寒い朝でもスッキリ起きられる方法３選＋α

1,寝る前にぬるめのお風呂に入る

寝る前にぬるめのお風呂に入ると、体温が上がり、寝つきが良くなります。また、寝ている間に体温が下がるので、起きた時には布団から出るのが楽になります。

寝る前のお風呂は、睡眠の質を高めるのに効果的です。しかし、入浴のタイミングや温度、入浴時間などに注意しないと、かえって睡眠の妨げになることもあります。

寝る前のお風呂の注意点は、以下のとおりです。

• 入浴のタイミング

寝る直前のお風呂は、寝つきを悪くする可能性があります。就寝の30分～1時間前に入浴するのがおすすめです。

• お湯の温度

お湯の温度が高すぎると、交感神経が優位になり、寝つきを悪くします。38～40℃程度のぬるめのお湯がおすすめです。

• 入浴時間

入浴時間が長すぎると、体温が上がりすぎてしまい、寝つきを悪くします。10～20分程度で済ませましょう。

• 入浴後の行動

入浴後は、すぐに布団に入るのではなく、軽くストレッチや体操をしてから布団に入ると、寝つきが良くなります。

これらの注意点を守って、寝る前のお風呂を上手に活用しましょう。

2,起きる前に部屋を暖めておく

冬の朝は、部屋が冷えていて、布団から出るのが億劫になるものです。そこで、以下のような方法で、部屋を暖めましょう。

・暖房器具を利用する

エアコンやストーブなどの暖房器具を利用するのが、最も手軽な方法です。起床の1時間前にタイマーをセットしておくと、部屋が徐々に暖まり、起きた時には布団から出るのが楽になります。

エアコンを利用する場合は、室温を20～22℃程度にしておくとよいでしょう。また、暖房の設定温度を急激に上げすぎると、壁や床などの温度が追いつかず、結露の原因になるため注意しましょう。

ストーブを利用する場合は、一酸化炭素中毒のリスクがあるので、換気をこまめに行うようにしましょう。また、ストーブの周りに物を置いたり、近くで寝たりしないように注意しましょう。

コタツを利用する場合は、足元から暖まれるので、寒い朝におすすめです。ただし、火傷のリスクがあるので、注意して使用しましょう。

・厚着をする

厚着をすることで、体温を保ち、部屋の寒さを感じにくくなります。特に、寝間着は、保温性の高いものを選ぶようにしましょう。

寝間着は、上下セパレートのものよりも、パジャマや長袖・長ズボンタイプのものがおすすめです。また、ウールやフリースなどの保温性の高い素材のものを選ぶとよいでしょう。

・部屋の断熱性を高める

窓や壁に断熱シートを貼ったり、カーテンを厚手のものにしたりして、部屋の断熱性を高めると、暖房効率が上がります。

窓や壁に断熱シートを貼る場合は、気密性の高いものを選ぶようにしましょう。また、カーテンを厚手のものにする場合は、断熱性の高い素材のものを選ぶとよいでしょう。

3,朝日を浴びる

朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、目覚めやすくなります。カーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。

冬の朝に朝日を浴びたほうがいい理由は、以下のとおりです。

• 体内時計をリセットする

体内時計は、睡眠・覚醒のリズムや、ホルモンの分泌などを調整しています。朝日を浴びることで、体内時計が正確に働き、朝はスッキリと起きられるようになります。

体内時計は、脳内の視交叉上核という部分にあります。視交叉上核には、光を感知する神経細胞があり、朝日を浴びると、この神経細胞が刺激され、体内時計がリセットされます。

体内時計がリセットされると、朝はスッキリと起きられるようになります。また、夜は眠くなりやすくなります。

• セロトニンを分泌する

セロトニンは、気分を明るくするホルモンです。朝日を浴びることで、セロトニンが分泌され、気分が明るくなり、朝から元気に過ごせるようになります。

セロトニンは、脳内の松果体という部分で合成されます。松果体は、光を感知する神経細胞があり、朝日を浴びると、この神経細胞が刺激され、セロトニンの合成が促進されます。

• ビタミンDを合成する

ビタミンDは、骨や免疫の健康に欠かせない栄養素です。朝日を浴びることで、ビタミンDが合成されます。

ビタミンDは、皮膚で合成されます。朝日を浴びると、皮膚の細胞が刺激され、ビタミンDの合成が促進されます。

＋α

布団の中で体を動かす

布団の中で体を動かすと、体温が上がり、起きやすくなります。軽くストレッチや体操をしたり、足踏みや腕立て伏せをしたりするとよいでしょう。

具体的には、布団の中で目を開けて、軽くストレッチをしたり、足踏みをしたりしましょう。体を動かすことで、血行が良くなり、体温が上がります。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲むと、体温が上がり、起きやすくなります。コーヒーや紅茶、ココアなど、好みの飲み物を用意しておきましょう。

具体的には、コーヒーや紅茶、ココアなどの温かい飲み物を用意しておきましょう。温かい飲み物を飲むことで、体温が上がり、目覚めやすくなります。

アラームを複数かけておく

アラームを複数かけておくと、起き忘れを防ぐことができます。また、アラームの音を変化させたり、アラーム音が鳴るまでに何かをしなければいけないように設定したりすると、より効果的です。

具体的には、アラームを複数かけておくと、起き忘れを防ぐことができます。また、アラームの音を変化させたり、アラーム音が鳴るまでに何かをしなければいけないように設定したりすると、より効果的です。

例えば、アラーム1は振動式で、アラーム2は音声式に設定したり、アラーム音が鳴るまでに、布団の中で体を動かしたり、水を飲んだりするように設定したりするとよいでしょう。

まとめ

規則正しい生活をすることで、体内時計が整い、夜は眠くなりやすく、朝は起きやすくなります。また、十分な睡眠をとることで、体力が回復し、翌朝はスッキリと起きられるようになります。適度な運動をすることで、体温が上がり、寝つきが良くなります。

これらの方法を組み合わせて、冬の寒い朝でも快適に過ごせるようにしましょう。