【やせる炭水化物】ダイエット
炭水化物は悪だからお米やパン、パスタは絶対に食べない！カレーは豆腐にかけて食べる。こんにゃくパスタを食べる。色々やりましたが、結局、ご飯もパンもパスタも大好きです！
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炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。
糖質は脳を働かせたり、身体を動かすために重要ですが、使われないものは脂肪へと変わります。
近年の栄養学では「やせる炭水化物」と「太る炭水化物」に分けられると言われ、「やせる炭水化物」は含まれる「食物繊維の量」が重要と言われます。
食物繊維＝消化酵素で消化されない食物成分
食物繊維の多い炭水化物を摂取したときの、身体の中の流れを以下に示します。
●水分を吸収して容量が増すため満腹感が高まる
↓
●容量が増すとともに粘性の高いゲル状になる
↓
●腸管内の糖質や脂質を取り込むことで消化を遅らせ、太る原因となるグルコースやフルクトースの吸収を低下させる
↓
●血糖値を低下させ過剰なインスリンの分泌を防ぐ↓
●糞便の滞留を防ぐとともに、腸内細菌によって腸内環境が整う
↓
●ビフィズス菌や乳酸菌などの腸内細菌の増殖が促される
食物繊維の多い炭水化物は噛みごたえがあり、必然と咀嚼回数が多くなるため、摂取率を低下させ、満腹感が高まります。
つまり食物繊維は、満腹感を高め、さらに腸内環境を整え、体重の減少を促進させると推察されます。
2020年 セント·マイケルズ病院
食物繊維のダイエット効果の証明
肥満傾向の被験者3877名に対して、カロリー制限も量の制限も無い条件で食物繊維を摂取させたところ、平均体重、BMI、体脂肪率が有意に減少した
なお、体重減少効果は、食物繊維の摂取量が1日あたり20g未満では効果はない
25g以上で効果が現れ、十分な効果を得るには30g以上が推奨される
「やせる炭水化物」と「太る炭水化物」を見極めるポイントは
「食物繊維の量」
です。
2019年、オタゴ大学
食物繊維の摂取量と、体重や様々な病気の死亡率、発症率との関連性についての分析結果
食物繊維を多く摂取すると、体重を減少させるとともに、総コレステロールや血圧、トリグリセリド、空腹時血糖値も低下させる
また、食物繊維の摂取は、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、結腸がん、直腸がんの発症率との関連が認められ、これらの病気による死亡率、発症率のリスクを15〜30%減少させる
食物繊維を多く含む炭水化物は、「やせる炭水化物」だけでなく「健康的な炭水化物」であると言うことができます。
では一体どのような炭水化物に、食物繊維が多く含まれているのでしょうか。
食物繊維を多く含む炭水化物
玄米は食物繊維を多く含むため「やせる炭水化物」になりますが、白米は食物繊維が少なく、ほとんどデンプン(糖質)になるため「太る炭水化物」になります。
小麦は、表皮と胚芽と胚乳の3つの部分があり、この3つともを粉にしたものが全粒粉、胚乳だけ取り出したものが小麦粉と呼ばれます。表皮に食物繊維が多く含まれているため、全粒粉は「やせる炭水化物」、胚乳のみの小麦粉はほとんどデンプン(糖質)のみのため「太る炭水化物」になります。
2019年 ハインリッヒ大学の研究
玄米などの全粒穀物と、白米や小麦粉などの精製穀物の摂取量と肥満のリスクについて解析結果
全粒穀物の摂取量を1日あたり30g増やすと肥満のリスクを7%減少させることが示された
逆に、精製穀物は1日あたりの摂取量が90gを超えると肥満のリスクが高まることが示された
名古屋女子大学
日本人437名を対象に、1年間における白米または玄米の摂取量と体重の変化との関連を調査した結果
白米の摂取量が多いと、少ない場合と比較して体重が3kg増加すリスクが高くなる
一方、玄米の摂取は体重の増加と関連がない
また、小麦粉を使用したパンを、全粒小麦パンに置き換えたところ、内蔵脂肪が優位に減少した
お米やパン、パスタ、ラーメンを全く食べないということは精神的に辛いものです。そこで精製穀物を全粒穀物に置き換えることが推奨されます。
白米ではなく、玄米やオートミール、小麦粉ではなく全粒粉を使ったパンやパスタを選ぶようにしてみましょう！
ダイエットには食物繊維25g以上と言われています。全粒穀物の炭水化物だけで摂取するのではなく、食物繊維を多く含む野菜もしっかり摂りましょう！
最近オートミールなるものを、牛乳に浸してレンジで煮て食べていますが、確かに腹持ちがいいです！全粒粉のパンはボソボソしているため、飲み物が欲しくなりますがそのおかげで満腹感高いです！NAKABA
●参考 「科学的に正しいダイエット」
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