良い習慣作りの厳選サブテクニックBEST3!! #習慣編3
前回、良い習慣作りにおける厳選テクニックを3つお伝えしました。
それらを使うだけでも、十二分に習慣化に役立つでしょうが、今回はもう少し応用版だったり、心理テクについても紹介したいと思います。
これらをサブテクニックと題していますが、実際に私自身も大活用している、科学的に効果が実証されていオススメテクニックですので、ぜひ参考にしてみてください。
ではいってみましょう！
習慣作りサブテクニック①：記録する
記録することの有用性
習慣作りと継続のためには、記録することも有効です。
様々な研究でも、運動を始めたり、健康的な食生活やダイエットなど、行動を変えるのに、記録をつけたグループと記録をつけなかったグループで効果を測定して、記録をつけたグループの効果が高いことを報告しています。
これは記録をつけて振り返りをすることで、ここまでやったんだという達成感を味わうこともできますし、自分はちゃんとやれる人間なんだと脳が錯覚を起こし（実際にそうかは別にしても）、自己効力感、簡単にいうと「やればできる」感覚を高めることができるからです。
また、どんどんと目標を達成していっているという、ゲームのような感覚（ゲーミフィケーション）をもつこともでき、モチベーションを上げることにも繋がっていきます。
人は自分で選んだ物事を最後までやり遂げようとする作用が働くので（内発的動機）、記録をすることは行動を変えたり習慣化に有効なのですね。
さらに記録をつけたグループと記録をつけなかったグループでの効果の測定だけでなく、インセンティブ（ご褒美）とモニタリングの比較実験も行われています。
この実験では子供たちに手を洗う習慣をつけさせるため、実験期間中（3ヶ月間）に手洗いを行っていればご褒美を与えたグループ（ご褒美群）と、どの程度手洗いをしていたかを実験者がモニタリングし、定期的にその内容を子供たちに報告したグループ（モニタリング群）とに分けて検証しました。
結果はモニタリング群がご褒美群よりも23%も多く手を洗っていました。
さらに驚くべきは、ご褒美群では実験が終わると見事に手を再び洗わなくなったのに対して、モニタリング群は実験後も手洗いの習慣を続けていたのです。
この実験では実験期間が3ヶ月だったのですが、3ヶ月程度モニタリングをすれば習慣が継続しやすいという研究もあります。
これらの結果からも、長期的に習慣を継続させるためには、他の人からモニタリングしてもらうとよいことがわかります。
とはいえ、3ヶ月モニタリングをパートナーや友人などにお願いするのが難しい方もいると思いますので、その場合は、自分で行動を記録し、振り返りをすることでも充分効果が得られるでしょう。
記録の力はすごいですね。
どのように記録するか
例えばカレンダーに毎日の運動を記録することで、自分がどれだけ習慣を守っているかが一目でわかります。
わたしはiPhoneやMacのメモ機能を使うことが多いです。
Cloudで自動同期するので便利ですよ。
記録の付け方として、例えば運動の場合。
まずは運動した時間を計測しておくのがいいでしょう。それ以上記録したい場合は、走った距離や回数などを記録すると、目標設定にも役立ちます。
最近だとスマホのアプリでランニングの距離や時間を測ってくれたり、Appleウォッチなどでも計測することができるので、オススメです。
記録すると現実的で達成可能な目標を再設定することができますし、記録を見返すことで、自分がどれだけ成長したかを確認できるので、自信がつき、次の目標に向けてのモチベーションが高まります。
また、運動がうまくいかなかった日には、記録を見返して原因を分析し、改善策を考えることができますよ。
習慣作りサブテクニック②：セルフコンパッションの考え方
習慣行動を途切れさせてしまう原因
習慣がうまく継続していても、どこかのタイミングでサボってしまうなんてことは誰しもあるものです。
そんな時に人は「自分はなんてダメな奴なんだ」と自分を批判したり、否定してしまいがちです。
人はそんなネガティブな感情から逃げてしまいがちなので、結果どんどんと習慣行動から遠ざかってしまいます。
みなさんにぜひ知っておいて欲しいことは、習慣作りに失敗して、習慣が途切れてしまうのは、サボったその事象が原因ではありません。
我々は1日や2日程度、習慣をサボったところで習慣が途切れてしまうわけではないのです。
では何が原因で習慣が途切れてしまうのでしょうか？
それは、
サボってしまった自分を責めたり、自己嫌悪に陥ることが原因で、習慣が途切れてしまうのです。
でも人はどうしてもサボったり、決まり事を破ったりすると、自己嫌悪したり、言い訳をしがちになりますよね。
そんな時に必要な考え方は、
自分を責めないようにする
これはセルフコンパッションの考え方で、自分を受け入れ、自分に優しくするという意味です。
自分を責めすぎると、余計に目標から遠ざかる
例えば、「毎日間食のお菓子は1回までにする」目標を立てたとしましょう。
しかし仕事が忙しかったり、育児に疲れたりとストレスが溜まり、毎日間食は1回までと決めたのに、今週は2回以上間食をしてしまいました。
本来であれば、仕事や家事を効率的に終わらせるよう工夫してストレスを減らしたり、間食のお菓子などを家に置かないなどして、達成できなかった目標を来週は達成できるように、失敗の原因と対策を考えて再チャレンジするのが理想です。
しかし、自分を責め過ぎてしまうと、「来週は今週の分を取り返すために、間食は0回にしよう」または「やっぱり自分はダメなやつだ、諦めよう」のどちらかに思考に陥ってしまう人が多いのです。
あなたも心当たりないでしょうか？
諦めてしまった人たちが、習慣が続かないのはもちろんなのですが、来週の目標を今週よりも高くして意気込んだ人たちはどうでしょうか。
今週の簡単な目標が達成できていないのに、さらに無茶な目標を立ててしまえば、間違いなく目標を達成することはなく挫折するでしょう。
そしてこれがその次の週も続くと、自己嫌悪になり、自己効力感も失われ、彼らもまた習慣行動から遠ざかっていってしまいます。
セルフコンパッションの3つの考え方
失敗を最初から想定しておく
日々の生活には色々なアクシデントや気分のアップダウンがつきものです。
毎日調子が良い日が続くわけではありません。
計画通りにいかない日もあります。
そんなときも自分はなんてダメな奴なんだと責めずに、そんな日も必ずあると失敗を自分と切り離し、最初から想定しておくことが、習慣行動のためにとても大事です。そのためにも最低限の選択肢を持つことも大事ですし、もし何もできない日があれば、毎日運動の習慣を目指しているけど、週に5日運動できれば合格点だという風に、計画に幅をもたしておくことも大事です。
人は弱いものです。そんな弱い自分を受け入れて、じゃあどうやって対策をしたら良いかと考えるようにしましょう。
失敗を活かす
人は誰でも失敗や挫折をするものですよね。
そんな時に失敗を完全な失敗と捉えるのでなく、一時的な失敗と捉えましょう。そうすることで自己嫌悪に陥らずに、失敗と自分を切り離すことができ、次の機会に失敗を活かすことができます。
そうすると、失敗した時にも原因を考えたり、次回どうやって対策しようなどと現実に目を向けることができるのです。
私も以前は達成できなかった目標や期限を守りたいがために、さらに無茶な目標などを立てがちでした。
案の定、全然達成できずに挫折し、習慣継続が全然できない人でした。
ただこの考えを知り、自分と失敗を切り離すことができ、現実を見据えて原因と対策を考えるようになったと思います。
そのおかげで以前よりも多くの習慣行動を身につけることができました。
まだまだなのは変わりませんが、あんなに習慣とは程遠かった生活をしていた私ですが、過去を振り返ると大きく変わったなと思うようになりました。
他人と自分を比べない
「他人」は客観的に見ることができますが、「自分」を客観的に見ることは至難の業です。そんな「他人」と「自分」を比べても意味がありません。
とはいえ、人と比べてしまうのも人の性。ただ自分と他人を比べることは、自分を無駄に責めたり、卑下してしまいがちになります。
比べるなら過去の自分と比べてみましょう。前に進んでいたり、挑戦しているかを知ることができます。記録の力も役に立ちますよ。
習慣作りサブテクニック③：
プログレッシブ・オーバーロード（Progressive Overload）を取り入れよう
プログレッシブ・オーバーロードとは
このプログレッシブ・オーバーロードは少し応用編になります。
とはいえ、ある程度習慣が身についてきた方には必須の考え方になると思いますので、習慣がある程度身についてきた方は、ぜひ試してみてください。
プログレッシブ・オーバーロードは筋トレの世界では、大事な考え方なのですが、筋トレをしない方にとっては馴染みのない考え方だと思いますので、少し説明しますと、
プログレッシブ・オーバーロードは、
漸進的（少しずつ）に、過負荷（ちょっとツラい）なトレーニングをする
という意味になります。じわじわと負荷を上げていきましょうという意味なのですが、これが筋トレの世界で大事なのは、人間の筋肉というのはすぐに同じトレーニングに慣れてしまいますので、そのまま似た運動を続けていても刺激にならず、筋肉の増え方はそこで止まってしまうわけです。
つまりは、
プログレッシブ・オーバーロードがある筋トレ＝正しい筋トレ
プログレッシブ・オーバーロードがない筋トレ＝ただの運動
というわけです。ではどのように負荷を上げたら良いのかというと、
重量を増やす
回数を増やす（レップ数）
セット数を増やす
大きくは、この3つの総量でトレーニングの全体ボリュームが決まり、ボリュームをいかに少しずつ上げていく（負荷を上げる）かが大事になってくるんですね。
＊他にも休憩時間や難易度の高いエクササイズなどで負荷を調整できるのですが、複雑になるので省略します。
今回は重量を増やして、次回は回数を増やして、さらにその次は、のように少しずつ負荷を上げていってトレーニングをしていくのが、プログレッシブ・オーバーロードの考え方です。
しかし、この考え方は筋トレ以外にも応用ができるのです。
プログレッシブ・オーバーロードのメリット
究極の慣れを作ってしまう
モチベーションが維持しやすい
遠い目標まで辿り着くことができる
人間は少しずつ成長するものにモチベーションを感じるものです。
前回より成長しているというゲームのような感覚が生まれることで、ちょっとずつ楽しく前に進んでいくことができます。
そして少しずつ成長していくことを当たり前のように「慣らす」ことで、気づいたら遠い目標にも辿り着くことができるのです。
負荷の目安
少しずつ負荷を上げる目安は3~10%程度にしてください。
それ以上一気に負荷を上げてしまうと、達成できない可能性が高くなり、習慣行動が続けられなくなって、途中で挫折してしまう原因となってしまうからです。
少しずつを意識しましょう。
プログレッシブ・オーバーロードの筋トレ以外での実践例
ではこのプログレッシブ・オーバーロードの考え方を使って、筋トレ以外にも応用してみましょう。
ランニングの場合
ランニングの負荷項目を下記の3つに分けてみましょう。
距離
距離を3kmだったのを10%増やして、3.3kmに少しずつ延ばすことができますね。
速度
1kmを7分で入っていたのを3%短縮して6分50秒に早くすることができますね。
（これを10分など早歩きからスタートすることもできますね）
難易度
階段や坂道の多いコースを選ぶことで負荷を少し上げられますね。
睡眠の場合
睡眠の項目を下記の3つに分けてみましょう
睡眠時間
睡眠時間を7.5時間としているのに、6時間しか取れていないなら、今週は6.5時間の睡眠時間を確保しよう。
＊ちなみに最適な睡眠時間については下記まで↓
睡眠の質
睡眠の質に関わる、寝室環境や睡眠グッズや入浴など、どれか一つから改善を試してみるのも良いですね。
＊睡眠の質向上に関しては下記Note記事をご覧ください↓
睡眠時間帯
朝もう少し早く起きたいならば、布団に入る時間を今週は10分早めてみるなどもできますね。
他にも読書や人間関係についても、工夫や考え次第でプログレッシブ・オーバーロードの考え方を取り入れることができます。
自分が身につけたい習慣に対して、プログレッシブ・オーバーロードの考え方を使って、大きな目標を達成しましょう！