繊細さんのための感情分類によるリアルタイムストレス軽減法
概要
みなさんの自分なりのストレス解消法は何ですか？
ぼくはX（Twitter）に愚痴を書きなぐることです。
というのはウソで笑
世の中にはストレスフルなことがたくさんありますね。
えらそうに仕事を押し付けてくる職場の上司
先の見えない将来への不安
参加したくないご近所づきあい
見たくないのに目に飛び込んでくるネガティブなニュース
などなど。
ストレスが心にも体にも悪い影響を及ぼすことはいろいろな研究で明らかになっています。ストレスは元をたどれば、避けたい人間関係や時間に追われるプレッシャー、理想と現実のギャップ、自分のコントロールが及ばないこと（理不尽な外的要因）への不満などが大きなものだと思います。
ストレスは糖尿病や心血管疾患など生活習慣病の原因になるとも言われていて、当然うつ病や不安障害のきっかけでもあります。
ぼくも十年程前に「適応障害」と診断されて、一時期は心療内科から精神安定剤や睡眠導入剤といった処方を受けて生活していました。今は改善しましたが。
それからというものストレスを如何に解消・回避・軽減して生きるか、というところに全力投球して生きています笑
ストレスは人によって受け方が異なり、残念ながら生まれ持った性格によってストレスを敏感に感じる人と、それほどでもない人がいます。ぼくは敏感に感じるタイプのようで、今回は同じようなタイプの人に向けて自分なりのストレス軽減法を紹介したいと思います！
これは定期的なストレス発散法、例えば週末にキャンプに行って自然に触れるとか、カラオケで大声で歌うとか、そういうのではありません。日々の生活の中で簡単に、しかも「リアルタイム」に使えるテクニックです。
自然に湧いてくる思考（自動思考）、ネガティブ感情、感情を蓄積する前に「リアルタイムに」軽減しよう。という考え方が根本にあります。そのために「感情を分類」するという方法がとても効果的です。
そうすれば大それたストレス発散法なんて用意しなくてもオッケイ！お金も掛からないしコスパ最強！って感じです笑
参考にした書籍は以下
敏感すぎる私の活かし方
パーソナリティを科学する 特定５因子であなたがわかる
脳科学は人格を変えられるか？
マインドフルネスストレス低減法
セルフ・コンパッション
幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない
Think Clearly
News Diet
影響力の武器
本論
前置き
まず、定期的なストレス発散法について誤解されないよう補足しますと、休日に趣味に時間を使ったり、お酒を飲んだり、買い物をしたりすることが悪いというわけではありません。
ぼくも飲みに行ったりしますし、飲みに行ったりするし、飲みに行ったりします。
＼(^o^)／
ただ根本的なところでストレスを蓄積しないように食い止めておいたり、そのための思考法を身に着けておくと、楽しみに使う時間ももっとフィーバーできるようになります。
フィーバー・・・
感情分類によるリアルタイムストレス軽減法
簡単に説明すると、負の感情や思考が湧いてきたら、その都度「あ、この感情は〇〇だな」という感じで頭の中で分類するテクニックです。
え？そんなの意味あるん？
と思ったあなた。あるんですよこれが。
いろいろな書籍にあるものを詰め合わせて自分なりに超簡単にしたものなので、このテクニックの効果を裏付ける３つの要素を説明していきます。
➀【自分を客観的に見る「観察する自己」】
このテクニックを使うためには、まず、自動的に自然と湧いてくる思考や感情に自分自身が気づかないといけません。気づいたらぼんやりと考えていた、ってことありませんか？
（あー今日もあの上司（部下）と一緒に仕事かー）
（今の収入で将来生活できるんだろうか・・・）
（またこんな悪いニュースが…世の中大丈夫なんだろうか）
とかとか。
まずこの無意識に湧いてくる思考に気づけるようになりましょう。「あ、またあのこと考えてる」「今わたし考え事してたかも」とかですね。これを放っておくと、ズルズルとネガティブな思考に飲まれて時間だけが経ちます。
特に、神経質な性格の人ほど、１つのネガティブ要因が、紙にインクを垂らしたように広がって、連鎖していってしまいます。
ネガティブ感情から抜けられなくなる原因に「反芻」というものがあります。「あのときこうしていれば…」とか「なんでこうなってしまったんだろう…」とかいう考えが堂々巡りしてしまうことですね。
とはいってもこれは誰にでもあるもので、人間の基本的で健全な思考システムなので、何もおかしくありません。要は「付き合い方」です。
試しにそういう思考や感情が湧いてきたら、一歩下がって客観視してみましょう。できるはずです。なぜかというと、自動的に「思考する自己」とそれを客観視できる「観察する自己」という二つの自分を持っているからです。
観察する自己の視点を持つと反芻におちいる前にストップをかけることができます。
②【自分の感情に気づき分類する】
自動思考に気づいたら、それを観察して分類します。例えば職場の上司について、（また無理なノルマを押し付けられるかも…）という考えが湧いてきたら、（あ、これは【不安】な感情が湧いてきてるぞ）とか、（また怒られたらどうしよう…）に対して（あ、【恐怖】の感情が出てきた）とかです。
人の心配事の９割は実際には起こらないといわれています。それだけ無駄にネガティブな感情で脳内が支配されているということですね。問題はその９割の幻想にどうやって対処するか、です。
ぼくは大きく【不安】【恐怖】【批判】【期待】の４つに分類しています。例えば（あぁ、また同じ間違いしてしまった、なんで自分は…）は【批判】（自己批判）です。（あの人なんでいっつもあんなこと言うんだろう）これも【批判】ですね。
他には・・・
（AIのせいで将来仕事が無くなったらどうしよう）【不安】
（このまま高齢化が進んで税金や社会保障費がどんどん上がったらどうなるんだろう）【不安】
（なんで国はもっとまともな政策をしないんだ。政治家なんてクソだ）【批判】
（大きな病気や事故にあったとき誰も助けがいなかったらどうしよう）【不安】【恐怖】
などなど。
あと【期待】っていうのもメンタルを悪化させる原因になるので注意してます。例えば（なんだか今回の仕事うまくいった気がする。きっと昇給するはずだ）とか、（前の恋人とはうまくいかなかったけど、今の彼女とはきっと幸せになれるはずだ）とかですね。
実際にはほぼ全部ぬか喜びで失望するだけですからね！なんだか冷めた人間になる気がするかもしれませんが、そんなことはありません笑
自分でメンタルの維持ができることは、相手のためにもなります。
有効なストレス解消法の一つに「日記」がありますが、その日に起こったことをただ書くだけだと、「反芻」に繋がる可能性があります。自分のその時の感情を表現しながら書くと、より良いそうです。
自分の感情をより詳細に表現できる人ほど、ストレス耐性が強いという研究結果もあるそうですよ。ぼくも日記を書くときは感情の種類を調べていろいろと書きなぐっています笑
「神経を逆なでされるような」とか「屈辱的な」とか「体が宙に浮くほど軽くなったような」とか。
このような背景もあり「感情をリアルタイムに分類する」ことがストレスの軽減に役立つと思います。
③【無駄な思考が減って生産性や幸福度が上がる】
自動思考とうまく付き合えるようになると、頭の中に余裕ができます。今まで脳内を占有していたネガティブな思考や感情が減って、その分別のことに意識を向けられるようになりますよ。
昨今の人手不足により、転職ブームが到来していますが、人にとって天職というものは無いそうです。それよりも目の前の仕事にどれだけ没頭できるかが幸福度に大きく関わるとか。
幸福度じゃ飯は食えねぇ！っていう考えもありますが笑
仕事にかかわらず、没頭（フロー）状態が幸福度に関係しているというのはいくつかの書籍で散見できます。僕は子供のころに虫取りしてるときかなり没頭してた気がしますね。
最近没頭してますか？
感情分類は没頭状態を作るのにも役立つと思います。ネガティブな考えが湧いてきて目の前のことに集中できない、っていうことは誰にでも経験あるんじゃないでしょうか。
実際ぼく自身も、過去にメンタルをヤラレテいた時は、何か一つのことを30分集中して続けることもできませんでした。気づいたら思考に捕われてボーっとしていることが多かったと思います。
今は数分くらいの短い時間でも２時間や３時間の長い時間でも集中できるようになりました。集中できてない自分に気づけるようになったことが大きいかもしれません。
ぼくは仕事柄、社内の人とも社外の人とも関わってお仕事をしていますが、物事の理解や判断のスピード、合理的に段階的に考えることなど、以前より早く正確にできていると感じます。
お年寄りが多い環境で仕事をしているという点もありますが笑
頭の中も、散らかっているより整頓されている方がスムーズに仕事ができて、生産性も高くなるということでしょう。
実際、ストレスホルモンであるコルチゾールという物質は、人間の認知機能や論理的思考を司っている脳の働きを阻害するといわれています。
賢く使いこなして極める
一時的にストレスを軽減する方法としては、深呼吸したり、楽しいことを思い浮かべる、ゲームするっていうのも良いみたいです。
ですがそういう行動をとるのが難しい場面もありますよね。会議中や誰かと話している最中とか。いきなりゲームしだしたら相手がびっくりしますからね笑
感情分類も一つの武器として使ってみてください。
訓練に力を入れたい人は瞑想でこれをやってみることをお勧めしたいです。
瞑想の方法はいろいろなメディアで紹介されていますが、虎や馬をイメージするというものがあります。それを呼吸しながらイメージするんですね。雑念が湧いてきたら、それを受け入れて観察する。
ぼくはこの時に感情分類して、それを虎に食べさせるとかやってます笑
結構ヘビーな内容の思考や感情でも、バカバカしくなって笑えてきます。分類したものに色を付けるとかもいいです。
この感情は紫だな、とかこの思考は緑だな、とか。
こういう脳のトレーニング的なテクニックは、脳が物理的に変わるまで続けないとあまり意味がありません。
何言ってるの？て感じかもしれませんが笑
思考回路といわれるような、一人ひとりの思考のクセは、性格によるところありますが、訓練で直すことができます。それは脳に可塑性という性質があるため可能になります。
例えるなら、雑草でボーボーの道でも、何度か繰り返し通っていれば道ができますよね。逆にそれまで道だったところは草が生えて道が無くなっていく。脳内の回路もそんな感じで、使っているところは道ができて、使っていないところは道がなくなっていきます。
ネガティブな思考に捕われやすい人は、そっち方向の道がしっかりとできてしまっている状態で、スイッチを切り替えるように簡単には作り変えられません。
何事もトレーニングというのは地味で地道なことの繰り返しということですね。筋トレと一緒かもです。
ですが一度道ができてしまえば、簡単には戻りません。
まとめ：受け入れる・手放す姿勢
テクニックのポイントは、思考や感情を抑えつけずに、認知して⇒分類して⇒ほかっておくこと、です。ネガティブな思考や感情は、抑え込もうとすればするほど強力になります。
浮き輪をプールの中に沈める状態によく例えられます。力で抵抗するのは無理だと理解して、受け入れることが大切なんですね。
学習性無力感
また、脳が反応しやすい情報に触れすぎないことも一つのテクニックです。面倒な人と関わらないようにする、とかもイイですね！
ぼくは２年程前からニュースを全く見ないようにしてます。新聞もネットニュースもアプリとかの通知も切りまくってます。ここまで読んで頂いた人にはわかると思いますが、脳は自分と関係無い情報でも反応して、思考を始めたり判断をしようとします。
人間は自分のコントロールが及ばない情報に晒され続けると、やる気が無くなったり、犠牲者の立場を取るようになり、受け身の思考になっていくそうです。
怖っ！
こういう状態を「学習性無力感」といいます。
あるねずみを使った実験結果があります。ねずみを２つのグループに分け、どちらにも微弱な電流を流します。グループAは自分たちで電流を止める手段があり、もう片方のグループBにはそれが無い（電流を受け入れるしかない）状態。
すると、グループBのねずみだけ、性衝動の低下や無快感症（喜びを感じられない状態）、さらには新しいものに対する嫌悪や、はっきりしない曖昧なものに対する恐怖を感じるようになっていたそうです。
ねずみと人間は違いますが、同じようなことを人で置き換えて考えられなくもないな、と思うんです。例えばブラック企業で長年勤めた人とか、ダメなパートナーといつまでも関係を続けている人とか、ニュースばかり見て評論家みたいになってる経営者とか。
どこそこの国同士の争いや自然災害、国際経済とか諸々の事件とか、考えてもどうしようもないですからね。それについてあーだこーだと考えても無力感がつのるだけですし、それなら、今日の洗濯物を如何に早く片付けるかを考えてる方がよっぽど建設的です笑
ぼくはネガティブな思考や感情もこれと同じだと思うんですよね、自分ではコントロールできない。一方的に向こうからやってくる。放っておくと、どんどん受け身になって、行動が起こせなくなって、無力感に支配されるようになる・・・。
なので、自分をより良い環境へ向かわせるためにも、感情分類テクニックは良い方法だと思っています(*^▽^*)
それではまたっ
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