【短時間で効果を発揮するトレーニングの科学】40秒の運動で身体を変えるぞ
最新の研究により、短時間でも効果的なトレーニングが可能であることが示されました。健康増進や疾病予防のために推奨される運動量には達しづらい現代社会において、最少量の運動が注目されています。本研究では、わずか40秒の高強度間欠的運動が、有酸素性エネルギー代謝や筋活動を向上させることが示されました。具体的な実験結果やその意義について解説します。
これまでの研究で分かっていたこと
近年、最少量のトレーニングに関する研究が増えています。以前の知見では、わずか40秒の高強度間欠的運動が有酸素性エネルギー代謝を向上させることが示されています。しかし、そのメカニズムや効果の持続性については不明な点がありました。
今回の研究で明らかになったこと
本研究では、異なる高強度間欠的運動におけるエネルギー代謝や筋活動に焦点を当てて検証が行われました。実験結果から、わずか40秒の高強度間欠的運動が全身の酸素消費量や筋肉の活動を増加させることが明らかになりました。特に、20秒の全力スプリント2本の実施が効果的であることが示されました。
新しく開発した手法
本研究では、呼気ガス分析法、近赤外線分光法、MRI T2マッピング法などの手法を統合して使用しました。これらの手法を組み合わせることで、より詳細なデータを収集し、研究の信頼性を高めることができました。
研究の波及効果や社会的影響
本研究の成果は、運動不足や健康増進の課題に対する解決策として期待されます。わずかな時間で効果的なトレーニングが可能であることが示されたことで、より多くの人々が運動を取り入れやすくなる可能性があります。特に、高齢者や忙しい現代人にとっては、負担の少ない運動方法として有益であると考えられます。
課題・今後の展望
今後の課題として、本研究で得られた結果の持続性や実用性を検証する必要があります。また、高強度間欠的運動の適切な方法や頻度に関するさらなる研究が必要です。加えて、異なる人々への適応性や安全性についても検討することが重要です。
研究者のコメント
川上：「高強度間欠的運動」は世界的な注目が高まっている運動の種類です。集中して高めの強度で、短い時間だけ繰り返し行う、という方法ですが、その具体的な強度や時間、回数についての「最適解」は明らかではありませんでした。本研究の結果は、アスリートの効率的なトレーニングにつながり、一般人が日常生活に運動を取り入れるための参考になるものと考えられます。
山岸：トレーニング効果を生み出す『最少量』の探求は私の主要な研究テーマです。本研究を皮切りに今後さらに実現可能性や時間効率性に優れた運動様式を開発していきたいと思っています。本研究の内容に興味を持っていただき、これから高強度間欠的運動をトレーニングの一環として取り入れる場合は、運動時間を少し短縮したり（10～15秒）、（全力ではなく）力を少しセーブした状態でスプリントしたりと、まずは出来る範囲から取り組んでいただければ幸いです。
研究者は、高強度間欠的運動が効果的なトレーニング方法であることを強調しています。今後は、より多くの人々がこの方法を取り入れやすくなるよう、さらなる研究や普及活動が行われることが期待されます。
ChatGPTで作成
HIITという高強度な間歇運動法が少し前から知られていて、コレをやると4分の運動で、30分の中強度程度の運動と同じ効果が得られるという。
で、高強度な間欠運動というのがどれくらいの強度かというと、会話が出来ないくらいにきつい運動強度。30分の中強度程度の効果が得られるけれど、脂肪が直ちに燃えてくれるわけじゃない。むしろ糖がたくさん消費される。しかし、この運動の恩恵は大きくって、心臓の能力が上がって最大酸素摂取量が増える、HDLコレステロールがふえて、LDLを下げることになる。脂肪は直ちに燃えないけれど、3時間程度はエネルギー消費が続くので、ちょっとずつは減ってくれる。糖代謝も改善されるので、血糖値のコントロールも出来る。
いいことずくめなのだけれど、運動できる人なら高強度が出来るんじゃないのかって、ことになるけれども、体力が無い人ほど心拍数を上げられるので、運動してない人ほど高強度の運動に達しやすい。体力の限界がすぐ近くだから。
何かと時間が足りないと感じる人たちがいるわけで、それでも運動をして健康を維持したいと思っている。今回はより確かな根拠が得られたわけで、HIITをしっかり行って、健康に過ごしていくというスタイルが確立されていくようになるかもしれない。HIITならただ激しく動くだけでいいので、外に出ることもないし、全身を動かすだけなので、畳一畳でも可能だろう。
この運動がより普及が進んで、NHKのテレビ体操やラジオ体操のようにHIITの時間という番組枠が出来るのもそう遠くない。
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