寝る前の5分間でぐっすり眠れるかが決まる

寝る前の5分間でぐっすり眠れるかが決まる
ベイラー大学の研究

夜、ベッドに入ったのに明日のことが気になって眠れないことがある
そんな場合、ベッドに入ったまま眠れるのを待つのはよくない
たった5分で解決する方法がある

18歳から30歳までの57名を平日の夜に研究室に集め、参加者を二つのグループに分けた
①ToDoリスト
明日以降にやるタスクを紙に書き出す

②完了リスト
過去数日間で完了したタスクを紙に書き出す

どちらも紙に書き出す時間は5分間
参加者は就寝の直前に紙に書き出して、そのまま眠ってもらった
参加者には睡眠に関するデータを調べる睡眠ポリグラフを行った

結果、ToDoリストを書き出したグループがぐっすり眠れることが判明した

完了リストグループに比べて、寝るまでの時間が早く、睡眠時間も長かった
その他に、夜間の覚醒も少なく、睡眠効率も高かった

またToDoリストは詳細に書けば書くほど、効果が上がった
書く項目の数が多く、具体的な内容が書かれているほど、ぐっすり眠れる
未来の漠然とした不安を紙に書き出すことで、問題が明確になる
解決までの道筋が見えてくるので、不安が軽減されると考えられる

一方で完了しリストを詳細に書いた場合は、逆効果だった

過去に思いを馳せると、逆に未来のことが気になるようになる
未来がどうなるか反芻してしまうので、寝付くまでの時間がかかるようになった

不安を抱えたまま寝付くのは、睡眠の質を下げる行為である
寝る前に不安を解消しておけば睡眠の質が高まる

紙とペン、それと少しの時間があれば、ぐっすり眠れるようになる
今日の夜から、試してみたい

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参考文献
The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep: A Polysomnographic Study Comparing To-Do Lists and Completed Activity Lists
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/