【ダイエット】２ヶ月で６kg、最終的に８kgの減量に成功し、標準体重以下になるまでにやったこと全て

ボディメイク、減量、ダイエットなど、様々なところでその方法、やり方を目にします。この記事は、私がダイエットに際して実際におこなったことを書き記すことで、本当のところどこまでストイックにやればいいのかを伝えられたらと思います。これから始めるかたの参考になれば幸いです。
なんと、ダイエット中も、毎日間食していました！

プロフィール

身長：176.4cm
体重：減量前 74kg →  減量後 66kg
運動習慣：b-monsterというフィットネスジムに、5年ほど前から週2回のペースで通っていた。

ダイエットを始める前が74kg、ここから66kg（最低値は、59.7kg）まで落としました。もともと骨格が大きく多少筋肉もあり、ガタイがよいと言われるほうで、そのままの体重でも太っているという印象ではなかったと思います。ただしBMIという、身長と体重のみから判断する指標上は肥満に分類されていたようでした。なお指標上の私の標準体重は68.1kgだそうな。
（BMIは、ある集団の傾向を表すにはよいと思いますが、筋肉量や体型・骨格のばらつきを無視して個人に当てはめ、肥満だの痩せているだの判断に使うには少々乱暴だと個人的には考えています。なにせ身長と体重のみしか判断に使用しません。まあ本題でないのでこれ以上やめますが…）

始めたきっかけ

主には健康のために減量しようと考えました。家族のためにも、長く健康でいたいと思うようになったことが大きいです。
また、BMIとかいう指標に従うと標準体重より６kgほど上で、健康診断のたびにくたくた言われるのでそれなら痩せてやるよというのがきっかけです。

管理アプリはOWN.を使用（おすすめ）

毎日の体重の記録と栄養や摂取カロリーを記録、管理できたほうがよいという前知識と、なんとなくOWN.というアプリを見かけて知っていたので使ってみました。
使ってみると、ダイエット目標や運動習慣に応じて、摂取カロリーとタンパク質、糖質、脂質の摂取量と、毎日のトレーニングメニューをミッションとして提示してくれるので、基本的にこれに則って実行すればよいというアプリでした。食事は食事内容を入力すれば（または写真をとれば）カロリーや各栄養がどのくらいか計算してくれます。体重は毎日入力しておくと記録として残ります。あと私は使用しませんでしたが、体型写真を保存できるようです。最初の10日間は無料ですべての機能を使えますが、期間経過後は、食事管理の入力ができなくなります。そのほかのトレーニングメニューなどはずっと使用できましたので、私は食事管理を入力しないで毎日頭で計算して実施していました。つまり、無料で使い続けました😓。
一律８週間のプランのようですが、終わってもまたプランを作れます。また、プランを作らなくても体重の記録はできますし、トレーニングも個別に自分の好きなトレーニングを選択して実施できます。

トレーニングメニューは、ストレッチ、筋トレやHIITなど複数の動作を組み合わせて10分～20分の運動に組み立てて１つの動画にしてくれています。そのため、動画の動作をみながら同じ動きをやっていくという形で実施していきます。また、OWN.のミッションでは、トレーニングメニューや食事管理のみならず、ダイエットに必要な知識やマインドまで植え付けてくれますので、その点でもお薦めです。

実際の食生活

先のOWN.で、私の場合は日に2050kcalほどの摂取を推奨されていました。
私は、夕食は家族の作ってくれたものや、たまの外食を気にせずおいしく食べたい、せんべいやチョコレートが好きなので間食もしたいと考えて各食事の配分を決めていきました。
通常の食事を丁寧に記録していった結果、夕食については概ね750kcal～950kcal、平均850kcalを摂取していました。よって、差し引き、朝食＋昼食＋間食で1200kcal。次に朝食のメニューを、食パン、はちみつ、ゆで卵、スムージー、コーヒーに固定して400kcal程度。残り800kcalを、昼食300kcalと間食200kcal、300kcal程度で調整することにしました。間食が2回あるのは…3時と夜食です😊
OWN.の食事管理は10日間無料で利用できるため、この10日間に自分が食べそうなものは手当たりしだい入力してみてカロリーを確認しておき、無料期間が終わった後は、食事管理の入力はせず、昼食と間食で800kcalを超えないように頭で計算しながら食べていました。
やってみると、意外と食べられる量は少なくてお腹がすき、慣れるまで辛いです。お菓子などもカロリーが高く、牛乳と合わせると少ししか食べられなかった…
概ね6kg減量し、標準体重となったあたりで、朝食をプロテイングラノーラ＋牛乳、スムージー、コーヒーに変更。昼食もゆで卵２個とコーヒーに変更して固定しました。大きな意図はなく、カロリー計算がしやすくタンパク質多めにしたかったためです。

なお、OWN.では、タンパク質、糖質、脂質の推奨摂取量も提示してくれます。この値となるように様々試行しましたが、どうしてもタンパク質が足りず、タンパク質を取ろうとするとだいたいの食材は同時に脂質も増えてしまって上手くいきませんでした。その結果、私はこの推奨値を気にしないことに決め、結果、一度もタンパク質、糖質、脂質の推奨値を守れたことはありません。それでも特段問題ありませんでした。OWN.内でも説明されていることでもありますが、１にも２にもまずは摂取カロリーを守ることが重要です。

実際の運動

フィットネスジムについては、少し回数を増やし、週２回ペースから、2.5回ペースにしていました（概ね３日に１回ペースに増やした）。ジムに行っていない日は、先のOWN.でプラン作成時にミッションとしてでてくるトレーニングを実施していました。
フィットネスジムのb-monsterは1回45分で、消費カロリーを測っていたときは、1回で400kcal～500kcalはありました。結構きついほうかと思います。OWN.のトレーニングについては、1回約20分程度の運動です。消費カロリーはわかりませんが、HIITのトレーニングなんかだとかなり汗をかきます。

運動も継続してやってはいましたが、運動で減量できた、というよりは食事での摂取カロリーの管理の方が重要だと思います。この辺りはOWN.でもそのように解説されています。確かにb-monsterに行くとその日は、体重が0.7kg落ちたりしますが、徐々に戻ります（おそらく水分量の減少です）。なにより5年継続していましたが、その間に顕著に体重が落ちた、ということはありません。なんなら体重が80kgになっていた時期もあります。いまより筋肉ついていましたけどね…
運動は、ストレス発散や筋量をなるべく落とさずに減量できる、という効果のような気がします。それでもこの８kgの減量で筋量は２～３kg落ちてしまいました。（体脂肪率から算出された値での筋量の推計です。その体脂肪率についてもBMIと同じく、私の身体には適合しないと考えていますが…これも本題でないので割愛します。なお、変化率としてとらえるならまだよい気がしています。）

体重の記録

体重がどのような経過で落ちたのかの記録を共有したいと思います。結構上下するので、一喜一憂してもしかたないと伝えられればなぁと。

体重推移 (kg)

グラフが切れているのは、記録がない日があるためです。傾向としては割ときれいな右肩下がりに見えます。ただ細かくみると、急に増加したり、68kgをなかなか割れなかったり紆余曲折が見て取れます。

減量してみての感想

体重が軽くなったことで、b-monsterでの運動が前より楽（？）になった実感はあります。体型的な変化は、あからさまに胸と腕の筋肉が落ちました。おそらく、私の行っていた運動が上半身の筋トレが少なく、スクワットやランジなど下半身の筋トレが多かったからだと思います。

食事については、なんだかんだ今までの自分は、食事を食べ過ぎていたんだなと感じています。ただ、今後もそこまで食事を食べないと思うと１回の食事になるべく美味しくて、良いものを食べたいという意識は芽生えてきたように感じます。

そして、現在は体重維持と脂肪から筋肉への置換を目標にして取り組んでいるのですが、こちらの方が減量するより難しいです。今までは、食べる食べないで迷ったら食べないが正解でした。今は食べないを続けると体重が減っていってしまうのである程度食べるが正解になっています。これは、さらに食べたいという欲求につながり抑え難い。全て食べないより、ある程度食べた後の「さらに食べたい」を抑えるほうがよっぽど難しく、質が悪い。これに敗れるとリバウンドするのか？と思いながら、今のところなんとか体重維持しています🤣

おわり。

以下に、標準体重（68.1kg）の体型がどんなもんなのか、私のその時の写真を貼っときます。あんまり多くの人様に見せるのもどうかと思いますので、、この記事が参考になったという稀な方、どうしても見てみたい方はどうぞ。