新刊『健康超入門』発売!! Vol.3
昨日新刊『健康超入門』をAmazon Kindleとペーパーバック版で発売しました。
Noteでは全23章ある内の一部1章と2章を公開します。
もしご興味あれば、本作もご覧いただけると嬉しい限りです。
第一章 健康的な食生活とは
発展途上国ではいまでも多くの人が飢えに苦しんでいる、と思っている人もいるかもしれません。もちろん、栄養不足による餓死は今なお大きな問題ですが、世界的には餓死による死亡者数は減少傾向にあります。実は、餓死よりも食事の中身が原因で亡くなる人の方が圧倒的に多いのが現代です。
世界中で亡くなる人の五人に一人、年間約一一〇〇万人もの人が、野菜や果物の不足、塩分や加工肉のとりすぎなど、さまざまな不健康な食生活が原因で命を落としていると考えられており、世界の死因リスクの第二位に位置付けられています。
かつては食べることができずに亡くなる時代でしたが、今や食べることが原因で命を落とす時代に突入しています。また、日々の食事は身体の健康だけでなく、精神的な安定やストレス軽減、人との繋がりのように、わたしたちの幸福にも大きく影響しています。
▼ 現代の「食」の見方
わたしたちは「この食材は○○の病気に効く」「このサプリはとても体によい」なんて聞くと、ついつい盲目的に飛びつきがちです。わたし自身もそんな一人でした。
これまでの栄養学は特定の病気の予防に重点を置いていましたが、最近では「健康的に年を重ねる」ことに焦点が当てられています。この考え方は、病気を避けるだけでなく、長期的な健康と生活の質の向上を目指すものです。つまり、特定の病気予防だけでなく、全体的な幸福と活力を高める食生活の重要性が認識され始めています。病気でなくても、だるさや気分の落ち込みを感じるような状態を健康とは言えません。
「健康的に年を重ねる」ためには、バランスの取れた食事が重要です。ガンや糖尿病などの慢性疾患（長期間にわたり継続する病気）の予防だけでなく、脳の健康、筋肉の機能、さらには心理的幸福感の維持などにも食事は大きく関わってきます。健康的な食生活は人生全般にわたって健康を維持し、毎日の生活の質を高めるための強力な要素の一つと言えます。
一方で栄養に関してわかりにくいのは、普遍的な真実もある一方で、個々人によって効果が異なるという点です。一部の人には非常に効果的だが、それ以外の人には効かない食品もあります。ある食品が「身体によい」と専門家が言ったからといって、必ずしもあなたの身体によいわけではないことを理解しておきましょう。
そうすると、さまざまな食品群から栄養素をバランス良く摂取することが大切になってきます。色とりどりの野菜や果物、全粒穀物、健康的な脂肪、魚介類などの良質なタンパク質を含む食品が多くの方の健康とって不可欠なのは、ほとんどの栄養学者の中で一致しています。例えば、オメガ３脂肪酸は心疾患リスクを下げ、抗酸化物質は細胞の老化を遅らせる効果があります。また、食物繊維は消化器系の健康を促進します。
もちろん、個々の食べ物や栄養素の役割を理解することは大切ですが、食べ合わせや全体のバランスを考えた食生活を心がけることが何より重要です。
残念ながら健康的な食生活は「この食材は○○の病気に効く」「このサプリはとても体によい」のような簡単な話ではないということです。
また、日本をはじめ世界的に富裕層とそれ以外の人たちの間の所得格差が拡大しています。それに伴い、健康格差、極端な場合は寿命の格差まで生じています。
· 医療・予防医療サービスへのアクセス
· 健康的な生活習慣（食事、運動、禁煙、飲酒など）
· 健康に関する知識
具体的にはこれらの違いが健康格差につながっていると考えられます。もちろん、他にもいろいろな要素が絡み合っていますが、これらの健康に関わる要因の中でも、日々の食生活とそれに関わる知識が健康の大きな土台になっていることは間違いありません。
さらに言えば、肉体的、精神的、社会的に満たされた状態を実現するには、食生活だけでなく適度な運動、良質な睡眠、ストレス管理、禁煙、過度な飲酒の回避など、総合的なアプローチが必要不可欠です。このあたりについては別の章で紹介します。とはいえ、健康的な食生活はわたしたちの人生において、間違いなく幸福感と満足感を高める最も重要な要素の一つです。
第二章 空腹のチカラ：プチ断食で体内クリーニング
まずは「空腹」についてお話します。
食事について語るのに、なぜ「空腹」つまり「食べない」ことから始めるのかというと、先に触れたように、現代では餓死する人よりも、食べることとが原因で命を落とす人の方が圧倒的に多いのが実情だからです。
飽食の時代だからこそ、あえて「食べない」ことを実践することで、健康や若さを維持するためのさまざまなメリットが得られます。
▼ 一日三食のデメリット
みなさんは一日に何食食べていますか？ 多くの人が「一日三食」と答えるのではないでしょうか。いくつかのアンケート調査では、全世代を通して七〇％前後の人が「一日三食」の食生活を送っているとありました。わたしたちにとって当たり前になっている「一日三食」ですが、本当に日に三回も食事をとる必要があるのでしょうか。
冒頭でも述べたように、近年では食べるものがなくて餓死する人よりも、食べることが原因で亡くなる人の方が圧倒的に多くなっています。そんな時代に、朝から晩まで食べ続けているような生活が、本当に健康によいのでしょうか。ここでは、食べすぎや過剰な食事頻度がもたらす弊害についてお話します。
デメリット１：内臓の酷使と体調不良の原因
まず、頻繁な食事は内臓などの各臓器に負担をかけます。特に胃腸は、食事のたびに消化と吸収のプロセスを繰り返さなければなりません。頻繁に食事をすることは、前の食事の食べ物がまだ残っているのに、次の食べ物が胃や小腸に運ばれてきてしまう状態を生み出します。これが慢性的な胃腸や肝臓などの臓器の疲労や不調を引き起こし、さまざまな弊害を生みだします。
· 胃もたれや食欲不振
· 血糖値の乱高下による食後の眠気や疲労感やだるさ
· 腸内環境の悪化による免疫機能の低下など
デメリット２：食べすぎと肥満のリスク
一日三食の弊害として「食べすぎ」もあげられます。一見、決まった時間に食べることは健康的に思えますが、実は食べすぎに気づきにくいというデメリットもあります。
本来なら空腹になってから食事をするのが理想ですが、決まった時間に食べるということは、空腹でなくても食べてしまうことになります。その結果、食べすぎに陥りやすくなります。
また、胃には伸縮性があるため、普段から食べすぎている人は胃が膨らんだ状態が当たり前になってしまい、ついつい食べすぎてしまいがちです。この食べすぎが、肥満へとつながっていきます。
食事でとりすぎた糖や脂肪は、一時的に肝臓や筋肉にエネルギーとして蓄えられますが、それらにも容量の限界があります。余ったエネルギーは中性脂肪に変換され、脂肪細胞に蓄積されていきます。驚くべきことに、この脂肪細胞はほぼ無限に蓄積することができるのです。
こうして気づかないうちに、食べすぎからもたらされる余剰な糖や脂肪が体内の脂肪細胞として蓄積され、肥満につながっていくのです。
デメリット３：慢性疾患のリスク増加
一日三食から引き起こされる食べすぎは、糖尿病、心血管疾患、さらには一部のガンなど、多くの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
特に、昨今では日常的にわたしたちの周りにあふれている、高糖質や高脂肪の食事を頻繁に摂取することは、血液や血管の状態を悪化させることもわかってきています。これは過剰に摂取した糖質や脂肪が血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールと呼ばれるＬＤＬコレステロールを増やし、これらが血管壁に付着することで、血液の流れが悪くなることが一因とされています。
また食べすぎは脂肪の増加にもつながります。食べすぎによって蓄えられた脂肪には大きく二種類あります。ひとつは「皮下脂肪」、そしてもう一つが「内臓脂肪」です。皮下脂肪は皮膚の直下に存在する脂肪層で、内臓脂肪は主に腹部の内臓周囲に蓄積される脂肪です。よく痩せているのにお腹だけぽっこり出ている人を見かけますが、内臓脂肪が多い可能性が高いでしょう。
脂肪自体は身体にとって欠かせないものですが、脂肪の貯めすぎはさまざまな弊害を生みます。特に内臓脂肪は皮下脂肪に比べて悪玉ホルモンを多く出すと言われています。この悪玉ホルモンが悪さをし、さまざまな慢性疾患の要因にもなっていきます。
このように、一日三食の食事パターンは、特にその質や量が適切でない場合、健康上のいろいろな問題を引き起こす可能性があります。ここまで聞いたみなさんは、
「じゃあどうしたらいいのだろう」
「食べすぎないように毎回食べる量を抑えておかないと」
「カロリー計算したことあるけど面倒だったんだよな」
たくさんの意見があると思います。そこでもっと簡単に食べすぎによる弊害から身を守り、健康や若さを維持する方法を紹介します。
▼ 空腹（プチ断食）の効果やメリット
頻繁な食事がさまざまな健康上のリスクをもたらす可能性があるとお伝えしましたが、どのように対策をするかというと「空腹時間を作ること」、つまり食べない（プチ断食）を活用すること。
近年では、健康と空腹（プチ断食）の関係について、数々の研究報告がされてきています。
メリット１：自己修復プロセスの促進（オートファジー）
プチ断食をすることで細胞の自己修復機能、オートファジーを促進します。このオートファジーにより、古くなった細胞を体の中から新しく生まれ変わらせ、さまざまな病気の予防にもつながることがわかっています。
オートファジーは、二〇一六年に東京工業大学の大隅良典博士がオートファジーの仕組みを解明した功績によりノーベル賞を受賞し、日本でも話題になりました。
わたしたちの体は約六〇兆もの細胞から作られていますが、これらの細胞は主にタンパク質でできています。日々古くなったり、壊れたりしたタンパク質は体外に排出されますが、排出されなかったものは細胞内に溜まっていき、細胞を衰えさせ、さまざまな不調や病気の原因となります。普段は口から入る食べ物からタンパク質を作っていますが、これらの食べ物が入ってこなくなると、人間の体は古くなったり、壊れたタンパク質を使って、新たなタンパク質を作り始めます。このリサイクルシステムをオートファジーと呼びます。
このオートファジーを活発化させるための条件として、最後の食事から、一六時間ほど食べ物を口にしない状態を維持しなければなりません。一六時間と聞くと長く感じるかと思いますが、一日に二食の場合、例えば朝食を食べずに一二時の昼食からにすれば、夕食を二〇時までに食べ終えることで一六時間のプチ断食が達成できます。
メリット２：痩せやすくなる
プチ断食はカロリー制限と同様の効果をもたらします。カロリー制限と比較して、プチ断食は断食時間を決めて実行するだけなので、カロリー制限するよりも簡単です。カロリー制限は毎回のカロリー計算が面倒なため、なかなか続けることが難しいのです。
さらにプチ断食は食欲を抑制する効果もあるとされています。実際にプチ断食をしていると、最初の一〜二週間は断食時間中にお腹が空くのですが、その期間を過ぎると不思議とお腹の減りをあまり感じなくなってきます。そのためリバウンドしづらいダイエット方法でもあります。
メリット３：血液をサラサラに
血液中の脂肪のバランスがよくなり、悪玉コレステロール（ＬＤＬコレステロール）が減ります。この変化により、血管が詰まりづらくなり、冠動脈硬化症などの心臓疾患のリスクを減らします。さらに血糖値を下げる効果もあります。
メリット４：腸内環境の改善
先に一日三食の弊害として、頻繁に食べ物を摂取していると胃腸などの内臓が働き続け疲弊するとお伝えしました。規則的な断食は胃腸を労わる上でもとても大事です。断食は、古代からも多くの文化（古代ローマや中世ヨーロッパ、インド・スリランカ発祥のアーユルヴェーダなど）や宗教（仏教、イスラム教など）において、健康維持や治療法として広く利用されてきました。
メリット５：メンタルや行動力などの向上
緊張や不安や怒りなどのネガティブな感情が減少する効果も報告されています。さらにはメンタルの改善とともに、集中力や行動力の向上も報告されています。
これは原始時代を考えてみると納得がいきます。原始時代の人類は、空腹時には食事を取るために外へ出て狩りなどを行う必要がありました。そのためには集中力や活力を上げる必要があったため、空腹時には集中力と行動力が自ずと湧き出てくるようになっているのだと考えられています。人間の体は本当によくできています。
メリット６：アンチエイジング（若返り）に効果的
断食には体内の炎症を減少させ、免疫システムの機能を高める効果もあります。
体内の慢性的な炎症は老化に大きく影響を及ぼしています。また、老化の大きな要因となるのが活性酸素です。活性酸素とは体内に取り込まれた酸素の一部が通常より不安定で反応しやすい状態を言います。活性酸素が多くなると体内の細胞を酸化＝老化させてしまいます。
体内の活性酸素の九割はミトコンドリアと呼ばれる細胞の中にある小さな器官で作られますが、このミトコンドリアは活性酸素に対抗する抗酸化酵素も作り出しています。この抗酸化酵素をたくさん体内に作り出すためには、ミトコンドリアを活性化させる必要があります。適度なミトコンドリアの活性化は抗酸化酵素の生成を促し、活性酸素の有害な影響をおさえることができるのです。
そのためには、断食によりオートファジーを発動させることで、細胞内のミトコンドリアを活性化させることができます。活性酸素を多く生成してしまう古いミトコンドリア（細胞）が、活性酸素の生成が相対的に少なく、抗酸化酵素の生成能力も高い、新しいミトコンドリア（細胞）に生まれ変わるわけです。まさにアンチエイジングです。
メリット７：プチ断食後のご飯が美味しい
お腹が空いていないときのご飯はあまり美味しいと思いませんよね。逆にお腹が空いているときの食べ物は、求めているところにやってくるので、極端なことを言うと、なんでも美味しく感じられるものです。お腹が空くと味覚や嗅覚が鋭くなり、より美味しく感じることができます。これは研究というよりは個人の感想になりますが、大きなメリットだと感じています。
メリット８：時間やお金の節約になる
普段一日三食食べていたところを一日一食や二食にするので、単純に一食分もしくは二食分、さらに間食分の食事の時間、準備の時間、食事に悩んでいる時間などがなくなり、単純にそれらの空いた時間を別の時間に使うことができます。もちろん食事の費用も浮かすことができます。
時間はインパクトがかなり大きく、わたしは朝食は食べず、昼食を軽めにとり（鶏肉、サラダ、フルーツ、ナッツなど）、夕食は普通に食べますが、これだけでも準備や片付け、メニューを考える時間なども入れると一時間以上は時間が浮きます。中にはご飯が一日の楽しみなんだよという人もいますが、夕食を浮いた時間やお金の分、ゆっくりと豪華に使ってもよいですし、食事を減らすことに慣れたら三食に戻す必要を感じなくなると思います。
これらだけでもたくさんのメリットや効果をお伝えしましたが、さらに以下のような効果も示唆されています。
· 睡眠の改善
· 美肌効果
· 頭の回転が速くなる
· アレルギーの改善
· 感染症や風邪をひきづらくなる
· ガンや糖尿病や心疾患などにもなりづらくなる
いかがでしょうか。断食の効果をわかっていただけたかと思います。しかし実際に断食をしようと思うと辛かったり、挫折してしまうイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。ここからは、そんな辛いイメージのある断食を比較的簡単に実行することができるプチ断食の実践法についてお話ししていきます。
▼ 一六時間プチ断食の方法
これから紹介する方法はみなさんが思っているよりも比較的簡単に始められ、続けられる方法だと思います。実際にわたしも行っていますが、長い期間続けられ、体調の良さやメンタルの安定などたくさんのメリットを実感しています。
一六時間プチ断食とは、その名の通り一六時間断食を行うものです。
一六時間を推奨する理由は、先ほど説明した一六時間ほど断食状態を続けると、オートファジーが発動し始めるからです。また、糖質が枯渇して脂肪が分解され出すのが一二時間からとも言われています。
一六時間と聞くと長く感じるかもしれませんが、この時間は寝ている時間もカウントしてかまいません。つまり八時間睡眠＋八時間の断食で達成可能ということです。どこか一食を抜けば達成できるのが、この一六時間プチ断食を始めやすいポイントです。では実際にどんなパターンがあるか、いくつか例を見てみましょう。
ケース１：朝食抜き（わたしが実践しているパターン）
朝食抜き → 一三時 昼食開始 → 二一時 夕食終了
ケース２：昼食抜き
六時 朝食終了 → 昼食抜き → 二二時 夕食開始
ケース３：夕食抜き
六時 朝食開始 → 一四時 昼食終了 → 夕食抜き
他にもさまざまなケースがあるので、みなさんの生活リズムに合わせて試してみることをおすすめします。
また平日は仕事で朝食や昼食を抜いていたら、仕事できないよという人は土日だけでもぜひ試してみてください。土日は平日よりも睡眠時間が長い人も多いと思うので、より断食時間を確保しやすいはずです。また、慣れてくると意外と平日でも苦もなく続けられるようになりますよ。
＊注意点
あまりに遅い夕食は体内時計が崩れ、睡眠の質に影響することと、代謝にも悪影響を及ぼす可能性があるため、あまりおすすめはしません。
▼ 一六時間プチ断食のポイント
一六時間プチ断食を行うにあたってのポイントを見ていきましょう。
· 基本的に断食時間以外であれば何を食べても問題なし
· 断食中は水・お茶・コーヒーのみ
とてもシンプルではないでしょうか。これがこのプチ断食のよいところです。細かなルールがない分、始めることへの抵抗感や続けることのハードルを低く設定することができます。
とはいえ、プチ断食を継続するにあたっての注意点もあります。この一六時間プチ断食の際には、簡単な筋トレなどの運動もぜひ行ってみてください。この断食では無意識に一日の総摂取カロリーが通常よりも減るため、体重が自然と落ちてくるでしょう。
その過程として、体内に食べ物が入らない時間が続くと、最初は血液中の糖がなくなり、肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖質）を分解して糖を作り出し、内臓脂肪などの脂肪も糖へと分解されていくのですが、早くて一六時間程度からエネルギーを生成するために筋肉の分解（筋肉中のグリコーゲンも糖へと分解されていく）も始まってくると言われています。
しっかりと消費カロリーと同程度のカロリーをとっていれば筋肉は落ちないとも言われていますが、摂取カロリーが消費カロリーを下回るケースも想定すると、できるだけ筋肉を落とさないために筋トレなどの適度な運動をした方がいいでしょう。またしっかりとタンパク質を確保することも欠かせません。
筋トレですが、しっかりとジムに行って本格的な筋トレまでしなくても大丈夫です。階段の上り下りや散歩など、日常生活でも少し負荷を増やせそうな低強度運動でも問題ありません。
また、定期的な運動は身体的な健康だけでなく、精神面での健康や集中力をあげたりとメリットがたくさんあるので、プチ断食と一緒にぜひ取り組んでみてください。
▼ プチ断食のＱ＆Ａ
Ｑ．断食時間中に我慢できなくなったらどうしたらいいの？
Ａ．もしお腹が空いて我慢できない場合は、ナッツ類を食べてみてください。できれば味付けなし、素焼きのものがおすすめです。わたしはこれに海塩を少し足して食べています。ナッツ類は低糖質な一方で、現代人に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維や良質な脂肪が含まれており、ナッツ類の脂肪はオートファジーを活性化させる不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
Ｑ．断食をすると代謝が落ちるのでは？
Ａ．七二時間を超すような断食でなければ、代謝は変わらないと言われています。また食事の回数と代謝の関係性もないと言われているので、同じ摂取カロリーであれば、プチ断食によって代謝が落ちて余計に脂肪がついたり、食事回数の減少によって脂肪がつきやすくなるといったことは気にしなくても大丈夫そうです。
Ｑ．一六時間プチ断食以外の断食方法は？
Ａ．世の中にはたくさんの断食方法がありますが、効果やメリット、難易度や継続性などを考えると、わたしは一六時間プチ断食が、健康を底上げすることを目標としている人たちが最初に取り組む断食として、非常にバランスの取れた方法だと思います。
もう少しレベルを下げた方法や、レベルを上げた方法が知りたい人には次の方法がおすすめです。
· レベルを下げたプチ断食方法
まずは間食を抜く、どれか一食を抜いてみるところから始めてみましょう。
· レベルを上げたプチ断食方法
一六時間でのプチ断食が身についた人は、ぜひ週に一度の二四時間断食にもチャレンジしてみてください。
とはいえ断食時間が二四時間を超えてくると、素人の判断だけでなく、自分の体調や血液データを踏まえた上で医師の指導も必要になってきます。ご注意ください。