最高の睡眠を獲得する！！#7 鼻呼吸&出張時の睡眠
この「最高の睡眠を獲得する！！」編も思いのほか長くなり、#7 までやってきました。
前回は「最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（夜編）」の中でも夜ご飯のタイミングと寝る前の習慣行動について話しました。
前回の記事はこちら↓
さて今回「最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（夜編）」と「出張時の睡眠対策」ついて学んでいきたいと思います。
鼻呼吸で眠ろう
これまで朝や日中、そして寝る前の行動や習慣について話してきましたが、実際に寝ている最中の行動はどうでしょう。
何言ってるんだよ、寝ているだけに決まっているじゃないかと思いますが、もちろん寝ているのですが、無意識に行っているのが「呼吸」もとても大事な要素です。
みなさんの中には「睡眠時無呼吸」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
睡眠時無呼吸とは睡眠中に一時的に呼吸が止まる状態を指します。
主な症状は、大きないびき、日中の過度の眠気、夜中に何度も目が覚める、朝に頭痛を感じる、集中力の低下などがあります。
これにより、当然睡眠の質が低下し、日中の眠気や集中力の低下などの問題が生じます。
更には一緒に寝ているパートナーにも悪影響になってしまいます。
そんな睡眠時無呼吸を改善する対策の1つとして「鼻呼吸」があります。
口呼吸が無呼吸の頻度やいびきの回数を増加させることがわかってきています。
口呼吸でなく、鼻呼吸を意識することで、睡眠の質も改善し、それ以外の健康効果も得られるはずです。
あなたが普段起きたときに、口の中が乾いていると感じていたら、口呼吸をしている可能性が高いです。
もちろん寝ているときだけでなく、起きているときにも鼻呼吸が望ましいのですが、起きているときならいざ知らず、寝ているときにどうやって鼻呼吸にしたらいいのと疑問に感じる方も多いと思います。
そこで、いびきが多い人や口呼吸をしがちな人は、このようなグッズを試してみるのも手だと思います。
参考グッズ①：鼻孔拡張テープ
参考グッズ②：口閉じテープ
以前に口内ケアの際にもお伝えしましたが、口呼吸のデメリットは多く、鼻呼吸にするだけでも、たくさんのメリットを得られるので、一度気になった方は読んでみてください。
出張時の時にはどうしたら良いの？
みなさんの中には出張をするビジネスマンも多いかと思います。
また、出張自体がステータスのように感じる人もいるかもしれませんが、出張頻度が多い人たちの間で健康リスクが高まっていることも考えなければなりません。
出張をする人は、そうだよなぁとイメージしやすいと思いますが、出張中は会食や外食などで、お酒を多めに飲んだり、普段の食事よりも栄養価の低いものを食べがちになってしまいます。
また、普段運動をしている方でも、普段の環境や習慣が変わり、運動ができなくなってしまったり、睡眠も普段の枕やベットでないために、寝付きづらく、睡眠不足になりがちになったりもします。
これからお伝えするポイントを使って、出張中の健康対策をしましょう。
出張時は普段と異なる環境や行動をしているため、普段の習慣化が崩れやすく、健康行動をしづらいのです。
そのため、できるだけ出張時は出張時での習慣を作ると良いでしょう。
出張時の食事対策
会食や外食などでは、なかなか減りがちな野菜や果物などを意識して食べましょう。
また、炭水化物も摂り過ぎになりがちなので、できるだけ食べ過ぎを抑えましょう。
野菜や果物はホテルなどのバイキングなど、比較的に手に入りやすいもので調整することも可能です。
できるだけ普段に近い食生活を続けるようにしましょう。
出張時の運動対策
出張時の際には運動不足にもなりがちですね。
対策としては、普段使っている運動グッズを持っていきましょう。
ランニングや散歩を普段している人は運動シューズを持って行ったり、ヨガをしている人はヨガマットを持っていて、できるだけ普段の運動習慣を継続できるようにするのが望ましいです。
わたしは出張時でも下の黒のランニングシューズを履いていました。
真っ黒に近いので、ビジネスシーンでもあまり違和感なく過ごすことができたように思います。
また数日続くような出張の場合は、ヨガマットも持っていき、ホテルの部屋の空いているスペースを使って、朝ヨガを行ったりしていました。
慣れてくると、ホテルを選ぶ際に走りやすそうな公園や川の近くで探したり、この繁華街を夜走りながら観光するのも楽しそうだな、などと楽しみをに繋げていくことで、運動習慣を継続できたと思います。
出張時ならではの楽しみを作るのもオススメです。
出張時の睡眠対策
なかなか睡眠も普段の家と違って、うまく確保できなかったりするものです。
とはいえ、色々と対策もできます。
例えば、できるだけ睡眠の環境を整えることです。
ホテルによっては何種類かの枕の貸し出しを行っているところもあったりしますので、できるだけ自分に枕を借りると良いでしょう。
また、できるだけ夜は白色光を浴びないようにしたり、暗闇の状態を作って寝るなど工夫も必要です。
とはいえ、ホテルによっては周囲がうるさかったり、カーテンから光が漏れるなど、最高の環境が得られないことも多いと思います。
その時はアイマスクや耳栓を活用すると良いでしょう。
できるだけ暗い状態で静かな環境で眠ることで睡眠の質が上がりますので、これらのグッズも役立つと思います。
また移動中の仮眠として、アイマスク・耳栓を使うのもありでしょう。
まとめ
寝る3時間前には夜ご飯を済ませましょう。
消化に良い軽食は寝る90分前までに済ませましょう。
基本的には睡眠の質を考えると、寝る前のお酒は控えめにしましょう。
寝る前の習慣行動を行おう
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