体が喜ぶタンパク質の取り方

体作りを加速させる要因として、

トレーニング・栄養・休息

この3つが挙げられます。

今日はその中から栄養について話していきます。

国際オリンピック委員会（IOC)は栄養に関する声明で

多くの種類の食品から必要なエネルギーを取れば練習や試合に必要な炭水化物、タンパク質、脂質、そして微量栄養素が取れる

と述べています。

主食、主菜、副菜、果物、乳製品これらをバランスよく食べることで『多くの食品から』というものをクリアできます。

この中から、特に体作りに必要な

タンパク質

について詳しく見ていきます。

筋肉合成が起こる手順は

1,トレーニングで筋肉を破壊

2,筋肉の修復のために成長ホルモン（建築士）が分泌

3,修復に使われるのがタンパク質（材料）

このサイクルで、修復される際に前回より強く（大きく）修復されることから筋肥大がおこります。

だから、成長ホルモンがいくら出てもタンパク質不足では修復されにくいです。

ただ、前提として筋肉合成にはエネルギーを必要とするので、エネルギー不足になってないと考えて話していきます。

筋肉合成は、タンパク質を摂取するほど高くなるわけではありません。

運動している人の摂取量の上限は

2g/体重/日

程度です。

これは、2.2~2.3g/kg体重/日を摂取している時に、プロテインサプリメントで0.2g/kg体重/日を追加摂取すると、追加した量とほぼ等量の窒素が尿に排泄されたというデータがある。

尿中の窒素量は筋肉合成に利用されなかった、タンパク質・アミノ酸の量です。

これは、上限が支持される裏付けになります。

ただ、1回の食事での上限もあります。

これは、トレーニング後に摂取するタンパク質の量は

20gが筋肉合成速度が最大になる

IOCが声明を出しています。

20gは一般的な食事で摂取可能です。

ここである矛盾が生じます。

例えば、体重70kgの人は1日あたり

140gのタンパク質が必要だが

1回の食事での20g×3回では60gとなり

80gもの不足が生じます。

この不足分を摂取するために食事の回数を増やす必要がありますが、

20g以上のタンパク質の摂取を4回から6回に増やしても、除脂肪組織の増加が見られなかったというデータがあります。

これは、タイミングの重要性と1日の必要量に達すると筋肉合成に使用されていないことがわかります。

回数を増やせばいいという問題ではないということですね。

これらのことから、タンパク質の摂取について重要なのは

タイミング・摂取量

この2つが組み合せは双方の短所を補っています。

だから、学生の部活動などでは体を大きくするために、1回の食事で大量に摂取しがちですが、タイミングと回数を増やすことが大切です。

せっかくたくさん食べたのに、尿となって排泄されていたら悲しいですよね。笑

まとめとして私を参考に考えてみます。

体重75kg

1日の摂取量＝150g

食事の回数＝7.5回

7.5回。。すごい回数だ笑

これだと小腹がすく心配もありませんね！

今回は以上になります。個人差は必ずあるので、これを参考に自分にベストな方程式を見つけて見てください！