
『SLEEP』 著：Shawn Stevenson
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