よく聞く「体幹」って一体なに？

こんにちはーーーー！
理学療法士の増田稜輔です。

皆さん「体幹」って言葉聞いたことありますよね？

・腰痛は体幹が弱いからなるんだ
・体幹を鍛えよう
・あの選手は体幹が弱い

最近は、スポーツだけでなく整形外科でも
「体幹」について患者さんから質問を受けることが多くなってきました。

しかし、皆さん勘違いしていることが多いです。
「体幹」って腹筋でしょ？？
だから、腹筋100回・・・・

嘘でしょ？と思う方もいると思いますが
これが現状です。

腹筋100回やっても、「体幹」に求められる機能を促通できないことが多いです。

今回はよく聞く「体幹」について学んでいきましょう！！

・体幹とは

体幹とは
体幹とは筋肉を表す言葉ではなく
身体における四肢・頭部を除いた「部位」を示す言葉です
ここには肋骨・脊柱・骨盤・中枢神経や内臓系が存在します。
体幹筋とは
体幹筋は脊柱の安定性に関与する筋群を表します。
深層にある筋肉と表層にある筋肉に分類されます。

・深層にある筋肉
インナーマッスルと言われることもありますが
体幹深層にあり腰椎の弯曲や安定性など関与している筋肉のこと。
［腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜など］

・表層にある筋肉
いわゆる「腹筋」のことです。
脊柱全体の大きな運動を運動に関係しています。
［腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・脊柱起立筋など］
※内腹斜筋は深層筋・表層筋の両方に含まれる場合もあります

イメージとしては
深層筋が「体幹筋」と言われることが多く
腰痛やスポーツに重要とされているのが深層筋なのです。
しかし、実際は表層にある「腹筋」ばかりを鍛えている人が多いです。

確かに、表層にある筋も体幹なのですが
腰痛やスポーツには深層が求められます。
なぜこのような間違いしてしまうのでしょうか？

それは、体幹の役割を理解していないからです。

体幹の役割にも種類があります。
つまり目的によってトレーニング選択するにはそれぞれの機能を理解する必要があります。

・体幹の役割

体幹の役割とは
・脊柱(背骨)への負担を軽減する
・身体を安定させる
・姿勢を保つ

上記のような役割が必要になります。
皆さんが日常で経験するのは「腰痛」ですよね。
腰痛を起こした時に「体幹が弱い」から「腹筋」だ！
なんて言われると思います・・・

腹筋をしてしまうと表層の筋肉を使用し脊柱には大きな運動が起こったり
負荷がかかりすぎてしますことがあります。

腰痛を予防・改善するには、体幹の役割にある
脊柱(背骨)への負担を軽減作用がある「深層の筋肉」が必要になります。

脊柱に負担がかかる時に多くが、座った姿勢から立つとき
重いものを持ったときなどの「お腹に力を入れる状況」で負担がかかります。
この時に適切に「お腹に力が入らない」と腰痛引き起こす可能性があります。

「お腹に力を入れる」ことを「腹腔内圧を上昇させる」と表現します。
脊柱(背骨)への負担を軽減するには「腹腔内圧」を上昇させることが必要です。
これには「深層にある筋肉」を使うことが重要になってきます。

脊柱の負担を軽減させるために必要な「腹腔内圧」を上げるには
「姿勢」が関与してきます。
脊柱が自然なS字を描くと「腹腔内圧は上昇」します。
しかし、いわゆる「腹筋100回」を行ってしますと、脊柱は丸まるような形になり「腹腔内圧は上昇しない状態」になります。

これでは意味がないわけです。
なので、腹筋を100回やっても「体幹の役割を果たせない」結果となります。

・身体を安定させる・姿勢を保つ

体幹にはもう一つ役割があります。
それは身体を安定させることや姿勢を保つ際にも体幹は使用されます。

人は腕を上げるときにも、小さな重心移動が起こっています。
この重心移動をコントロールしているのが「体幹」です。
腕を上げる0.1秒前に体幹の深層筋の力が入り、身体を安定させます。

みなさん、この重心移動のコントロールを意識的にやっていますか？
腕を上げる0.1秒前に体幹に力を入れるんだ！！
なんで考えたことないですよね？？

そうなんです！これは脳の機能を使って無意識に行われているんです。

人が重心をコントロールするには、センサーが必要になります。
これは筋肉や皮膚からの感覚や視覚からの情報が中心になります。
この情報が脳に記憶されて無意識に体幹に力が入ります。

つまり、体幹に無意識に力を入れるには、脳に様々な身体の状態を記憶させる必要があります！！！

腹筋を100回やっても、その運動では動きのパターンが一種類しか記憶されません。
これでは、日常生活の様々なシーンで起こる、重心の移動に対応出来ないのです。

なので、「体幹を鍛える」には重心移動させながら、姿勢を保つ練習をしていく必要があります！！

片脚立ちをするだけでも、姿勢を保つために体幹を使うので
これもひとつのトレーニングです！！

ここまで、「体幹」について理論的に説明してきましたが
実際なにをやればいいんだーーー？？
こんな声が聞こえそうです！

それは、次回の記事でご紹介していきます！！
みなさん次回もお楽しみに！！