効果的な体幹トレーニング

こんにちは！
理学療法士の増田稜輔です！！

寒くなってきましたが
皆さん体調崩してないですか？

寒い時は運動して身体を温めていきましょう！

今回も前回に引き続き「体幹トレーニング」についてお話していきます。

前回に記事はこちら↓↓

前回の記事では
体幹筋とはなにか？どんな役割があるのか？を解説しました！

今回は実際にどんなトレーニングをすればいいのかを
皆さんにご紹介していきます！！

■体幹トレーニングを始める前に

トレーニングに入る前には前提条件を整えておく必要があります。
前提とは
ある物事をなす土台となるものです。
つまり体幹トレーニングの土台となるものの条件を整えることが求められます。

体幹のトレーニングのゴールは
「歩行や運動など四肢を動かした時に安定していること」です。
このゴールへ向かうための前提条件を考える必要があります。

動的安定性では全身の筋肉を使用し四肢の運動を行いながら身体を安定させます。
この時に
・筋の柔軟性が低下していて可動域が制限されている
このような状態では、ゴールを達成することは出来ないです。

なので、体幹トレーニング目的である動的安定性を高める前に
「前提条件」である可動性の改善を行う必要があります。

■可動性の獲得

可動性の改善・柔軟性の改善の方法では
静的なストレッチや動的ストレッチなど様々な方法はありますが
体幹トレーニングのゴールを動的安定性にするのであれば
各関節運動・他関節の運動を伴う可動性を獲得する必要があります。
つまり、単純な可動性ではなく「機能する可動性」を獲得するようにします。

可動性の中で特に重要なのが『胸郭と股関節』です

胸郭とは肋骨と背骨のことを指します
股関節は皆さんがご承知の通りです！
体幹筋の多くは胸郭や股関節の動きを連動してきます！！

■可動性トレーニング

①CATエクササイズ

背骨を動かしやすくするエクササイズです
・四つ這いの姿勢になる
・息を吐きながら背骨を丸める
・目線はへそを見るようにする
・背中を丸めるときは手で地面を押す

②広背筋ストレッチ

背骨を動かしやすくするエクササイズです
・四つ這いの姿勢になる
・片腕を斜め前に出す
・お尻を踵の方向へ動かす
・脇の下から背中の筋肉を伸ばす

左右10回ずつやりましょう！！

③胸郭回旋

身体を回しやすくするエクササイズです

・四つ這いの姿勢になる
・片手を頭の上につける
・胸を開くように身体を回す
・肘が天井へ向くまで胸を開く

左右10回ずつやりましょう！！

④屈曲内旋可動性エクササイズ

股関節を動かしやすくするエクササイズです

・足を前後に開く(動画を参考にしてください)
・足を前に出している方とは反対の腕を前に伸ばします

⑤モモ裏ストレッチ

モモ裏を伸ばすストレッチです
・足を前に出してつま先を掴む
・膝を曲げ伸ばししてモモ裏を伸ばす

左右10回ずつ行いましょう！！

⑥モモ前ストレッチ

モモの前を伸ばすストレッチです
・横向きに寝る
・足首を持ちながら足を後ろに引きます
・腰が反らないように注意していきましょう

左右10回ずつ行いましょう！！

■体幹トレーニング

胸郭・股関節の可動性を改善したらいよいよ『体幹トレーニング』を開始していきましょう！

体幹トレーニングでは
『お腹に力を入れる』ことから開始していき少しずつ腕や脚を動かしていきます！

①呼吸トレーニング

台や椅子の上に両足を乗せます
股関節と膝関節が90°になる高さが理想です。
低い場合はバスタオルを踵の下に入れるなどして高さを調整しましょう

・踵を台に押し付けモモ裏の筋肉を収縮させる
・下腹に力を入れます
モモ裏と下腹に力を入れた状態で
・呼吸を繰り返す(お腹をふくらませる→凹ませる)
・呼吸はは鼻から吸って口から吐く
→5秒かけて吸う→10秒かけて吐くを10回繰り返しましょう

②両手両足挙げトレーニング

両手と両足を挙げた状態で姿勢をキープします。
この時に背中が地面から離れないように注意しましょう！

・両手と両足を天井に向かって挙げる
・姿勢をキープしたまま呼吸を5回繰り返す
・手や足が下に下がらないように注意

③ストレートレッグレイズ

両足を動かしながら体幹に力を入れるトレーニングです

・膝を伸ばしたまま足を天井に向かって挙げる
・片足を下に下ろす→挙げる(5回)
・反対の足を下に下ろす→挙げる(5回)
トレーニング中は呼吸をしながら行いましょう

④デッドバグ

両足と両足を動かしながら体幹に力を入れるトレーニングです

・両手・両足を天井に向かって挙げる
・右手左足(対角線)を下に下ろす→挙げる
・左手右足(対角線)を下に下ろす→挙げる
・交互に10回繰り返します

今回は2回シリーズに渡って『体幹トレーニング』についてご紹介してきました！！
SNS等で多く紹介されている体幹トレーニングですが
トレーニング前にストレッチやエクササイズを行うことで効果が格段に上がります。
しかし、意外にそのことが紹介されていないのが現状です・・・・
この記事を読んだ皆さんはトレーニング前にはストレッチやエクササイズを行いトレーニング効果を最大限にしていきましょう！