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らくらくフルマラソン完走メソッド #1自分の理想的な心拍数を知ろう！

てっちゃん｜オンライントレーナー📚HAMT-在宅鍼灸師のためのライブラリ-

こんにちは！理学療法士＆鍼灸師でスポーツトレーナーのてっちゃんです。

今回、だれでもらくらくフルマラソンが完走できるようになるためのメソッドを分かりやすく解説していきたいと思います。

ボク自身、小中高と陸上の長距離をやってきましたが、専門的知識がない中競技に向き合ってきました。しかし、駅伝強豪校の中で訳も分からずがむしゃらに走ってきたものの、思ったような成績を残すことが出来ずに競技人生を終えたのもあり、未だに未練が残っています。

今の肉体的には20年前の現役時代には到底敵わないのは当然ですが、そんなボクでも
「体の専門家である理学療法士と鍼灸師の知識があれば現役時代を超えられる！」
のではないかと思い、3ヶ月前からトレーニングを再開しています。

このブログを通じて
「だれでも簡単にフルマラソンが完走できるようになることで一緒にマラソンに出てくれる仲間を増やしたい！」
そんな想いで解説していきたいと思います。（誰とは言わないですが一緒に出ましょうw）

第１回となる今回は、ジョギングを始める前に欠かせない「自分の理想的な目標心拍数」について簡単に解説したいと思います。

ジョギングを始めるにあたり、初心者は走るスピードで計算しがちですよね。

例えば、

「今日は時速8km/hで30分走ってみよー」

と言った感じの人は多いんじゃないでしょうか？速度をベースに計算する事とが決して悪いわけではありません。ボク自身も速度を指標にしていることはよくあります。
ただ、デメリットとしては

スピードを指標にすると「負荷が弱すぎる/強すぎる」といったことが起きやすい課題が挙げられます。

負荷が軽すぎると、せっかく毎日走っているにも関わらず、一向に速く走れるようにはなりません。

まずは自分に合った心拍数を知り、効率的に持久力を上げていきましょう！

そのために知っておきたい心拍数は目標心拍数！
これを理解しておけば自分の目的に合った負荷を適切に与えることが出来るようになります。

とは言っても正確な目標心拍数を測定することは現実的ではないため、推定の計算式を使用して目標心拍数を考えます。
今回お伝えする方法はカルボーネン法と呼ばれる計算式を利用しますね。

この計算式のメリットは、
「個人差の大きい安静時心拍数を利用しているためより現実的な目標心拍数が割り出すことが出来る」
という点にあります。

では実際に計算方法をご紹介します！

【目標心拍数を計算する方法】
最高心拍数＝220-年齢
予備心拍数＝最高心拍数-安静時心拍数
目標心拍数＝予備心拍数✖️運動強度＋安静時心拍数

これだけを見ると
「んーーーーー、なんかめんどくさそう、、、」
って思いますよね。

計算に必要な知識としては目的となる運動強度がどれくらいなのか押さえておきましょう！

【目的別の運動強度】
50%：運動不足で再開したばかり
60%：脂肪燃焼
70%：持久力の向上　　　　　⇦ここの数値を押さえておこう！
80%：高強度の持久力トレーニング
85％：無酸素運動になるギリギリの負荷レベル

今回の「効率的に持久力のアップ」を目指す上では運動強度70%がどのくらいなのか知っておくことがとっても大切です。

なぜなら、
「70%の負荷でハーフマラソンを走り切ることが出来るかどうかがフルマラソンを完走できるかどうかの指針となるから」
です。

では先ほどの計算式を、ボクの場合で実際に計算してみたいと思います。

【「年齢35歳、安静時心拍数70回/分、目標となる運動負荷は70%」と仮定した場合の計算方法】
最高心拍数＝220 - 35（歳）＝ 185回/分
予備心拍数＝185（回/分）− 70（回/分）＝ 115（回/分）
目標心拍数＝115（回/分）✖️ 0.7 ＋ 70（回/分）= 150（回/分）

ボクの場合、150回/分でまずは走れるトレーニングをすることで持久力を効率的に向上することが出来ることが分かりました。

【ボクの場合の目的に合わせた目標心拍数の表】
50%　： 127 bpm　
55%　： 133 bpm 　1w - 2w 　ウォーキング
60%　： 139 bpm　3w 　　　  脂肪燃焼
65%　： 144 bpm　4w - 7w　
70%　： 150 bpm 　8w - 　　 持久力アップ
75%　： 156 bpm　
80%　： 162 bpm　　　　　   競技力アップ
85%　： 167 bpm　　　　　   無酸素域値レベル
90%　： 173 bpm
95%　： 179 bpm
100%  ： 185 bpm　　　　　  最大心拍数

ぜひ皆さんも簡単に分かるので計算してみてください。

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