腰痛に1番効果的なトレーニングが”ピラティス”である理由。
腰痛に1番効果的なトレーニングはピラティスだ！
1/4もの成人が現在腰痛に悩まされています。さらに、人生の中で腰痛を感じる人は84%もいると言われています。まさに全人類に共通する痛み。それが腰痛です。
全人類に共通する痛みだからこそ、さまざまな治療法が考えられ、試されてきました。しかし、その結果『一番良い治療法がなんなのか？』という問題について結論を出すことが逆に難しくなってしまったのです。
今回は、2019年10月にBritish Journal of Sports Medicine詩に公開された研究を中心にご紹介します。この研究では、薬を使った治療を除いたうえで、今までに行われた様々な腰痛治療法を比較して、『本当に効果の高い治療法とは一体何か！？』が調べられました。
腰痛に悩まされるアナタが試すべきトレーニングとはいったい何なのでしょうか！？
そのヒントがこの研究に眠っているのです・・・！
総勢5578人を評価する大規模研究
この研究では、総勢5578人の参加者を含む89件もの研究を比較したデータを使って、腰痛を改善する方法を検討しています。
腰痛治療のための運動メソッドはコチラ
・筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）
・体幹トレーニング
・ピラティス
・ヨガ
・マッケンジー体操
・フレクショントレーニング（屈曲運動）
・有酸素運動（ウォーキングやサイクリングなど）
・水上トレーニング
・ストレッチ
・上記2つ以上の組み合わせトレーニングかなり網羅的に腰痛治療のための運動トレーニングを集めて評価しているといえると思います。
欲を言えば、それぞれのトレーニングに無作為に腰痛をもったヒトを割り当てて、1つの試験中で評価していたら最も良いのですが、それこそ何千人という人を集めて行う実験には、お金やそのほかのコストがめちゃくちゃかかるので、現段階では複数の研究を集めてレビューを行うのが限界。あくまで現時点での評価・・・ということで勘弁してください！
第3位 ”体幹トレーニング”
第3位は体感トレーニング。特にスタビライゼーションと呼ばれる運動に効果が確認されています。そもそも体幹の筋肉がしっかりしていれば、腰への負担はかかりにくいものです。その基本理論にのっとって、実際に効果が確認されているワケですから、腰痛でお悩みの方にはやる意義があると思います。
どうもこの動画のクセが強いのですが、他の動画よりもわかりやすいので、置いておきますね。
腰痛持ちの方の体幹トレーニング法へのリンクも張っておきます。
第2位 ”有酸素運動”
ウォーキングや自転車などの有酸素運動には腰痛改善に十分な効果があるとされています。第2位にランクインです。
地味なのですが、有酸素運動には体幹をはじめとする筋肉を鍛える効果があります。それだけでなく、血流の改善効果により停滞した疲労物質を取り除いたりする効果もあります。
特別な技能をマスターしなくても、誰でもできる方法で、効果もあることが証明されているとなれば、オススメせざるを得ません。。。
腰痛に効くトレーニング：第1位 ”ピラティス”
お待たせしましたピラティスです！
ピラティスは、もともと第一次世界大戦の際に負傷兵のリハビリ法として開発されました。ヨガをもとにしたゆっくりとした動きと、体に無理をさせない、”回復”に重点を置いたトレーニングですから、腰痛の改善にはピッタリ。
実際に今回の研究でも腰痛に対して、最も有効な効果を示しています。
動画だけでも、文字だけでもわかりにくいところが出てくる可能性もあるので、本とDVDがセットになったピラティス本へのリンクも張っておきます。体のバランスを整えてくれるピラティスは美しいボディを作り上げるためにも非常に効果の高い方法です。
★注意
体調が悪い時や、運動によって痛みを感じる場合は絶対に無理をしてはいけません。トレーナーの指導の下で行うことが一番のオススメです。
無理してケガをしたり、腰痛を悪化させることのないよう、しっかりと注意をして行いましょう！
効果があまりなかった方法
ストレッチやマッケンジー体操は、他の方法に比べて高い効果を示すことができませんでした。これから腰痛を防ぐ運動をする人は、先ほど紹介したピラティス・有酸素運動・体感トレーニングからはじめることをオススメします。
運動とともに知識を組み合わせると、さらにリスクが下がる
コチラの記事でも解説している通り、知識を身に着けたうえで運動をすることで、腰痛の頻度を45%も低下させられることが明らかになっています。
実際に自分で知識を身に着けることで、腰痛を軽くする効果があるのですから、自分で防衛策を考えてもゼッタイに損にはなりませんよ！
ーーーーー おしまい －－－－－
このnoteは、世界中の論文を読み漁ることが趣味の私が、普段の生活や健康、美容などについて、根拠に基づいた意思決定をするための知識を提供していくnoteです。
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引用
Owen, Patrick J., et al. "Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis." British journal of sports medicine (2019).
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