7-自律神経に注目して疲労と上手に向き合う

私は研究室ではいつも一人だ。だから自分個人と嫌なほど向き合っている。つまらないけど大した仕事をしてるときはすぐに疲れるし、楽しいときはあっという間に一日が終わる。楽しい事ばかりやっていればいいじゃんと思うかもしれないが、研究は幅が広くメンバーがいなければ自分でカバーしなければならない。もっと我慢強く疲れに強くならなきゃなぁと思っていたら、神の啓示か、以下の記事に出会った。「疲労」とは何かをわかりやすく解説してくれている。

【疲労回復の名医】“神経細胞の老化”を防げ。「謎の疲労感」の正体

用語解説
自律神経＝交感神経＋副交感神経
自律神経：循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、無意識に24時間働き続けている。
交感神経：昼間働く。心身を活動的に導く。緊張・興奮を司る。
副交感神経：夜働く。心身を休息に導く。リラックスを司る。

疲労とは？
疲労は、脳にある自律神経の中枢が酷使されることから起こる。自律神経のダメージそのものが疲労である。普段の生活と異なったリズムで生活をすると、自律神経が乱れ（交感神経と副交感神経のバランスが崩れ）、普段より脳がダメージを多く受ける。その結果疲労を感じる。

運動したときの疲れは？
運動しているときは、呼吸・心拍・体温を秒以下の単位で調節するため、その司令塔である自律神経はフル回転で活動する。この状態が長時間続くと自律神経が疲弊し、「自律神経が疲れた」というシグナルを脳の眼窩前頭野という場所に送る。そこで「身体が疲れた」とあえて誤解して自覚させ、これ以上運動して自律神経に負担をかけないようにしている。つまり、体を動かしたことによる疲れも自律神経の疲れであるということ。

自律神経の酷使からくる疲れ
1.体を動かす、2.頭を使う、3.心因的なストレスという3つの要因がある。自律神経に負担がかかると、その分のエネルギーを供給するために、ミトコンドリアの活動が亢進する。ミトコンドリアは酸素を使用してATPを産生するが、酸素のうち0.1-2％が活性酸素に変わる。ミトコンドリアから産生される活性酸素はミトコンドリア自身も傷害し、損傷したミトコンドリアからはさらに多くの活性酸素が産生され、それがさらに傷害を増幅するという悪循環が形成される。これによりミトコンドリアの機能が低下し、ATPの供給が十分量ではなくなると自律神経の機能が低下する。そうすると、疲れたというシグナルが眼窩前頭野に送られ人は疲労を感じる。頭をよく使うときにブドウ糖を補給するのもミトコンドリアに栄養を補給して、ATPの産生を助けることができる。
※活性酸素は生体防御の第一線で働く白血球が産生・放出してバクテリアや細菌などを殺す。

集中力＜注意分配力
集中する時間が長いほど脳は特定の神経細胞ばかりを使うので、あっという間に疲れてしまう。脳のリソースには限界があるので、すべてのタスクに集中していたら1日8時間働くなんて無理。それよりもあらゆる方向に気を配りながら複数のタスクを同時並行させる「注意分配力」の方がよほど長持ちする。注意分配力とは、一つひとつのタスクに集中力やリソース配分する重要度を割り振り、それを実行する力。

疲れを回復するには？
一度生じた疲れから回復するための選択肢は、「眠る」のみ。疲労は一時的な細胞の酸化であるが、酸化が不可逆的な状態になった場合は老化となる。老化した自律神経はもとに戻らないため、日頃から疲れをためすぎないようにするのが、重要。実は人間の機能の中で最も老化が激しいのは、自律神経である。自律神経の機能を示すトータルパワー：持久力や体力は10代をピークに低下し続け、40代で半分以下にまで低下してしまう。高齢者になって認知機能が落ちてしまうのもこれが一因となる。

自律神経の負担を軽減させる生活スタイルとは？
起きる時間寝る時間（体内時計）を揃える。脳を酷使すると熱を帯びてのぼせたような状態になる。鼻から吸う空気を冷たくして脳を冷やすことも疲れ軽減に効果が期待できる。

疲れにくい仕事の進め方は？
疲れたら休憩をとることを心がける。実は、疲労と疲労感は別物で、仕事へのやりがいや達成感がある人ほど疲労を自覚しにくい。（熱中できる人ほどその仕事に対応する神経回路が発達しており、血流量が多かったりして耐久力が高いのか？）脳が発する3つのシグナル「飽きる→作業効率が落ちる→眠くなる」に注意を払うことが重要。飽きるとは、特定の神経回路を使い続けて脳がオーバーヒートした状態であり、その場所を使うのをやめてくれと信号を送っている。そのまま同じことを続けると、細胞の酸化が進み、頭がぼーっとするなどして作業効率が落ちる。さらにつづけると眠くなってくるが、これは脳が強制的に仕事をやめさせようとしている状態であり、休憩が必要である。飽きるとは、特定の神経回路を使い続けて脳がオーバーヒートした状態であり、その場所を使うのをやめてくれと信号を送っている。そのまま同じことを続けると、細胞の酸化が進み、頭がぼーっとするなどして作業効率が落ちる。さらにつづけると眠くなってくるが、これは脳が強制的に仕事をやめさせようとしている状態であり、休憩が必要である。