５６歳のダイエット。腹に縦線がうっすらと。
11月はじめに日本からアメリカに戻ってきて以来、運動と食事の二本立てダイエットは続いている。どちらも無理がないので、続いている。
体重は2 kg ほど減った。アメリカの Holiday Season というのはお菓子の嵐で、焼いてあげたりもらったりが続くし、クリスマスは大家族ならパイを何種類も用意する。私もケーキは一つだけ買って、その他に Pumpkin Brondie（かぼちゃのピューレとチョコチップ入りブラウニー風）と Toffee Bar（アーモンドか胡桃入り、小麦粉少なめで硬めでサクサク）とクッキーを焼いた。
こういうお菓子を、一日のどういうタイミングでどのくらい食べるかという点はかなり意識してたけれど、こういうシーズンを挟んで 2 kg 痩せたというのは我ながら上出来だと思う。
以前書いたように「体重よりも体型」が目標だから、体型の話をすればまだ下腹が目指す shape には到達していないけれど、仰向けになって両膝を抱えた時の、お腹が邪魔な感じが薄くなった、のは確か。太ももの間の隙間も少し大きくなったし。
そして。なんと腹に縦線が再登場しつつある。お久しぶり〜。
そう。縦線は昔 Ex.と一緒にせっせと運動していたときにも現れたことがあるが、横線と挨拶したことは一度もない。運動教の信者ではないので、横線とは出会わなくてもいいのだが、縦線の下方にある「ぽこり下腹」とはさよならしたい。この「ぽこり」がジーンズやワンピースで自己主張しすぎるのだ。
タテにもヨコにも割れた腹は "6-pack" と表現され、わき腹も割れると "8-pack" という。運動教の狂信者だった Ex.は 12-pack くらいまでいった。
冷静に考えて、下腹がぽこりと出ている状態でいくら腹筋をしても下腹は凹まないのではないか。まずは食事管理をして規則的に運動して、有酸素運動もう同時にこなして全体的に身体をスリムにし、下腹の脂肪分を減らした上で、その奥にある筋肉を鍛えるべきだろう。
運動については以前にも書いたけれど、確信を得たのでまた書く。
続けるポイントは、一回の運動の長さと、その intensity だと思う。だいたい30分も45分も運動しなきゃと思ったら、朝起きたくなくなる。だから、私は朝ベッドから出た時にせいぜいで15分。朝食を食べてコーヒー飲んでメールチェックしてちょっとお腹が落ち着いてからか、午後まで待って、さらに20-30分ほど運動する。
運動するのが嫌じゃない程度で、続ける。大事なのは続けること。
そして。Intensity つまり運動の難易度が、これまた極めて重要。
プログラムがきつすぎると、大抵続かない。これほど意思の強い私が続かないよと言ってるんだから、普通の人はまず無理なのは間違いない。今の自分のレベルに合ったプログラムで始めないと絶対に続かない。
あー、このくらいならできるー、程度のプログラムを探そう。そして、続ける。とにかく続ける。でも、先のような「7日間で腹が割れる」なんていう謳い文句は信じてはいけない。あと7日間で腹が割れるよ、っていうところまで続けて、それで最後の追い込みで割るという意味でしかないのだから。
できれば、いきなり30分のプログラムじゃなくて、5分とか8分というのを探す。そして、楽になってきたらそういう短時間のものをいくつか組み合わせて15分とか20分にしていく。
私は右膝に関節炎をもっているので、スクワットやランジをしすぎてちょっと痛いかもーと感じたら、3つで15分じゃなくて、2つで10分にするけど休まない。続ける。
私はずーっとウォーキングが好きで毎日45分とか歩いていたが、新しいスニーカーを試した時に、土踏まずに変な力のいれ方をしてしまい、家から離れていたからすぐに戻れず、plantar fasciitis （足底腱膜/足底筋膜の炎症）を起こしてしまった。家の中でも歩くから、これはとにかく治りにくい。以来、寒い季節に入ったのもあり、100% 宅トレに切り替えた。
無理して怪我したら休まなきゃいけなくなるから、絶対に怪我しないようにして続ける。
そう。週に5日運動して2日は休むとかいうのも、私にはできなかった。一日休むと戻れなくなるのである。だから、文字通り毎日運動する。私にとっての「休み」の日は、朝一番だけとか合計15分だけとかにして、減らすけれど休まない。
1ヶ月後にはあんな身体にとか、2ヶ月後には何キロ減量とか、そういう妙に具体的な目標の立て方も、実はあまりススメられない。だって、1ヶ月で目標達成したら運動やめるっていう話じゃないんだから。続けていたら、体重減っていたとか、体型が変わったんだよ、っていうのがいい。
そして、食事。くり返し言うが、ダイエットは食事管理が中心であるべき。
これも、無理のない範囲で、が鍵である。
炭水化物や糖分を一切摂らないと、一気に体重は減るが、絶対に続かないし、目標を達成したからと少しでもまた食べ始めると一気に体重は戻る。
特に日本人は絶対に無理だと思う。炭水化物は楽しい。幸せになる。楽しさや幸せがなくなったら、運動なんかしたくなくなる。
とにかく、食べる量を減らして胃袋を小さくすること。
野菜たっぷりだけど、肉や魚介類、卵などのタンパク質も一緒に。鶏肉だけ胸肉だけとかじゃなくて、豚肉も牛肉も魚も海老もまんべんなく食べる。満腹感をもたらす質の高い脂肪、オリーブオイルとかアボガドなんかも忘れずに。
ヨーグルトにグラノーラと果物。
煮浸しは前日の残り。ご飯は100g程度でさつまいも追加。
朝晩をこんなふうに食べると、昼はクッキーやおせんべいをつまむ程度でいい。
Oat Milk で。
一食の中でいろいろ食べると、それぞれの量が少なくてもお腹はいっぱいになる。料理するのに手間がかかることは確かだけど、リュウジのレシピを作って気づいたのは、調味料を揃えることを怠けなければ、短時間で簡単に確実に美味しいものが作れる、ということ。
これは美味かった。絶対にまた作って食べたい。
マッシュルームだけ、干し椎茸で代用。
そして。
日本に行って、日本人の体型を観察した私は、声を大にして言いたい。
筋肉なしの痩せ方は不健康に見えるだけじゃなくて、危険だということ。
痩せていればいいってもんじゃない。アナタ、転んだら一気に骨折って寝たきりよ。
太ももにはそこそこの筋肉がついてふくらはぎが締まって、スラっとした感じの脚がいい。永遠なる私の理想。スイマーだったムスメの脚がまさにソレ。3時間のコンサートをこなす Taylor Swift の脚も。
下半身は大事である。人間歩けなきゃどこにもいけなくなる。スクワットはお尻を引き締めるし、人間は屈めないと暮らしづらいし、腰を痛める。だから私は右膝の様子を見ながら、スクワットは欠かさない。スクワットもランジも体幹に効く。体幹がしっかりしていたら、転ばないし安定感がある。
５０代のダイエット。
ただ体重減らすだけなんてのは若い連中にまかせておいて、我々は実生活に直結した意義ある体型づくりを目指そうではないですか。
最後に。
記録すると、記録が残ると励みになる。私はiPhoneのカレンダーに毎日何をしたかを書き込み、GoogleFit にもマニュアルで記録する。
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ただただ好きで書いています。書いてお金をもらうようになったら、純粋に好きで書くのとは違ってくるのでしょうか。