認知行動療法（CBT）4回目(7/29)〜新しい考え方をしてみよう〜
こんにちは。日にちが空いてしまったけれど、先週受けたCBT講義の内容の続きをまとめます◎
↓今回はこの図の第４回のところの内容です
第１回〜３回目の内容をマガジンにしてみました！あとコーピングリストの作り方もセットになってます。（自分の勉強ノートのような感じです。後で見返せるように作りましたが、気になった方は読んでみてください）
新しい考えとは
❶「根拠」という事実はあるけれど、
❷「反証」という事実もあるのだから、
❸「新しい考え」も考えられるだろう
＝よりバランスの良い・視野の広い考え
↓
推測は避け、あくまで「事実」に基づいた適応的な思考へ
新しい考えを探すためのポイント
根拠と反証をより具体的に挙げておく
根拠と反証を踏まえて論理的に考える（‥‥「自分が新たに考えたい考え」ではなくあくまで根拠と反証に基づいた考えを挙げること！）
💡理想の考えを書くわけじゃない！根拠と反証を踏まえて考えてみる。
↓
考えの確信度（％）
新しい考えの例
〜例❶〜
＜出来事＞新しいバイトが決まった
＜気分＞不安
↓
自動思考（考え）
‥‥「仕事に就いても周りに迷惑かけるだけだ」
↓
どこからそう思う？（根拠）
‥‥「他の人より作業が遅いし、ミスも多い」
本当にそうかな？（反証）
‥‥「今まで実際に遅さやミスを指摘されたことはない」「遅い、ミスが多い気がするけど、そもそもどのくらい遅い、多いのかはっきりしない」
↓
とすると‥‥（新しい考え）
自分では遅さやミスを気にしているけど、指摘された経験もなく実際遅いかどうかの判断基準もないわけだからやってみてから考えてもいいんじゃないか。
〜例❷〜
＜出来事＞話しかけられたのに、うまく答えられなかった。
＜気分＞恥ずかしい、不安
↓
自動思考（考え）
「変なやつだと思われただろうな」
↓
どこからそう思った？（根拠）
「返事をするまでに間が空いてしまった」
それだけでそう思われたかな？（反証）
「間は空いたけど、その後一応話すことはできた」「他の人がうまく答えられなくてもそんなに気にならない」
↓
‥‥とすると（新しい考え）
自分ではどう思われたか不安だったけど間が空きはしたものの、その後話せたし他の人が同じ様子でも気にならない程度だから変なやつとまでは思われてないのではないか
例を通して新しい考えを考える練習をする
↓こんな感じでワークに取り組みました。
状況や自分の考えから、根拠も反証も考えた上で「自分の自動思考は推測だったり決めつけていた考えなのでは？」とか「何でもかんでもマイナスに捉えなくてもいいのでは？」と見つけるのが新しい考えなんだなとこのワークを取り組んでみて理解できた。
新しい考え方をしてみよう〜ワーク〜
今回の講義を受けて
・自分のネガティブな自動思考に対してこのワークを一人で悶々と考えていると、根拠が山のように浮かんできてしまう。例やワークのように自分じゃない誰かのことは客観的にみれて、反証や新しい考え方は思い浮かぶのに自分の反証や新しい考え方を見つけるのは難しい。
・一人で悶々と考えていても新しい考え方はできないと思った。自分じゃない誰かに話したり、本などで新たな考え方を悩むたびに取り入れるのって大事なのかもって思った。
全４回のCBT講義を受けてみて
サポステの相談員の方に勧められて自分のちょっと気になるから受けてみようかなと軽い気持ちで受けてみたこのCBT講義。７月の間、週に１回２時間、何人かの方と心理士の方から教えていただきました。
ミニ授業のような形で、長い説明を受けるのは学生ぶりなので集中できるかなとか不安もありつつ、休まず集中して受けることができました◎
一人で本を読んで理解するよりも、断然こういう授業のような形で説明を受けた方が頭に残りやすいし、丁寧に理解しやすいように説明していただいたのもあって「なるほど！」と思う気づきがたくさんありました。
一人で取り組もうと思っても、途中で面倒になってやめてしまうし、自分のネガティブな気持ちに向き合ってると、鬱々とした気持ちにもなってくるので、誰かと・時間を決めて自分と向き合うことが大事なのかなと感じました。
この全４回の内容を頭に入れて、それを飲み込んだ上で、いざネガティブな考えに支配されてしまった時に実行できるのかはわからないです。けど、以前よりも考えの幅が広がりこういう考え方もあると知れたことは自分にとって大きいのではないのかなと思いました。
あとは今回のCBT講義で知った「コーピングリスト」。自分のコーピングリストも作成することができたこともかなりこれからの自分にとって大きいものになったと思います。もやもやするときやなかなか集中できないとか気持ちの切り替えの時にこのリストに書いたことを実行したいなと思います。（最近やってる！）あともうちょっとリストの内容も増やせるようにしたいです◎
CBT講義をnoteにまとめた理由
自分は理解のスピードがものすごく遅いので、１回聞いただけで頭に入っていかないので今回noteで内容を書きながら理解しようと思ってまとめてみました。
忘れたとき、取り入れたいと思ったとき、ネガティブ思考の渦に入ってどうしようもなくなったときなど、後で自分が見返せるようにという意味も込めて。
あとは同じように変わっていきたい！とか、ちょっとこの考え方だけ取り入れてみようかな？とか、こういう考え方があるんだ！とか‥誰かの新たな気づきにもなれたらいいなとも思い共有しようと思いました。
心理士の方によると、これを手順どおりに毎回毎回考えるのは無理があるから、使えるときに使ってみることが大事だとおっしゃていました。自分に合うかどうかは人それぞれなので、試して合わなかったら違う方法を試すとかしてみてください。
おまけ〜全４回のまとめシートと問題解決ワークシート〜
↓今回もらったやつ。
