副作用対策 フェイス＆ボディメンテ編 ＜適宜更新＞
この記事では、ステロイド治療（プレドニンの服用）の副作用として挙げられる、ムーンフェイス(満月様顔貌)、バッファローショルダー(野牛肩)、中性脂肪、糖尿病（血糖値）の対策として行っていることをご紹介します。
※2020年10月21日に第二弾を公開しました。
私は健康診断で見つかった「自己免疫性肝炎」という病気の治療のため、2020年7月15日(水)から、ステロイド (副腎皮質ホルモン)薬、プレドニゾロン（プレドニン）を服用しています。「プレドニンを飲むと太るよ」そう言われて、ビクビクしていた私は、ただでさえ病気でちょっと弱気になりがちな心が、目に見える変化でさらにやられてしまわないように、服用初日からできそうなことはしてみようと、地道に続けております。
効果が出てるかは断言できないけど、服用前から大きく変わった気はしないので、無駄ではないと信じたい。
そんな私がしていることは、マッサージ、運動、食事への注意、食事の記録の主に4つ。
マッサージと運動で、骨格と筋肉にアプローチしインナーマッスルを鍛えるトレーニングをしつつ、なるべくよさそうな食べ物を、なるべくよさそうな食べ方で食べて、それらを記録する手法です。
ご参考になれば幸いです。
ムーンフェイス(満月様顔貌)対策
顔に脂肪が沈着してしまう、ステロイドの副作用といえば真っ先にでてくる厄介者。
マッサージが効くという話は様々なところで見ていたので、やばいと思ったら即マッサージ。やばいと思わなくてもマッサージを繰り返しました。
毎日のルーティンマッサージ
■SUQQU 顔筋マッサージ
コスメブランドSUQQUの「顔筋マッサージ」。確かこのブランド、このマッサージでデビューしたよねってくらい有名なマッサージだったと記憶してます。私はこれを1日一回欠かさず行ってます。時間がないときはクレンジングのついでに。時間があるときはお風呂上りに。クレンジングの時にするのはあまりよくないらしいけど、これも続けるためのひと工夫っていうことで、細かいことは気にしない。さすがにクリームまでは用意できなかったので、ホホバオイルを使用してます。
気合がある日のスペシャルマッサージ
■【目の下のたるみ】たるみを引き上げる「眼輪筋リリース」
ちょっとだけ浮腫んだ顔を見て思いました。しわが薄くなっている？これはいい変化として使えないのか？そこで思いました。ずっと悩んでいた、目のたるみと顔の骨格でできてるクマを解消できないかって。そのためのマッサージにこちらを参考にしています
バッファローハンプ(野牛肩)対策
その名の通りいかっちく、たくましくなりたくないのになってしまう肩の脂肪。
肩まわりの血行改善とリンパの流れをよくして、姿勢を正しく、あわよくば、背中についてしまった脂肪を胸に持ってこれればバストアップもかなうのか、という安易な発想をベースに、こんなことを続けています。
ルーティントレーニング（日によってこの中からいくつかセレクト）
■肩まわりが一瞬で軽くなる！ 魅惑の筋膜リリースヨガ 268
このヨガは、一回するだけで肩回りに効いている実感がわくはずです。肩回りの緊張がほぐれ、驚くほどラクになります。
■【1日5分で美しく引き締まる】魔法の背中＆二の腕トレーニング！ 349
毎日5分で後ろ姿美人と言われれば、しないわけにはいかない気がして。
■上半身をほぐすヨガ☆ 肩こり解消にも効果的！ 130
上半身のバランスがとてもよくなるヨガです。
■【寝る前３分】ゴツい腕が華奢になる！！二の腕痩せストレッチ
肩甲骨を整えて、二の腕にアプローチします。肩の肉を少なくすると同時に、二の腕まで細くしちゃいましょう。
■【脇肉】ハミ肉を確実に落とす方法はこれ！2週間で結果を出したい人はやってみて！
こちらも肩甲骨を整えるのですが、前鋸筋の筋肉を鍛えることで肩甲骨の動きをよくするストレッチです。
■【バストアップ】離れ乳の私がB→Dになったバストアップ方法【１日３分】
ここまでくると、前鋸筋が全てのポイントのようになってきましたが、前鋸筋を鍛えてバストアップまでかなえようとしています。
毎日のルーティンマッサージ
■【バストアップ 】4サイズUPしたバストアップマッサージ！
さすがに筋肉アプローチまでする余裕がないよって時のために、お風呂のついでに行うマッサージです。お手軽にできるので習慣にするのがおすすめ。
隙間時間のエクササイズ
■バストアップさせたい？ならばコレッ！【ホンマモンの、バストアップエクササイズ！】
一番簡単なバストアップ運動。電子レンジを待つ間程度で実践できる手軽さです。
中性脂肪対策
太るってことですから、脂肪を燃やせばいいんでしょ。
とはいっても、ステロイド加療中は外にでるのもためらわれるし、走るのも億劫だし。本気で運動するのも面倒だし。そこで、本気の呼吸で脂肪を燃焼させる試みをすると同時に、正しい姿勢を心がけ、日常的に筋肉を意識するようにしています。
さらにいえば、バッファローハンプ(野牛肩)対策で、肩甲骨や背筋を意識したので、今度は前側の腹筋インナーマッスルへのアプローチをしてみました。
隙間時間のエクササイズ
■【筋トレ】インナーマッスルの究極の腹筋 １５秒でぽっこりお腹の脂肪を無くす呼吸の筋トレ法
格闘家さん直伝の丹田腹式呼吸法！痩せやすい体になるらしいです。いいことしかなさすぎる。とうことで、暇あればするように心がけてます。
■アンダーバストを引き締めたい女子は必ずやってみて下さい♡
肋骨を引き締めてアンダーバストを引き締めながら行う呼吸です。こちらもインナーマッスルトレーニング兼ねてます。女子力上げたい時にはこちらの呼吸をしてみます。
毎日のルーティンエクササイズ
■反り腰のやっつけ方・実践編
姿勢が整うと全体バランスが整うので、反り腰改善エクササイズも加えてみました。
気合がある日のスペシャルトレーニング
■【アンダーバスト激変】開いた肋骨を締める！！超簡単♪３分間エクササイズ
簡単そうで意外と難しいトレーニング。できるようになると、効果を感じてきます。
■"反り腰"が気になる女性必見！骨盤調整ストレッチ♡
身体を支える基本の骨盤を安定させるトレーニングは、姿勢が変わります。
■お尻のたるみに効く！ ヒップアップヨガで美尻になろう 143
上半身ばかりトレーニングするのもどうかと思い、たまには下半身も鍛えてみます。
糖尿病（血糖値）対策
ステロイドを飲み始め、私はまさかの血糖値の上昇に悩まされました。糖尿病にはなりたくない。その一心で、できる限りの工夫をしてみました。
食事の記録
毎日どのくらい食べ、どのくらいのカロリーや糖質を採っているかを記録し始めました。細かくすればきりがないので、ある程度おおざっぱではありますが、なんとなくわかって、意識することが重要かと思い、手軽にできるこのアプリをつかってみました。
写真から登録できるのがとても便利です。
食べ方の工夫
食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」を防ぐため、「血糖値 上げない 食べ方」のような検索をして調べてみては、実践するように心がけるようになりました。
また、似たようなものなら少しでも糖質やカロリーが低くて栄養が高いものを選べるように、日々勉強中です。
・野菜→タンパク質→糖質の順で食べる
・魚は赤、白よりも青魚を食べる
・肉は鶏、豚、牛の優先順位
・パンはオリーブオイルをつけて食べる
・食物繊維を摂る
積極的に摂るようになった食材
・オリーブオイル
サラダもパンも、オリーブオイルとアンチョビペーストまたはお塩で食べるようになりました。
特におすすめは「そらみつ エクストラバージンオリーブオイル
オリーバ プレミアオーガニック」です。
・ラカントS
お砂糖がすべてこれに変わりました。
・クレソン
野菜の王様！洗ってオリーブオイルとお塩とつぶしたナッツを混ぜた超お手軽サラダばかり食べてます。
・キウイフルーツ
フルーツ界の栄養大臣、食べやすいようにスムージー状にして積極的に摂るようにしています。
・きな粉
食物繊維が不足しがちなので、おやつはきな粉ものを選ぶようになりました。
さいごに
ステロイド治療は、体の免疫力を抑制して行う治療らしいです。実際に私が患った「自己免疫性肝炎」という病気も、免疫が正常ではない働きをしてしまったために起きてしまった病気になります。
私の免疫がなんでそんな異常行動を起こしたかはわかりませんが、ストレスや生活習慣の乱れが、自律神経につながって影響しているのかもしれません。活動時に全身の働きを強め血液や筋肉や脳を活性化させる交感神経にくらべ、休息時に体を回復し内臓機能を高める副交感神経が働く時間が極端に少なかったのかもしれません。
だからゆっくり眠れるように。リラックスしたい時のヨガをいくつか紹介して終わりにします。
ストイックにトレーニングすることも大切ですが、何事も無理せず、できるペースでゆったりしていくことも、大切かもしれませんね。
ありがとうございました。
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