ＨＳＰのための健康維持に効果的な栄養素④高血圧予防（末梢神経を拡張する）

前回の記事

前回は動脈硬化について触れましたが、今回は、それとも関連する高血圧についての内容です。
主に、血管を拡張することで血圧を下げる栄養素について取り上げています。

高血圧の定義

私達の身体は、生活環境や運動によって血圧が上下しています。
血圧とは、血管の内側にかかる圧力を測定したもので、高血圧状態が続くと血管に負担をかけて、やがては動脈硬化のリスクが高まっていきます。
一時的な血圧上昇は誰にでもありうることですが、安静にしていても慢性的に血圧がある程度以上高い状態が続いた場合に「高血圧」と診断されます。
高血圧として治療が必要となる診断基準は
　最高血圧160mmHg以上
　最低血圧100mmHg 以上
と設定されています。

血圧が上がるメカニズム

血圧が上がる要因としては、
1.全身の血圧量が増える
体内の血液量は一定になるように通常保たれていますが、塩分（Na)の摂りすぎや腎臓不調などによって血液水分量が増加することで血圧が上昇します。
2.末梢血管抵抗
「末梢血管」とは、手や足など末梢にまで血液を届ける動脈の末端部分のことです。血管の先端まで血液を流そうとしているのに、通過する血管が収縮して流れにくくなっていると血圧が上昇してしまいます。若年層の高血圧に多いといわれており、末梢血管が血圧を左右する重要なカギとも考えられています。
3.ドロドロ血液
動物性脂肪や糖質の摂りすぎにより、血液内に脂質やコレステロールが増加することで血液の流れがスムーズに流れなくなる状態です。代謝が低下する中高年に多くなる症状です。

血圧が上がる原因・生活習慣

上述したような血圧上昇を招く仕組みはわかっているものの、実は高血圧を起こしてしまう根本的な原因は明確になっていません。しかし、影響していると考えられる要因として、以下のような点が挙げられています。

・過度なアルコール摂取
・ストレス
・運動不足
・老化
・食生活
　・血圧を高める塩分（ナトリウムNa）の摂りすぎ.
　・血圧を下げるカリウム（K)、カルシウム（Ca)不足
　・肉食に偏った食事、糖質の摂りすぎ、お菓子の食べ過ぎなどによる脂質、
　  糖質の過剰摂取

末梢血管拡張する栄養素

高血圧状態は、末梢血管が収縮し血流が速く流れている状態。
血管を緩ませることで高血圧を改善することもできます。
そんな血管を緩ませるのに効果的な栄養成分を紹介します。

・GABA（ギャバ）
食品から摂取するGABAは、脳内に入り神経伝達物質として作用しませんが、体内では交感神経を鎮め血管をゆるませる作用があり、結果として血圧が下がると考えられています。
トマト、ナス、じゃがいも、発芽玄米などに多く含まれています。

・ケルセチン（ビタミンP)
ケルセチンは、野菜や果物に含まれているポリフェノール類のフラボノイド系に属する黄色くやや苦めのある成分です。
ビタミンに近い働きをすることから「ビタミンP」とも呼ばれています。
抗酸化作用、血管内皮細胞のダメージを防ぎ、血管を開く作用があります。
また、ミネラルの亜鉛（Zn)の吸収を高める作用があります。
玉ねぎに多く含まれ、皮を剥いた玉ねぎを4～5日間日光にさらすと、その量が約5倍ほどに増えるという報告もあります。
また、玉ねぎの皮の部分は白身の250倍の量のケルセチンが含まれ、サプリメントでも販売されています。
αーリノレン酸,DHA,EPAなどのω３系脂肪酸や、オリーブオイル、エゴマ、亜麻仁オイル等の油脂と一緒に摂ると吸収が高まります。

・EPA
EPAは鯖、いわしなどの青魚に多く含まれるω３系脂肪酸です。
ＥＰＡは末梢血管をしなやかに開いて、血流をよくしてくれる働きがあります。
αーリノレン酸も体内でEPAに変化します。

・リコピン
トマトに含まれる赤い色素でカロテノイドの一種。
非常に強い抗酸化力をもち、その効力はβ カロテンの2倍以上、ビタミンＥの約100倍ともいわれています。また血流をよくする作用もあります。

・アセチルコリン
食品に含まれるアセチルコリン（コリンエステル）は、自律神経の交感神経活動を抑制し、さまざまなリラックス作用（血圧改善、気分改善、睡眠改善作用）があることが確認されています。
特に、ナスには普通の野菜の3000倍程度含まれています。

・LTP(ラクトトリペプチド)
LTPは、乳タンパク由来成分のペプチドです。
「血管若返り成分」とも呼ばれ、血管内皮細胞を正常に保ち、末梢血管をゆるめ血圧を下げる作用があります。
ブルーチーズ、ゴーダチーズ、味噌、米麹などに多く含まれています。
ＬＴＰと有酸素運動を組み合わせることで、脳の活性化、認知症の予防に効果的という研究結果も出ています。

筑波大ら，ラクトトリペプチドの脳活性化効果を赤外線で解明

・カリウム（K)
細胞が正常に機能するためには、細胞内外のカリウムとナトリウムのバランスがとれ、浸透圧が維持されていることが大切です。
塩分を摂りすぎるとナトリウムが過剰になり、このバランスが崩れて結果的に血圧が高くなります。
塩分を控えたり、カリウムを摂ることで、このバランスが正常になって血圧も低下してきます。
カリウムは、かぼちゃやほうれんそうに多く含まれています。

高血圧予防にお勧めの食材

・たまねぎ
抗酸化のケルセチンと血液サラサラにするアリシンが多く含まれ動脈硬化、血圧低下作用には欠かせません。
・トマト
リコピンによる高い抗酸化作用に、GABAも多く含まれています。
切って、旨み成分のグルタミン酸を含むたまねぎと一緒に一晩寝かすとGABAも数倍にUP!
・ナス
GABAを豊富に含みますが、なんといってもアセチルコリンが通常の野菜の3000倍含まれ高血圧予防としても注目されてきている野菜です。
・かぼちゃ
血圧を下げるカリウムが最も豊富に含まれる野菜ですが、カロテン、ビタミンＢ群、食物繊維を多く含んでいます。特に西洋カボチャにはビタミンＣも豊富な上、カロテンはホウレン草に匹敵するほど含まれています。

高血圧予防にお勧めメニュー

血圧を下げる玉ねぎ、トマト、ナス、かぼちゃとオリーブオイルを組み合わせたレシピを紹介しています。
たまねぎ、トマト、ナスを一晩一緒にして寝かしておくとGABAもUP!

・ナスのトマトマリネ
参照ページ

材料（２〜３人分）
なす…5個
ミニトマト…12個
玉ねぎのみじん切り…1/8個分
マリネ液
　・オリーブ油、酢…各大さじ2
　・塩…小さじ1/2
　・砂糖、こしょう…各少々
・オリーブ油
なす…5個

作り方
ミニトマトは横半分に切り、ボウルに入れる。玉ねぎ、マリネ液の材料を加え、混ぜる。
なすは皮目に縦に6〜8本切り目を入れる。
フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、なすを並べ、上下を返しながら2〜3分焼く。フライパンの油をすべて拭き、水1/4カップを加えてふたをし、弱火で4〜5分蒸し焼きにする。湯をきり、熱いうちに１に加え、からめる。

・トマト・なす・玉ねぎのチーズ焼
参照ページ

材料 （一人分）
トマト中１個
なす1本
玉ねぎ中1/2個
塩こしょう適量
オリーブオイル適量
とけるチーズ好みの量

作り方
1.なす(水にさらしてあく抜き)、玉ねぎはひと口大に切る。
トマトは細かめに。
2.耐熱皿にオリーブオイルを薄くひき、野菜を入れる。トマトは上に乗せていく感じ。
塩こしょうを全体に振る。
3ラップをして、様子を見ながら700wで5分、レンジにかける。
4.レンジから出してラップを外し、オリーブオイル少々、とけるチーズを好みの量かける。
5.温めておいたトースターに入れ、焼き色がついたらできあがり。

・かぼちゃラタトゥイユ
参照ページ

材料（2人分）レシピ提供：味の素KK
なす 2個
かぼちゃ 1/8個
玉ねぎ 1個（160g）
パプリカ（赤） 1/2個
トマト 2個
水 1/2カップ
「味の素KKコンソメ」固形タイプ 1個
「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ2
＊「味の素KKコンソメ」固形１個は、顆粒で小さじ2杯です。

つくり方
1なすはタテ４等分してからヨコ２ｃｍ幅に切る。かぼちゃは５ｍｍ厚さ、２ｃｍ幅の大きさに切る。玉ねぎ、パプリカ、トマトはそれぞれ２ｃｍ角に切る。
2鍋にオリーブオイル大さじ１を熱し、（１）のなすを入れて１分炒め、（１）のかぼちゃ・玉ねぎ・パプリカを加えてさらに１分炒める。
3（１）のトマトを加えてひと混ぜし、Ａを加え、煮立ったらフタをして、弱めの中火で５分煮る。
4フタを取ってひと混ぜし、水分がとぶまでさらに５分ほど煮る。仕上げにオリーブオイル大さじ１を加える。

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