この疲れ、副腎疲労が原因？
なかなか疲れが取れない、気分が落ち込む、ベットから起き上がれない。病院で検査をしても異常はないと言われた。そんな人は、心や身体だけでなく、ストレスによる「副腎疲労」の可能性があります。
この記事では副腎疲労による症状と改善方法について詳しく解説していきます。
副腎疲労とその症状とは？
副腎とは、左右の腎臓の上にあり、身体に必須な様々なホルモンを分泌する臓器のことです。副腎から分泌されるホルモンは、コルチゾール・アドレナリン・ドーパミン・性ホルモンがあり、血糖や血圧のコントロール、免疫機能や神経伝達のサポート、やる気を高めたり、性欲を維持など生きていくうえでとても重要な役割を持っています。
コルチゾールは、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、身体がストレスを受けると分泌されます。これは、単に精神的なストレスだけでなく、寒暖、大気汚染や騒音、食品添加物、生活習慣の乱れなどを身体に炎症が起こる可能性あるものすべてが含まれます。過剰なストレスを受けると、副腎が疲労してホルモンの分泌が出来なくなり、ストレスやそれによる炎症に対抗できなくなってしまいます。この状態が副腎疲労（アドレナルファティーグ）と呼ばれています。※¹
副腎疲労の症状には、慢性的な疲労、食欲低下、集中力低下、脱力感、うつ症状、アレルギーなどがあります。さらに、疲労が蓄積されると、自己免疫疾患、低血糖や低血圧などを引き起こします。また、副腎から分泌される他のホルモンも影響を受けるので、無気力感、性欲の減退、女性ではPMS（月経前症候群）や更年期障害の症状に繋がると言われています。
副腎に疲労がたまる原因
副腎が疲労する最も大きな原因はストレスです。様々なストレスが重なることで副腎が疲労してしまいます。
次にあげられるのが、栄養不足や腸内環境の乱れです。副腎から分泌されるホルモンも食事で摂った栄養から作られているのでホルモンの分泌に影響が出ます。腸内環境の乱れは、慢性的な炎症を起こすので、副腎からのホルモン分泌が必要となり、疲労が蓄積する原因となります。そのため、副腎疲労の治療には、まず腸内環境が整っていることが重要になります。他にも、睡眠不足や運動不足などのライフスタイルの乱れや、体内に蓄積した有害金属も副腎に疲労が蓄積する原因となります。
腸内環境についてはこちらで詳しく解説しています。
副腎に疲労を溜めないために必要なことは？
1．ストレスを溜めない・受けないように生活する
ご紹介したように、ストレスは精神的なストレスだけでなく、寒暖、大気汚染や騒音、食品添加物、生活習慣の乱れなどを身体に炎症が起こる可能性あるものすべてと副腎は戦っています。ストレスの発散方法を見つけたり、時にはストレスから逃げるとこも必要です。それだけでなく、暑い寒いや車の排気ガス、スマホやパソコンなども身体にとってストレスになると知ることでそれらを出来るだけ受けないようにすることも副腎を疲労させないために重要になります。
スマホやパソコンは、寝る前に見ていると睡眠の質も悪くするので、時には気にせずにデジタルデトックスな生活をしてみるのも副腎を休めることにおすすめです。
2．食事に気を付ける
副腎疲労の原因となる栄養不足や腸内細菌をケアするためには、食事に気を付けていくことも必要です。
【できるだけ控えたいもの】
○小麦・砂糖・乳製品（グルテンフリー・カゼインフリー・シュガーフリー）
副腎疲労の疑いのある方にまず行って頂くのが、小麦・乳製品・砂糖（グルテンフリー・カゼインフリー・シュガーフリー）を摂らないようにすることです。小麦や砂糖は、急激に血糖値を上げやすく副腎の負担となります。また、グルテンやカゼインはアレルギー源にもなりやすく炎症の原因となるので摂らないようにアドバイスをします。
○カフェイン
カフェインには副腎を刺激してコルチゾールの分泌を高める働きがあるので、摂りすぎは副腎の疲労の原因となります。朝コーヒーを飲まないとやる気が出ない人は、もしかしたら副腎の疲労でコルチゾールの分泌が弱まっていて、カフェインで無理やり分泌させている可能性があります。カフェインの効果は一時的で効果が切れると逆に身体が重くなったり、疲労の原因となります。
○有害金属などの毒素
たばこ、農薬使用や食品添加物の入った食品、マグロなどの大型魚には、有害金属などの毒素が含まれていて、体内で代謝を阻害したり、炎症起こしてストレスを与えることで副腎が疲労する原因となります。
【積極的に摂りたいもの】
○ビタミン・ミネラル
副腎疲労の人だけでなく、多くの人がビタミンやミネラルが不足しやすい食生活になっています。特にビタミンB群や亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルは身体の機能を正常に維持したり、代謝を助ける栄養素なので積極的に食べることが重要です。
玄米、豚肉、貝類、海藻類、野菜に多く含まれています。
○プロバイオティクス・プレバイオティクス
プロバイオティクスは、乳酸菌などの善玉菌のことで、プレバイオティクスとは善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維のことです。これらは腸内環境を整えることで炎症を減らしたり、オリゴ糖や食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにすると言われています。
プロバイオティクスは、ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、味噌などの発酵食品に多く、プレバイオティクスは、豆類、ごぼう・アボカド・芽キャベツなどの野菜、リンゴやバナナなどの果物に多く含まれています。
○良質なたんぱく質や脂質
タンパク質や脂質はホルモンの材料になったり、からだの新陳代謝で必要な材料になります。質が悪いと副腎の疲労の原因となりますので、出来るだけ良質なものを意識して摂ることが重要になります。
良質なたんぱく質は、肉であれば鳥や豚、大豆、卵、魚からとるといいでしょう。魚は有害金属を多く含みやすい大型魚を避けて、特に青魚がベターです。青魚には身体に良いとされる、n-3系脂肪酸（オメガ3）が含まれていて、中性脂肪を下げたり脳の活性化にもつながるのでおすすめです。
良質な脂質は、先にご紹介した青魚や、豆類、種実類に含まれる不飽和脂肪酸で、特にn-3系（青魚、アマニ油、えごま油など）から摂るのがおすすめです。不飽和脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防いで、血圧を下げるほか、悪玉（LDL）コレステロールを減らすなど様々な作用を持っています。ただし、熱や光、空気で酸化しやすいため、ドレッシングとして摂ることが大事です。加熱調理や炒め物の際には、ココナッツオイルもしくは、オリーブオイルを使うとよいでしょう。※²
まとめ
真面目で頑張りすぎてしまう人は副腎に疲労をためやすいです。そのような方は身体に不調が出ていても身体にムチを打って頑張りすぎてしまうので、さらに副腎に疲労を溜めて、朝起きられないほどの疲労やうつ症状になってしまうことがあります。なので、時にはあなたの身体の為に力を抜いくこともとても大事なことです。もし今この記事を読んでいてひどい症状で悩んでいる方がいれば是非一度ご相談ください。
ライフスタイルが多様化した現代では、ひとりとして同じ生活を送っている人はいません。そのため、自分のからだの調子を確認しながら管理していけるのはあなたしかいません。この記事に書いてあることすべてが自分にとって当てはまるものではないかもしれませんが、もし不調を感じているのであれば、必ず原因があります。「これを食べると調子や気分が上がらないな」や「これを抜いてみると体調や気分が良い気がする」など些細な事を少しづつ観察して、自分の身体を管理できるように意識していただきたいと思います。
最後に、色々と検査をしたり、サプリメントや薬を試したりしたけど、原因がわからず身体の不調が取れない、無気力になってしまう、朝ベットから起き上がることが出来ないなどの症状がある方は副腎疲労があるかもしれません。気になる方は一度お問い合わせください。
参考文献
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