暑い夏に知っておきたい水分補給について聞いてみました！！

こんにちは！
初めてnoteを担当させていただきます！
よっしーです。
普段はONE TOKYOの業務からは少し離れた
EXPOの運営などを担当しています！
これまで登場してきたONE TOKYOスタッフのように
日常的にトレーニングをしているわけではないのですが、
そんな初心者の疑問や、日常生活で使える知識も
含めて、今回お届けしたいと思います！

最近は暑い日も続いていますが、
それでも東京レガシーハーフマラソンや、
その他秋のマラソンシーズンで大会に出る方、
東京マラソンに向けてトレーニングされる方は、
夏も継続的にランニングする機会があるのではない
でしょうか？

暑い夏にトレーニングする際に知っておきたい内容を
大会のオフィシャルパートナーであり専門的な知識を
お持ちの大塚製薬株式会社の鎌倉さんに伺いました！

トレーニングは無理をせず、ご自身の体調をみながら
行っていただきたいのですが、
今回のnoteの内容を思い浮かべながら暑い夏も
トレーニングを行ってみてください！

今回の内容は熱中症や水分補給の重要性について
日常生活の中で活かせる知識なので、
ぜひ、ご家族にも共有してみてください！

👩よっしー：
さっそくですが、夏のトレーニングで気を付けたいこと
はやはり脱水症状でしょうか？
例えば、自分でこれはもしかして脱水？と気づく基準
のようなものはありますか？

👦鎌倉さん：
まず、脱水とは、カラダから水と電解質を失うことです。
体内において水分喪失量が水分摂取量を上回った時に
生じる体水分不足の状態のことなんです。

脱水による症状としては、
大量の汗、のどの渇き、めまいや吐き気、頭痛、
ふらつきなどが見られる場合があります。

競技種目や環境、運動強度、時間などによって
異なり、個人差もありますが、スポーツ活動時には
1時間あたり0.3～2.6L程度の発汗による水分が
失われるといわれています。

そのため、運動時に失われた体水分、つまり水分と
電解質の補給が必要となりますが、実際には体から
失った体水分よりも水分とナトリウムやカリウムなど電解質を補給する量が
少なくなり、脱水状態に陥っている選手が多いことが
分かっています。

スポーツ活動時に脱水対策が課題となる理由として、
① 熱中症のリスク
② 競技パフォーマンスの低下
があげられます。

体液（体内の水分）は体温調節に重要な役割を
担っています。脱水状態になり、
体内の水分量や電解質のバランスが崩れると、
発汗効率が低下することによって
深部体温が上昇しやすくなり、熱中症の発症リスクが
高まります。
また、脱水は、持久系能力、パワー系能力、認知機能
などの競技パフォーマンスにも悪影響を及ぼすことが報告
されています。
脱水によるパフォーマンスへの影響は環境条件と合わさる
ことでさらに悪化するといわれています。
暑熱環境下では、皮膚温が27℃を超えてからは、
皮膚温が1℃上がるごとに持久性パフォーマンスが1％
低下するといわれ、そこに脱水が加わることでさらに
パフォーマンスの低下が著しくなると考えられています。

👩よっしー：
暑い時間帯に走ったりすると、体感でもダメージを
感じますよね！？

個人的には体力がなくてダメージが大きいので、
日が暮れてから走ることが多いのですが、
最近は、朝も夜も気温が高い日があるので気を
付けた方がいいですね。

汗をよくかく季節なので気を付けたいと思うのですが、
体調が悪くなる前に、自分で脱水に気づけるような指標
はありますか？

👦鎌倉さん：
はい！比較的簡単に自分でチェックできる方法があるので、
セルフチェックの方法をご紹介します。

セルフチェックのポイント
① 体重
② 尿
③ 爪
④ 皮膚

４つのポイントをお伝えします。

「体重」
体重の変化をみることで判断する方法です。
慢性的な脱水状態を評価するためには、毎朝、
起床直後の体重を測定し、自身の体重のベース
ラインから大幅な変動がないかを気をつけます。
一過性の脱水を評価する場合には、運動前後で
体重を測定し、体重減少量が脱水量とほぼ同等で
あると評価します。体重測定の前には毎回排尿し、
体重計に乗る際には衣類の重さも考慮し、なるべく
正確に測定するようにして下さい。
また、運動中の飲んだ水の量をメモしておくことを勧めます。
アメリカスポーツ医学会の基準では、体重減少率が
1％以上から脱水としています。

「尿」
尿の色の濃さによって脱水状態を簡易的に評価する
ことができます。
尿の色が、カラーチャートの4以上の濃さの場合には、
脱水状態であると予測されるため、ただちに適切な
水分補給が必要となります3)。

「爪」
爪でも判断することが可能で、確認方法を紹介します。
手の爪を白くなるまで圧迫してから解放し、爪の色が
元に戻るまでの時間が2秒以上だと脱水状態である
と判断されます。この測定の際には、爪を心臓と同じ
高さに維持して行ってください。

「皮膚」
脱水になると皮膚の弾力性（ツルゴール）が低下
します。前腕や手背の皮膚を指でつまみ、解放した
時の皮膚のもどり具合で脱水状態と評価することが
できます。通常は、0.5秒ほどで元に戻りますが、元に
戻る時間が1秒を超えたら脱水を疑う必要があります。

それがどのような様子か、図を用意しましたので
参考にしてください！

👩よっしー：
ありがとうございます。これなら確認できそうです！
日頃からこのような基準を知って、自分自身の変化に
気づけるようにしておくことが重要ですね！

では、脱水症状にならないために、水分補給について
教えていただきたいのですが、水を飲むだけではダメで
すよね！？

👦鎌倉さん：
そうなんです。
運動時には、水だけでなく、電解質とともに糖質を含む
飲料の摂取が推奨されています。
なぜかというと、
体から失われた水分には、ナトリウムやカリウムなどの電解質
が含まれているからです。
特に運動時には汗をかくことで体から水分が失われるため、
これを回復する上では水だけでは不十分です。
大量に汗をかいた状態で補給した水分が水だった場合、
体は体液がそれ以上薄くならないよう、のどの渇きを
止めてしまって、尿量を増やして体から水を排出しよう
とします。その結果、水分補給をしているにも関わらず
体の水分は回復しないまま脱水が進行してしまう現象
が起こってしまいます。これは自発的脱水といわれます。

👩よっしー：
体内の水分が回復していないのにのどの渇きが止まる、
ということは自覚症状がないままに脱水症状を引き起こし
てしまう、ということでしょうか？

👦鎌倉さん：
そうですね、ですので、
水を飲んでいるから、と自覚がないままに運動を続けて
しまって脱水になる、というケースが発生してしまうんです。
そんな事態を防ぐために電解質を含んだ
飲料を摂取していただきたいです。

さらに、糖質の濃度と種類にも配慮すると、さらに効率のよい
水分補給ができるのでご紹介したいと思います！

👩よっしー：
ベストな濃度と種類があるんですね、これもただただ摂取
すればいいということじゃないのですね、、、
ぜひ知っておきたいです！

👦鎌倉さん：
日本スポーツ協会では、100mLあたりの食塩相当量
0.1～0.2g、4～8％の糖質を含む飲料が推奨されます。
このくらいの濃度がもっとも効率よく腸で水分を吸収できる
といわれています。

糖質濃度は、飲んだ水分が胃から腸に移動する速度
（胃排出速度）に影響します。
糖質の種類としては、ブドウ糖だけでなく、果糖など別の
種類の糖が混在することによって腸管での水分吸収速度が
上がります。ボトルのラベルにある原材料名を確認して、糖質
の種類にも配慮することでより効率の良い水分摂取が可能
となります。

👩よっしー：
商品のラベル、、、
ちょうどあったので見てみました！
この部分ですね！
水分補給をするならば、水、電解質、糖質が必要で、
糖質の濃度と種類がいくつか入っているものを選ぶと
効率よく水分補給できる、という感じでしょうか？

👦鎌倉さん：
そうですね！
ぜひ、より効率よく水分補給することをこころがけて
みてください。

👩よっしー：
ありがとうございました！
ここまで、
脱水症状とはなにか、脱水にならないための日頃の
対策、セルフチェック方法、効率的な水分補給について
伺ってきました。

まず私は寝る前と起きたときで体重をはかって自分の
発汗量を調べてみようと思います！
（日常的に運動、、、しないので、、、苦笑）

トレーニングを日常的に行っている方はご自身の発汗量に
合わせて水分補給を行うなど、対策されていますか？
もし、記事やご自身の水分補給について質問があれば、
コメントで教えてくださると嬉しいです。

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