ネガティブ＆反芻思考に立ち向かう方法とは

皆さん、おはようございます。
Gifted Creative、峯上良平です。

鬱などの精神疾患にかかった方は、ほとんど経験があるのではないでしょうか？
指摘やアドバイスが自分自身を否定されたように感じて、
【○○さんはきっと自分のことが嫌いなんだ、だからあの時も自分だけそっけない態度をうんぬん】
とネガティブな記憶を引っ張り出し、一つの出来事に関して、もうこんな職場で働くことは出来ないんじゃないかと、事実と妄想の区別がつかなくなって、仕事を辞めるという選択をしてしまったり。。

ここでは指摘やアドバイスが【事実】
きっと自分のことが嫌いなんだが【妄想】
です。
この妄想こそが精神疾患のしんどいところです。
これが大きくなりすぎると、仕事を辞めざる負えないくらいの体調になってしまいます。

前置きはここぐらいにして具体的な対策をお伝えしたいと思います。

手軽なものから順番に
①気をそらせるものをあらかじめ決めておく
反芻思考、ネガティブ思考をしている間、人は何もしていない状態になります。しかし、その状態はたった一時間してしまっただけで、肉体労働をしている人が一日働いた時の疲労度と同じくらいと言われています。
つまり、いかにその時間を減らせるかがキーになります。
おすすめとしては掃除や、集中しないとちょっと危ない運動、自然が多いところを散歩する、映画鑑賞や、マッサージ、温泉など、気をそらせる状態になれるものを作ることです。

②後回しにする
本来したいことがなかなかできない人は、この効果を知っているのではないでしょうか？
来年こそは、明日やろう、○○になったらやろうと思って先延ばしにしたものこそ【やらない】のです。
それをうまく活用し、掃除をしたらネガティブ思考をしよう、その時間になったら、また明日に先延ばしするのです。

③マルチタスクを禁止する
これはどちらかというと日頃から気を付けてもらいたいことです。
特に疲労を感じると人は注意が散漫になったり、ネガティブなことに目が行きやすくなります。
朝起きて、部屋が散らかっている、やらないといけないことが沢山ある。
それだけでも脳に負荷がかかってしまいます。
なるべく自分の部屋はシンプルに、収納したり、いらないものは捨てるようにしましょう。
そもそも疲れた状況にならないよう、日頃のストレスコーピングも大切です。

④紙に書きだす
すこしレベルは上がりますが、考えていることを吐き出し、整理するということも重要です。
一度紙に書きだすと、同じ考えが浮かんでも既に書いてあるとわかりますし、【その考えの事実と妄想を分けるワーク】をすることで、現実との乖離が理解できて、本来の正しい行動を取れるようになります。
やり方は簡単で、箇条書きに浮かんでくるネガティブを書き出し、事実か妄想かに分けるだけです。
経験上、妄想が多いと気づけるだけでも【あ、これ考えても意味ないな、辞めよう】と思えたり、事実の中で、自分が足らないことを【自責するのではなく、行動として対策すればよい】とわかります。
そうなると、反芻思考やネガティブ思考は、
【上手く味方にすることが出来ます】

➄不安の感情をうまく利用しようと考える
そもそも人はなぜ、不安になるのでしょうか？
それは自分自身が本気になっている証拠だからです。
ちゃんとしたいと思うからこそ、細部が気になり、出来るかどうか不安になってしまうのです。
不安になる人は観察力が鋭く、潜在的な危険に気づきやすいので、そこを対策すればできる確率は上がります。
しかし、物事には【完璧を追求しすぎるとタイミングを逃す】ということもあるので、６割対策できればやるということが大切です。
いきなり、できる人はいませんが、やり続ければ基本的には出来るようになります。

⑥その思考に名前を付ける
ネガティブ良平と私は付けています。
そうすることで、本来の自分とは違うんだという意識をし、距離を取ることが出来ます。
あとは自分が尊敬する人なら、その考えに対してどうアドバイスするかなと考えてみたり、親友が同じような悩みを持っているとき、自分ならどうアドバイスするかなど、視点を切り替えて、考えてみるのが有効です。

⑦10年後の自分はどう考えるか見てみる
例えば10年前の自分は、その日何を悩んでいたか、覚えている人はいるでしょうか？
大抵の場合、忘れていると思います。
人は目の前の出来事に対して、過度に注目し、慌てるという性質があります。
どうせ今の悩みも10年後の自分からしたら、忘れているか、こんなこともあったから今の自分がいるんだと、【現在の成功に至るまでの試練だった、良い思い出だった】と落ちつくために視点を変えます。
⑥の時間軸を変えるパターンです。
反芻思考は過去の失敗と繋ぎ続けている状態が非常に良くないので、そうなってきたときにはこのワーク自体を辞めて、他の手段に移りましょう。

⑧自然の力に頼る
え、という方もいるでしょう。
私も最初はそうでした。
Giftedでも週一回は必ず、農作業や自然の豊かな所に行くことを行っています。
私も儲からない農業を続けている理由はここにあります。
研究でも自然の中に5分いるだけでも自律神経の乱れが落ち着いたり(瞑想よりも効果量が高い)、自然を取り入れて過ごした患者さんの回復、怪我の治りが早まったり、自然にある微生物や細菌が腸内環境を改善し、メンタルを回復させるのではないかという研究者もいます。
少なくとも月に一回は、自然が多い場所で過ごす時間を作りましょう。
熊野古道を歩くなどもお勧めです。

最期に
人生の目標や、自己成長感、前に進んでいる感覚があるとそもそもネガティブ思考に捉われにくくなります。
しんどい時にはなかなかこれを作るということは、難しいので、余裕があるときにやって頂きたいのですが、ぜひ考えて欲しいです。

ライスワークからライフワークに移行する間、ネガティブ思考や反芻思考は邪魔をしにやってきます。
上記のように、対策をきちんと行い、スキルとして身に着けることが出来れば、それらは【自分が進んでいる方向が合っている】という証拠になります。
今のコンフォートゾーンにとどまる限りは、自分らしく生きることは不可能です。
こうしたい、ああなりたいと願いを叶えるためには、不安と戦う必要があります。
フラットに、冷静に物事を見て、判断し、実行できれば、必ず成功に近づくことが出来ます。

その状態になる一助になれば、幸いです。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。