【立ち方の癖を改善しないと肩こりや腰痛は治りません】

皆さん、早速ですけど肩や腰が痛くないですか？

もし、「痛いよ！」って方がいらっしゃるのであれば、日常の立ち方の癖を直さない限り、その肩と腰の痛みはなくならないかもしれないです。

今回は痛みの原因になる、６パターンの立ち方の癖とその癖をどのように改善するのかというところまでを簡単に解説したいと思います。

立ち方の癖と改善方法

パターン　１：立っている時に背中が丸くなってしまう

これは体の前側と後ろ側、つまり胸と背中の筋肉のバランスが取れてない事が原因で、常に胸の筋肉が緊張して体が丸くなり背中の筋肉が常に伸ばされてダラーンとした状態になっています。

なので、こういう姿勢の場合というのは弱くなっている背中の筋肉を鍛えることが手っ取り早いです。

出来たらジムとかに行って、ダンベルを持ち上げるなどの運動をすることで、背中の筋肉を鍛えてもらうのが一番早いのですが、ジムに行く時間がない場合なんかは自宅でも出来るやり方があります。

まず軽く膝を曲げて上半身は背中を伸ばしつつも少し前かがみになってもらったら、何も持たなくて良いのでこの状態で腕を後ろに引いてしっかりと胸を開きます。

肩甲骨を寄せるというトレーニングですね。

こういうトレーニングを毎日１０回づつを３セットやってみてもらうと、充分背中の筋肉を鍛えることが出来ます。

同時に胸の筋肉を伸ばすというのもすごく大事になるので、壁に手をついて固定したら胸を広げるようにして、大胸筋や小胸筋という胸の筋肉をしっかり伸ばすストレッチを１０秒から３０秒やってもらうとさらに良くなってきます。

パターン　２：頭が前に出ている

骨盤が本来の位置から傾くと体のどこかのパーツを使ってバランスを取ろうとしてしまうのですが、頭が前に出るのもそのバランスをとるための一つです。

骨盤が後傾しているため、重心が後ろにいき過ぎて倒れないように頭を前に出してバランスをとってしまっているのですが、これを防ぐのであれば骨盤を強制的に前に倒すのがてっとり早いです。

頭が前に出てしまうというこの立ち方は、骨盤をむりやり前傾にさせて欲しいので、かるく骨盤が倒れている状態であれば骨盤を前に倒すように意識することと、同時にしっかりと胸を張ることです。

骨盤を前に倒して胸を張ることで横から見た背骨がしっかり“S“になる。

こういう動きを１０セットやってもらうと良いですね。

パターン　３：立っている時に気付くとお腹がポコンッと前に出ている

俗にいうお腹周りにしっかりと脂肪を蓄えたおじさんの立ち方ですね。

もちろん脂肪が邪魔になってお腹が出ている場合っていうのもあったりしますが、特に太っていなくてもお腹が出ているパターンもあります。

その場合は骨盤の位置が過度に前傾していることが原因です。

骨盤が過度に前傾してしまうと、肋骨がパカッと開いてしまって腹圧という腰を守ったりする部分の圧力が逃げてしまいます。

そうするとお腹がどうしても前に出てくるという仕組みです。

なので、これを改善するためには、骨盤をしっかりと元の位置に戻すということと、腹圧を上げるトレーニングというのをやってみてください。

開いてしまった肋骨を元に戻して腹圧をしっかりかける練習をしてもらいたいので、両手を肋骨の一番下の部分に当てたら（両手でお腹を上下にさすったら肋骨とお腹の境目がわかると思います）その状態で息を鼻から吸って口から吐いていきます。

この時に息を吸うときはそのままでいいんですけど、吐く時に手の力を使いながら肋骨を体の中心のほうに引き寄せる練習を毎日１０回やってほしいですし暇があればこの練習はどんどんやってほしいなと思います。

パターン　４：すぐに何かにもたれかかる

壁などにもたれかかってさらに足を組んじゃうような姿勢の場合ですね。

みなさんちょっとイメージしてもらいたいんですけど、背骨って前後から見たらまっすぐに見えますが横から見た時はＳ字のカーブを描いていますよね。

このＳ字のカーブが限りなくフラットになってしまっている人は、こういう立ち方の癖になってしまいます。

もともとＳ字のカーブというのは頭の重さなどを分散させてしっかりと体を支えるために必要で、立ったり歩いたりするのを楽にさせるという機能を持っているのですが、フラットになってしまうとその恩恵を受けることができなくなってくるので、何かにもたれかかって頭の重さを分散させようとしてるんですよね。

なのでこれを改善するためには背骨のＳ字カーブを復活させてみましょう。

背中のＳ字カーブを作るためには、まず上半身を少し前かがみにして中腰になります。

背中はしっかり伸ばしてください。

この状態で胸の前で手を合わせて合掌したら、膝と骨盤の位置はズレない様に固定させたまま横に捻られるところまで捻っていきます。

反対側も同じように捻っていくのを左右１０往復で３セットやっていってもらうと、背骨のＳ字カーブは出てきます。

もしこの動きが難しいという方は、ベットや床の上で四つん這いになり、片手は顔の下辺りで床をつき、もう片手は頭の裏か腰に当てて固定したら、この状態で腰を捻って天を仰ぐように顔を上に向けます。

反対側も同じように捻って上に向けましょう。

このような練習をしてみてください。

回数は先ほどと同じ左右１０往復３セットです。

パターン　５：気づいたら片足だけに体重を乗せてしまっている

いわゆる「休め」のポーズですね。

これは骨盤を支えるためのお尻周りの筋肉が弱くなっていることが原因です。

基本的に立っている時、ついついどちらかの足に体重が乗るという事はあるのですが、片方のみに体重を乗せることで、お尻の筋肉がどんどんなくなり左右の差が酷くなります。

もしくは、体幹の筋肉である腹斜筋が弱くなっているせいで、どちらかに偏ってしまうというのもあります。

ですから、もし体重を一方だけに乗せてしまう癖があるなら、反対側の足にもしっかりと体重を乗せていくというトレーニングをやってみてください。

トレーニング方法ですが、普段体重をかけていない方の足で片足立ちになってもらったら、自分の体の周りに８本の線が出ているとイメージしてみてください。

前後左右に十字の線と、その間に✕の斜め線の合計８本の線が放射状に出ているとイメージしてもらったら、片足立ちのままその逆の浮かせている方の足をイメージした線の方向にそれぞれ伸ばしていって、片足立ちでバランスを取る練習をやってみてほしいのです。

いろんな方向のバランスを取るため、お尻のいろんな場所の筋肉を鍛えることができます。

これは８方向で１セットとして３回やってみてください。

パターン　６：足の外側で立ってしまう

普通は足の裏全体に均等に体重を乗せて立ちますが、足の外側に体重を乗せて立ってしまうため足の内側が浮いてしまう状態なのですが、これも実はダメで、これってふくらはぎから足の方に掛けてある後脛骨筋という筋肉が硬くなってかかとを外側に向けてしまっていることが原因になります。

硬いまま生活することによって無意識に足の外側やかかとの外側で立ってしまう、外エッジという立ち方が日常化してしまうのでこれを改善するのであれば、後脛骨筋をしっかりと緩めていくストレッチをやってもらうと良いですね。

椅子でも地面でもどちらでも大丈夫ですから、座って足首をしっかり動かすという練習を、どんどんしてみてください。

足の指の間に手の指をしっかり入れたら、足首をくるくる回して動かす練習！

こういうものをどんどんやってもらうと足の固まった筋肉が柔らかくなってきます。

また、足の裏にはさっき話した後脛骨筋という筋肉の腱が付いてきているので、土踏まずの周りや外側など足裏全体をしっかりマッサージしてみるというのもすごくお勧めの方法になります。

肩こりや腰痛にならない為にも、自分の立ち癖を把握して改善し正しい立ち方が出来るように頑張ってみて下さい。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。