ポジティブ心理学　本　備忘録2

自分の勉強のための、備忘録。『実践 ポジティブ心理学 幸せのサイエンス』 (PHP新書) 前野 隆司 https://www.amazon.co.jp/dp/B079RY1QM1/

●小さい目標と大きい目標を持つ→神経伝達物質のドーパミンが報酬ホルモンが分泌され幸せを感じる。

身近な夢や目標は達成しやすい分だけ幸せを感じる頻度が増え、日常的に幸せを感じやすい。

反応例）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　○「私、結構がんばってるじゃない。私にしては上出来！」　　　　　△「今の自分じゃ全然ダメ！まだまだ」

少しでも成長ができたら　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　△「いやいや、まだまだ頑張りがたりない」「まだまだできる」　　　　○「頑張ったね」

何かに失敗したら　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　○「自分としては精一杯やったのだからいいんだよ」と慰める　　　　　△「自分はダメだ！」

●マサチューセッツ工科大学　ダニエル・キム教授「組織の成功循環モデル」

組織は、結果の質ばかりでなく、まずは関係の質を高めるべき。

●幸福因子分析のためのアンケート２９項目（By 前野教授の研究室）下記４因子に絞られた！

楽観性、社会的比較思考のなさ、自己受容傾向、コンピタンス（強み）、自己実現尺度、人を喜ばせる傾向、ユーモア、自尊心、愛情、感謝傾向、将来への希望の強さ、勤労意欲、満喫傾向、思想・宗教がある、社会の要請に答えている、自律性、熟達の程度、積極的な他者関係、心配ことがないこと、人的成長の程度、人生の意義の明確傾向、目標の明確性、親切さ、気持ちの切り替えが得意であること、自己概念の明確傾向、最大効果の追求のなさ、環境制御性、制約の知覚のなさ

因子分析：多変量解析（多くの量的データ関係を解析する手法）の一つ。どのアンケート項目がどの因子に関連深いか表す因子負荷量という数値を見ながら因子の名称を決める。

第一因子：「やってみよう！」因子（自己実現と成長因子）

第二因子：「ありがとう！」因子（つながりと感謝の因子）

第三因子：「なんとかなる！」因子（前向きと楽観因子）：自己受容。自分のいいところも、悪いところも含めて自分を認め、好きであること。自己受容ができていると気持ちが安定しているので、悪いことがおきても「なんとかなる」と楽観的かつ前向にとらえることができる。

第四因子：「ありのままに！」因子（独立とあなたらしさの因子）

●マインドフルネス瞑想

今この瞬間だけに集中するので、過去の嫌だったことや未来への不安を忘れることができて、穏やかで幸せな心をもつことができる。

個人的にわかりやすかったオススメの人→ティク・ナット・ハン、ダライ・ラマ、アルボムッレ・スマナサーラ

（自分の身体への感謝の瞑想）寝る前に頭のてっぺんから、足の先まで順番に感謝していく。

（慈悲の瞑想）

●思いっきり、喜びを表現したり、心の底から感動したり、夢を描いたときにワクワクしたりする→感情を抑制しすぎない

●スリンランカ上座部仏教の僧侶　スマナサーラ長老。感謝すると我欲が減る。

何事に対しても感謝し続ける。「今日は来てくださって、有難う。お茶を出して頂いて嬉しい、この机があるおかげで仕事ができる、ご先祖様がいるおかげで自分が存在しているのでありがたい・・・・」

●『生き心地の良い町　この自殺率の低さには理由がある』（2013 講談社）岡　檀さん。

（徳島県　海部町）

・日常的に生活面で協力しあっている:１７％   立ち話、挨拶程度

・悩みを抱えたときに、誰かに相談したり助けを求めたりすることを恥ずかしいと思うか：思わない約６３％

（自殺率が高いA町）

・日常的に生活面で協力しあっている:４４％

・・悩みを抱えたときに、誰かに相談したり助けを求めたりすることを恥ずかしいと思うか：思わない約４７％

あまりに、濃厚な人間関係が形成されると、しがらみが強く、互いに監視し合う社会になってしまい、噂話も盛んになるので、悩みや弱音を吐露しにくい。という生きづらい面が出てきてしまう。

海部町：弱いつながりのコミュニティは、過干渉にもならず、かといって大都会のように無関心でもないので、孤独に陥ることもなく、ちょうどいい距離感を保ってお互いを見守ることができる。

●メタ認知

「あー、腹が立つ」→「あー、腹が立つと私は思った」　　　　　　　　「あー、私はダメだ」→「あー私はダメだと考えた」

●細かい部分にまで、目を走らせている人は、ネガティブな気分になりやすい

●毎晩寝る前に、その日あった『３つの良いこと』を書き出す。一週間続ける。「three good things」というボジティブ心理学で一番有名なエクササイズ。 By セリグマン

→うつ状態の人に試した。その結果、一週間続けるだけで、その後半年にわあたって幸福度が向上

●うつの人の認知行動療法

一時間とごに今の幸せ度をチェックしてもらう。→一日の最後だとどうしても辛いことしか思い浮かばず「今日も一日つらかった」で終わってしまうから→「テレビをみている間だけは、辛いことを忘れることができた」幸せではないけれど、不幸でもなかった。→「今日は普通の日だった」

●自分の夢・目標、強みを３つ書き出す

たとえ達成できなくても、新しい夢や目標を立てて、それに向かって全力を注ぐことで継続する幸福感を得ることができるようになる。

●今日がんばっことを３つ書き出す

●毎晩寝る前に「感謝を３つ」書く

●家族や友人、お世話になった人など感謝したい人を心の中でイメージし、「ありがとう」を伝える。

●認知心理学者のカーネマン「ピーク・エンドの法則」

人は過去の出来事を均等に思い出すようにはできていない。

●「なんとかなる！」に書き換えるエクササイズ

「あの仕事の締切には間に合わない」→「あの仕事も上司に相談して皆に協力してもらえば、なんとか間に合うだろう」

「このままいくと結婚できないだろう」→「色いろなところに参加して、自分を磨いていれば、そのうち誰かに出逢えるだろう」

●上を向いて歩く

●引き算

財布、靴、パソコン、化粧、テレビ、エレベーター、自転車、携帯、メガネ、ネガティブな発言・・・・色いろ引き算して一週間過ごしてみる

●小学校受験塾でのハッピーワークショップ

ワークショップ後「大丈夫。あなたならできるよ」「受かっても落ちてもどっちでもいいんだよ。あなたが頑張っているだけで嬉しいんだよ」「夫婦で役割分担して力を合わせましょう」

●『日本でいちばん大切にしたい会社」坂本光司著　あさ出版　法政大学大学院教授

会社は顧客のためのものでも、まして株主のものでもない。社員が喜びを感じ、幸せになれて初めて顧客に喜びを提供することができる。顧客に喜びを提供できて初めて収益が上がり、株主が幸せになる。

例：伊那食品工業株式会社

●港区と慶應義塾大学が協働で運営する「芝の家」

人々が自然かつ自発的に集まれるようにするため、窓は近所の人が誰でも見れるようにガラス張り。外との境界線には縁側があり、ちょっと腰掛けて外から中の人と交流ができる。皆を見守り声をかけるスタッフが常駐している。「誰でも、いつでも来ていいんですよ」という大らかな雰囲気をつくるコアな人物がいる。

●人間中心のまちづくり

岡山県総社市　NPO「吉備野工房ちみち」の「みちくさ小道」活動。

「達人は、育成するんじゃない」人はみんな最初から達人。