集中力のゴールデンタイムと、集中力の回復方法を知ってますか？ 『神・時間術』 樺沢 紫苑 (著)
■はじめに
本記事は、精神科医 樺沢紫苑Dr.の著作です。脳科学の観点から、論理思考とクリエイティブ思考で異なる最適時間帯や、スケジュールの立て方、集中力の維持・回復方法、快適な寝起き、睡眠のコツなどを啓蒙します。
日々の過ごし方・スケジュールの立て方を啓蒙する本は多々あるが、本書のように「脳」の観点から解説した本は、意外に珍しいです。人間の脳は、フル稼働し続けると、いつか鬱病などで壊れます。アウトプットだけでなく、適切な休息も必要です。その休み方についても、脳科学から解説します。
以降に、本書の要約メモを載せておきます。ただし、これを全部実行するのは大変です。また、その理由が分からないと、直ぐにやらなくなります。本書を精読すれば、脳科学的な理由も解説されており、実行しようという意欲が湧いてきます。
多忙で時間を効率化したい方は勿論、アウトプットの効率を上げたい方、寝つき・寝起きが悪い方なども、是非本書をご覧ください。
■本書メモ（意訳込み）
＜集中力＞
日中の仕事スケジュールは、集中力の特性を考慮する事。
*集中して思考する仕事はAM、作業やクリエイティブ発想はPMが良い。
*起床後３ｈは、集中力・論理思考がフル稼働するゴールデンタイム。この時間を、単純な事務作業に費やすのは勿体ない。集中力は、１５分・４５分・９０分の３枠がある。
tel等で集中力が途切れると、再集中まで数分かかる。ながら仕事や、アラート音も良くない。
朝にtodoリストを作り、頭の中を整頓して、仕事切替をする都度の思考エネルギーを省くこと。
＜休憩＞
ご飯や散歩を、頭の中で考え事をしながらすると、セロトニンが出にくくなる。
休憩時にスマホを使うと、視覚情報過多で脳を疲れさせる。
*仕事中の休憩は、目をつぶる、何も考えない、雑談・軽く体を動かす、マインドフルネスなどが良い。時間が無ければ、深呼吸だけでも良い。仕事だけでなく、遊びのtodoリストも作っておこう。行きたい映画、食べたい御飯、程度でOK。
１階～３階の階段を歩く、スクワット１０回、する程度でも脳リセットができる。
＜起床後＞
カーテン開けて寝ると、起床時に日光が入り、セロトニンが出易くなる（目を開けて５分でセロトニン合成開始する）
熱い朝シャワー５分で、交感神経を活性化して、頭がスッキリする。
起床後、１５－３０分の速足散歩が、セロトニン合成に良い（日光＋リズム運動）
朝食を食べて糖分摂取しないと、脳がエネルギー不足になり、集中力が落ちる。
＜昼ごはん＞
昼飯タイムは、歩いて日光浴びると、セロトニンが出て気分転換にもなる。
昼に、２０－３０分の仮眠をとると、脳が回復する。
＜午後＞
夕方に運動すると、疲れた脳をリセットできる。その後に、また頭を使っても良い。ただし、睡眠3h以内の運動は、眠れなくなる。
有酸素運動は、脳に対してものすごく良い。BDNF という脳を育てる物質やドーパミンが分泌される。ただし、９０分以上は疲れるので非推奨。
場所を変えると、海馬が活性化し、脳がリセットされる。仕事場所を変えると、仕事がし易くなる。
PMは疲れやすい。疲れ果てる前に、４５分仕事・５分休憩サイクルで仕事すると良い。
退社後予定を入れて、退社時間を決めると、強制的に集中できる。
＜寝る前２ｈ＞
寝る前２ｈはクールダウンして、リラックスし、楽しい事をするとよい。
日々の集中力のため、睡眠７ｈは死守すべし。
寝る前２ｈの食事は良くない。成長ホルモンが分泌されず、疲労回復ホルモンも分泌されなくなる。
寝る前１５分～２ｈの記憶は、１日の中でもっとも記憶に残る。楽しい事をsns投稿などすれば、楽しい記憶ばかりになる
寝る前２ｈのリラックス時間は弛緩する事。夜は集中力を緩めてゼロにしないと、長くは続かず、どこかで壊れるリスクが上がる。音楽、アロマ、家族触れ合い、ペット、読書などがよい。
寝る前２ｈの、飲酒、食事、運動、熱い風呂、視覚系娯楽（ゲーム、映画）、明るい場所は、眠りを妨げる
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