改めて自分の体をデザインし直す必要があるようだ。（2c）

前回の記事はこちらから。

【食事編】、本編的なものは前回までであらかた書いたんですが、
今回は補足的なものと、自分の食生活にまつわる小ネタ的なものを。

・ドカ食いはなるべくしないけど、する時はする。

前述したように、普段は自炊、一日二食でそれなりに気をつけた食事。
ただし、ここで改めて自分の好きな食べ物を書いておくと、
・ラーメン、つけ麺を頂点とした麺類全般
・焼肉、寿司
・（スイーツ以外の）食べ放題、飲み放題
いたって普通な嗜好ですが、ただし一級危険物ばかりです。笑

特に「食べ放題」の誘惑はこの上なく強い。アラフォーなのにねえ。笑
経済状況も鑑みて、大体はランチの1000〜2000円以内のものですが、
ストレス発散や、一仕事終わったご褒美として、食べちゃいます。

食べ過ぎはそもそもしなけりゃ一番いいんだけど、それでも食べたい。
そんな時、せめてもの対策として意識してること。

・食べる順番
「ベジファースト」という言葉もメジャーになってきてますが、
胃袋には基本的に食べたものが順番に到着するようです。
「汁物、野菜類」→「たんぱく質」→「糖質（炭水化物）」の順に。
血糖値の急上昇をまず防ぐことがポイント。この理由は後述します。

・抑えるべきは「脂質」より「糖質」
糖質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcalなので、カロリー視点で考えると、
脂質はなるべく抑えたくなる。なんだけど、押さえておくべきは、
「脂質=脂肪」ではないことと、太る原因が「血糖値の上昇」にあること。
血糖値が上がるとインスリンの働きでブドウ糖が脂肪に変わる。
血糖値を上げるのは脂質ではなく糖質です。
消費されなかった糖質は脂肪（体脂肪）として貯蔵される。
カロリーオーバーしそうな時、抑えるべきは糖質、という考え。

・長いスパンでコントロールする
生きてる限り食べていくので、なにも一食ずつ計算しなくていい。
一日のコントロール、もうちょっと長いスパンで考えることも大事。
いっぱい食べた次の日に体重が増えてるのは、そりゃ物理的なものです。
お通じが良ければそこは特に問題ではなくて、むしろデザインすべきは、
吸収されたもののバランスじゃないかなー、と。
爆食した次の日は断食だー、ではなくて（断食もいいらしいけどね）、
長い目で見て抑えたり控えたり、補正したりすればいいんだ、
と考えれば、罪悪感は減らせます。体重＝ボディバランスではない。

・お酒と夜食とおつまみと。

厳密に16時間断食をやる、となると、断食時間はアルコールもご法度。
自分はそこまで厳密にやりきれてません。夜食が食べたくなる時もあるし、
時にはその誘惑に負けることもあります。笑

昔「せめて余計なものをなるべく摂取しないように」と、
糖質のない焼酎をメインに、おつまみ無しでお酒を飲んでました。
＊アルコールである時点でカロリーはありまして、
　栄養素がないので「エンプティカロリー」と呼ばれるようです。

今も基本的には焼酎ばっか飲んでますが、変わったことがある。
それが「ミックスナッツ」をつまみに飲むこと。

そもそもナッツ類は高カロリーのものなので食べ過ぎ注意ではあるけど、
油も含めて（オメガ3脂肪酸）栄養素が優秀なのと、
なにより「肝臓いじめの軽減」の観点からです。
つまり「ダイレクトアルコールを辞めました」、ということです。笑

エネルギー変換（代謝）もアルコール解毒も、仕事するのは肝臓です。
前記事で「オートファジー」について書きましたが、その本質は
「断食すること」ではなく、「内臓に休む時間を捻出する」です。
消化器官の胃腸ももちろんですが、代謝解毒器官の肝臓もそう。
むしろ肝臓の負担を和らげるのが、酒を飲む大人には超大事なこと。

と、テンションで夜食でカップ麺を食べることへの抑止力にもなる。
夜食ラーメンの背徳感って凄いんだけど、成功率100%ではないにしろ、
かなり軽減されました。笑

・断食時間の免罪符。

オートファジーを狙うにあたって、睡眠時間を挟むとはいえ、
16時間って長えよ！って思いますよね。俺は思う。
「8時間睡眠とるとして、食事の前後4時間我慢だから」
なんて言ってる記事満載ですけども、そもそもお前ら（口悪い）、
睡眠8時間なんてとれねーよ俺はよ！
6時間眠れた日は神に感謝です（寝れる人は寝たほうがいいです）

なんて文句をたれましたが、一応公式の抜け道はあるようで、
断食時間でも食べていいよ、と言われているものが、
さっき出てきた「ナッツ類」と、「ヨーグルト」らしいです。

てなことで、抜く予定の朝ごはんをどうしても食べたくなった場合、
ヨーグルトとコーヒーです。写真はナッツを入れたヨーグルトなので、
抜け道の合わせ技ごはん。相性もいいし食べ応えも作れるのでよし。

はちみつを入れたり、粉末青汁を入れたり、きな粉を入れることもある。
りんごを刻んで入れることもあります。
これはルール的にOKなのか裏が取れてないけど、飽きるよりはいいかな。

果物の糖分については善悪諸説あるけど、実際どうなんでしょうね。
一応、果物は朝以外は口にしないようにしてます。

ヨーグルト：発酵食品、たんぱく質
はちみつ：単糖類（肝臓負担減）、薬用効果
青汁：ビタミン、ミネラル
きな粉：たんぱく質、イソフラボン
りんご：食物繊維
オートファジーとは別の部分で優秀な食品ではある。

てな感じで、メインの食事時間から外れたものについて、
自分がやってることをまとめました。
食べ放題、アルコール、抜いたはずの朝ごはんなど、
「やめればいいじゃん」ってたくさんあるけど、
そんなにかっちりはやれない弱い人間です。
ただ、甘やかし方をちょっと気をつければ、そんなに悪くない。

長い闘い、楽しみながら、負けるなら「出来るだけ上手く」、
続けていくのが自分なりの正解だと思っています。

あとは結果を出すだけだ。笑
上手くいくかどうか、経過と結果をお楽しみに。

ではまたー。

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