【ダイエットの超基本】″太る“メカニズム（エネルギー）
小学生の頃からずーっとぽっちゃり体型だったのですが、ここ半年ほどで10kg痩せました。
実感したのは、からだや栄養の『超当たり前な知識』を意識して生活することが、痩せる1番の近道だということ。
つい目新しい方法やら、便利アイテムやらに飛びつきたくなりますが、その前に改めて押さえておくべき超基本をまとめていきたいと思います。
※具体的に何をどうしたら痩せたのか、という私の体験は、別の機会にまとめていきますね。
今回はエネルギーについてです。
生きるためには食べる必要がある
人間が心臓を動かし、呼吸し、体を動かすためには、エネルギー源となる食べ物を摂り、エネルギーを作り出す必要があります。
食べ物はさまざまな栄養素から成り立ちますが、エネルギー源となるのは、三大栄養素と呼ばれる次の３つ。
①糖質（ごはん、パン、砂糖などに多く含まれる）
②脂質（調理油や肉魚の油などに多く含まれる）③たんぱく質（肉魚、大豆製品などに多く含まれる）
これにビタミンやミネラルといった、体の調子を整えたり、それぞれの栄養素の働きをサポートしたりする栄養素を加えて、五大栄養素と呼ばれます。（ビタミン、ミネラルはエネルギーになりません）
エネルギーは余ると脂肪になる
三大栄養素を含む食べ物は、内臓を通りながら化学変化し（＝代謝）、脳や筋肉を動かすエネルギーとなります。
※エネルギーの単位はkcal（キロカロリー）。1kcalは、水1リットルの温度を1℃上げることができるエネルギーだそうです。
それぞれ、
糖質＝1gあたり4kcal
脂質＝1gあたり9kcal
タンパク質＝1gあたり4kcal
のエネルギー源となります。（脂っこいものってハイカロリーですもんね）
そして、必要なエネルギー量を上回ると、からだの中で余ったエネルギーは中性脂肪となり、いざというときのために脂肪組織に蓄えられます。これが太るということ。
必要なエネルギー量は調べればすぐ分かる
エネルギーの使われ方は、次の３つに分類されます。
①基礎代謝（全体の6割。ただ生きるだけで使うエネルギー）
②活動代謝（全体の3割。体を動かし、運動したり仕事したり家事したりするエネルギー）
③食事誘発性代謝（全体の1割。食べ物を体に取り込み、消化吸収するためのエネルギー）
これらの合計が必要なカロリー＝消費カロリーです。
年齢や活動量などによって値は異なりますので、ご自身の推定値は下記サイトなどで調べてみてください。
エネルギーを余らせないためには、とり過ぎない
消費カロリー<摂取カロリーなら脂肪が増える。
ならば、増やさない、または減らすためには？という問いには、次の２つの答え方があります。
•摂取カロリーより消費カロリーが多くなるようにする（食事は変えず運動を増やしましょう、のニュアンス）
•消費カロリーを上回らないよう摂取カロリーを意識する（運動は変えず食事を管理しましょう、のニュアンス）
どちらも正解ですし、運動食事バランス良くというのが王道ですが、まずは後者で、食事を見直すことをおすすめします。
理由は持論ですが、『運動は習慣になるまでしんどい』のと、『食事が乱れてる人が多い（食事改善で結果が出る人が多い）』から。
何日か、自分の摂取カロリーを計算してみると現状が把握できて良いと思います。計算しやすいアプリも沢山出ています。
脂肪1kgを燃焼するには、7200kcalの消費が必要とされていますので、一日2000kcal摂取していた方が1760kcal（-240kcal）で生活したとすると、1ヶ月で240kcal×30日=7200kcalとなり、1kg減ることになります。
注意！食べなければOKではない
摂取カロリーを減らすために、極端に食べなくなる方がいますが、健康に影響が出ますしダイエットも上手くいきませんので、絶対にやめてください。
よく聞く『バランスの良い食事』とはどのようなものか掘り下げていくために、今後はPFCバランス、筋分解、脂肪燃焼、栄養素と水分量の関係について学び、まとめたいと思います。
また、痩せるべきか、目安の数値、減量のペースや方法なども個々人によって異なります。このあたりについても追々まとめていきたいと思います☺︎
最後に
わたしは医学栄養学の専門家ではないため、実用書や詳しい方から学び自分なりに整理したことを記録していきますが、いち一般人の投稿であることをご承知おきください。（こんな断りいれるほどでもない一般知識ばかりですが...）
それでは、今後もよろしくお願いいたします☺︎
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