不眠症との3年戦争
よく1日7時間～8時間は睡眠を取った方がいいというのは皆さんも聞いたことがあると思います。
私も以前は、その程度の睡眠時間を確保してぐっすりと眠ることができていました。
変化が起きたのは約3年程前。
特に仕事が変わったわけでもなく、生活習慣や食生活を大きく変えたつもりはなかったんですが、急に6時間以上寝られなくなったんですね。
早いときは布団に入って4時間半もすると目が覚めてしまう。
その頃は24時前には就寝するよう心掛けていたのですが、それでも朝日が昇る前には目が覚めていました。
出勤のため家を出るのは9時頃でしたので、あまりにも起きる時間が早すぎたため、2度寝3度寝をして出勤時間に合わせて起きるような生活をしていました。
お陰で、日中(仕事中も含む)かなり強い眠気に襲われることも珍しくなく、お昼休みなんかはご飯を食べた後しばらく昼寝をしないと午後の仕事がまともにできないような日もありました。
「運動したらよく眠れる」なんて話も聞いたことがあったので、週に1～2回程度ジムに通ってトレーニングをする生活に変えていきました。
就寝時間もできるだけ早くするよう22時台には布団に入って眠る準備をしようとしました。
そんな生活を1年程続けていたのですが、全く症状に変化がありませんでした。
いよいよこれはおかしいな？と思い、【睡眠外来】と呼ばれる睡眠に悩みを持っている人が受信できる病院を探して、先生に診てもらいました。
幸い、薬を処方される程ひどい症状ではなかったのですが、”ある行動を変えてみたらどうか？”と先生から助言をいただきました。
「2度寝をやめましょう」
先ほど書いたように、2度寝3度寝をして出勤時間に合わせて起床時間を調整していたことがあまりよくなかったみたいです。
先生曰く、2度寝をすると体内時計のリズムがくるってしまうため、変な時間に起きたり日中眠くなったりすることがあるそうです。
①目が覚めたらすぐに起きる
②その後眠気が来てどうしようもないとなった時にもう一度寝る
この2点を試してみて一旦様子をみてみましょう、ということになりました。
で、実際やってみたんですね。
2度寝しない！と決めるとそんなに難しいことでもありませんでした。
それも「眠くなったら寝てもいいよ」という言葉があったからでしょうね。
”無理に寝なくていいんだ”と思えたので。
それも1年弱続けていたのですが…
どうにも変化がない
おかしいな？と思いました。
なぜここまでやってダメなんだ？
他にどんな原因があるのか？と考えました。
しかも途中から、ただ睡眠時間が短いだけでなく2時間ぐらいの間隔で途中で目が覚めてしまうことも度々ありました。
ぐっすり寝たなー！と思ってパッと時計を見たら寝始めた時間から3時間程度しかたっていないとかザラにありました。
起きたのも夜中の1時2時ですから、さすがに2度寝しないと決めててもやることもなかったので2度寝を開始しました。
それでも1時間2時間おきに目が覚めてたので、全く寝た気はせず眠気と闘いながら仕事をしていました。
こうなった以上腹を括るしかねぇ！と思い長期戦を覚悟しました。
しかし、ある程度巷で噂となっているいい睡眠を取る方法はやってみたつもりなのに変化がない…となるとそもそも【睡眠】のことよくわかってなくないか？と疑問を抱きました。
そうなんです、睡眠の仕組みや役割についての知識が全くなかったんですね。
筋トレで正しいフォームを知らずに、見よう見まねで適当にトレーニングしてもいい筋肉はつかないですよね。
それと同じで、まずは睡眠についての正しい知識を得ることが重要で、その知識を元に自分にとって最適な睡眠を検証していこうと考えるようになりました。
そこで出会ったのがこの本です。
Newtonが出してるとなったら信憑性高そうじゃないですか？
ざっと中を読んでみたら睡眠を科学的に分析しているような記事が多く、これは買いだ！と思って即レジに持っていきました。
専門的な内容を多様なイラストやグラフなんかでもの凄くわかりやすく解説してくれているので、睡眠にお悩みの方なんかは一度読んでみて絶対に損はありません。
かなりの学びを得られたので箇条書きになりますがいくつかご紹介したいと思います。
・最適な睡眠時間には個人差がある(1日6時間ですむ人も入れば8時間でも足りない人もいる)
・「自分に必要な睡眠時間」を知るために睡眠日誌を付けること
→【熟睡アラーム】というアプリが使いやすいです
・仕事が忙しくてあまり寝られていないから休日にいっぱい寝よう！という”寝だめ”には全く効果がない
→休日だろうと普段の生活と同じように過ごすのがいいようです
・朝日を浴びると体内時計がリセットされる
→朝起きたらすぐにカーテンを開ける
・快眠の3条件は「暗さ」「静けさ」「快適な室温」
→自分にとって気持ちよく寝られる室温/湿度を把握できるとよりいいです
・お風呂は就寝の2時間程度前に済ませる(10～15分程度湯船につかる)
→私は湯船につかっている間に歯を磨いています
・寝る前にスマートフォンやPC、ゲームをしない
→これが難しい
・睡眠時間が短い人ほど「肥満」になりやすい
→実際私も3kg程度体重が増えました(今は食事生活を変えて元に戻りました)
などなど...今上に書いたのは一例ですが、こういった内容をより詳しく科学的に解説しているような本になります。
その中でも、私が最も「そうだったんだ！？」と関心を示したのが、
「朝型」か「夜型」かは生まれつき決まっている
という内容でした。
本書によると、朝型や夜型といった睡眠のタイプは”クロノタイプ”と呼ばれ、300ほどの遺伝子の組み合わせで決まっていることが最近の研究で分かってきたそうです。
つまり、生まれつき夜型の人が、自分の努力で朝型に変えることは、本質的に難しいということだそうです。
※逆もまた然り
では、自分のクロノタイプはどうなんだ？という疑問については、この【朝型夜型質問紙】の19の質問に答えることで分かるようになっています。
結果は、「超夜型・夜型・中間型・朝型・超朝型」の5つのタイプに分かれます。
5分程度で終わりますので、実際に皆さんにもやってみてはどうでしょうか。
ちなみに私の回答結果はというと…
バリッバリの【超朝型】でしたね。
このタイプ毎に、最適な”入眠時間”と”起床時間”があるんですね。
私の【超朝型】タイプだと、
入眠時間が21:00～21:30、起床時間が4:00～5:00
となっています。
※参考
【朝型】入眠(21:30～22:45)、起床(5:00～6:30)
【中間型】入眠(22:45～00:45)、起床(6:30～8:30)
【夜型】入眠(00:45～02:00)、起床(08:30～10:00)
【超夜型】入眠(02:00～03:00)、起床(10:00～11:30)
この結果を見て自身の生活習慣を振り返ってみると、私の今までの入眠時間が22～23時頃だったので、クロノタイプで判断すると少し入眠時間が遅かったようです。
また、”不眠症”には大きく分けて4つのタイプがあるそうです。
①入眠障害
横になってもなかなか寝付けず、それによって苦痛を感じる
②中途覚醒
睡眠中に何度も目が覚め、いったん目が覚めるとなかなか寝付けない
③早朝覚醒
予定よりずっと早く目が覚めてしまい、その後なかなか寝付けなくなる
④熟眠障害
睡眠時間は充分なのに、ぐっすり眠った気がしない
また、客観的な計測では十分に眠れているのに、主観的には「あまり眠れていない」と感じる【睡眠誤認】という状態もあるようです。
この中で私に該当しそうなのは、②中途覚醒と③早朝覚醒、”睡眠誤認”が近い症状かなと思います。
※明確な症状名や原因までは病院に行っていないので判明していません
こんなテストをしたり本を読んで学んだ結果、
快眠に向けて現在私が実験していることはというと…
・21:00～21:30までには電気を消して布団に入る
・入浴を20:00～21:00までに済ませる(10分以上は湯船に浸かる)
・入浴後～寝るまでの間スマホを触らない
→触ったとしても画面の明るさは最低限+ブルーライトカット機能をONにする
・30分以上の有酸素運動(4キロ程度のランニングやウォーキング)
・目覚めが早すぎないときは2度寝をしない
・眠気を我慢しない
→眠くなったら何があっても布団に入って寝るんだ！と決める
以上のことを試した結果、現状は【超朝型】のクロノタイプ通りの入眠時間と起床時間に沿うようになってきました。
ですがやはり、日中に最善のパフォーマンスができているかというと、満足できる状態にはなっていないと感じています。
※これが睡眠誤認かもしれません
特に最近は、昼夜で気温差が激しかったり、コロコロと天候が変わるので就寝時の服装や温度/湿度調整がなかなかうまくいかず、夜中に寒すぎor暑すぎて目覚めることがあります。
それでも、本を読んで睡眠のメカニズムや眠れない原因の一端を知れたことで”心の安心感”を得られたのは事実としてあります。
なぜこの症状が起きているのか？という原因不明の状態が続くのは精神衛生上いいことないですしね。
まだ完全に問題が解決したわけではありませんが、不眠症にお悩みの方が少しでも参考になっていただけたら幸いです。
それでは、ここまで読んで下さり、ありがとうございました。
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