栄養で解決

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フィットネスジム→サプリメントメーカー｜運動栄養学修士｜NESTA-PFT｜栄養学で人生を豊かに

メラトニンを増やして眠りを深くする食事法

「なかなか寝付けない...」 「夜中に何度も目が覚めてしまう...」 こんなお悩みはありませんか？ それ、メラトニンの不足が原因かもしれません...！ メラトニンは体内で自然に生成されるホルモンの1種。脳にはたらきかけ、神経活動を抑制するはたらきがあり、眠気の生成や深い睡眠の継続に役立ちます。 実際に19 件の研究・1683名の被験者を対象としたメタアナリシスでは、メラトニンを摂取すると入眠までの時間が平均7.06分短くなり、総睡眠時間が平均8.25分増加することが示

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    • 激しい運動後の内臓疲労は栄養で解決できるのか？

      私たちの腸は食事から摂取した栄養素を吸収するはたらきがあります。 ただ、なんでもかんでも吸収するわけではありません。有害な物質は体内に取り入れないように、腸にはバリア機能が備わっているのです。 しかし、激しいトレーニング中は血流が筋肉に集中します。すると腸への酸素の提供が少なくなり、腸の細胞が損傷し、バリア機能が損なわれてしまうのです。 その他にも、体温が上がると腸のバリア機能が損なわれるという説もあります。具体的には体温が38.6～39.0℃くらいまで上がると、お腹の

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      • 果物と野菜の摂取量が睡眠の質を決める？

        果物と野菜は身体にいい！というのは、皆さんなんとなくわかっているかと思います。 睡眠にもいいかも？というデータが新たに発表されていたのでシェアします。 研究ではフィンランドの成人5,043人を対象に果物と野菜の摂取量と睡眠時間の関係について調べられました。 野菜と果物の摂取量はFFQという質問票を用いて調べられています。これまでにも野菜と果物の摂取量と睡眠の関係について調べた研究はいくつかありましたが、どれも食事調査の期間が短かったのです。 本研究では12カ月間と、比

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        • トレーニーは大豆製品を摂るべきなのか

          先日、興味深い記事を見かけました。それがクラシックフィジーク世界ジュニア王者の川中健介選手のインタビュー記事。 川中選手は、筋肉の密度が非常に高い身体を持っている選手。このインタビュー記事はフィジークで世界4位をとられた時のものですが、172cmの身長に対して80kgの体重があったようです（もちろんしっかり絞った上で）。 そんな川中選手が食事で意識しているのが、大豆製品を多く摂るということ。 大豆製品はアミノ酸スコアも100で、良質なたんぱく質源であることは間違いありま

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          食事で仕事の効率があがるかもよというお話

          何だが仕事のやる気が起きない 眠気で仕事に集中できない 仕事中にイライラすることが増えた こんなことを感じている方は食事を改善することで解決するかも！という論文が2024年5月に発表されていたのでシェアします。 研究者らは、仕事の効率に大きく影響する体調面やストレス感受性はある程度は食事でコントロールできるんじゃないの？と考え、まず仕事の達成感や成果を感じている人と感じていない人で食事内容にどんな違いがあるかを調査しました。 合計1,564人の男女を対象に、食事記録

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          筋トレにおける魚の重要性を再考する

          良質なたんぱく質源として、鶏肉や牛肉の代わりに魚を取り入れている方もいることでしょう。 たんぱく質が豊富なことに加え、DHA・EPAのような良質な脂質や、ビタミンD・マグネシウムなどの微量栄養素を含み、トレーニーの栄養補給としては最高レベルの食品と言えます。 そこで今回は、トレーニーが魚を食べるべきメリットについてタラタラと述べていきます。 筋トレにおける魚を食べるメリットたんぱく質が豊富！だとか、必須アミノ酸のバランスがいい！といったことは周知の事実のため、今回は割愛

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          テストステロンを高める？トンカットアリの筋トレへの効果とは

          トンカットアリは主に東南アジアで自生する植物です。 「アリ」と名前が付いていますが、昆虫ではありません。古代イスラムの戦士「Ali」が由来です。 東南アジアではトンカットアリは屈強な戦士の名前をつけられるほど高貴な植物であったと考えられます。 実際に東南アジアでは古くから、トンカットアリの根は滋養強壮や疾病の治療に使用されてきました。例えば肥満の解消、食欲増進、疲労回復、マラリア、糖尿病、骨粗しょう症、癌の治療などに効果があると信じられています。 現代の科学ではトンカ

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          シトルリンとシトルリンマレート：どちらが優れている？

          シトルリンはアミノ酸の一種であり、私たちの体内で一酸化窒素（NO）の生成に関与しています。 NOは血管を拡張し、血液循環を改善することで、酸素や栄養素の供給を促進し、筋肉のパフォーマンス向上や運動能力の向上に役立つと言われています。 トレーニング前に血管拡張を促すことで強いパンプ感を得られることから、プレワークアウトサプリメントに配合されていることもしばしば。 ここで、海外のサプリメントを見ると、”シトルリン”ではなく”シトルリンマレート”と記載されていることがあります

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          アルギニンよりも効果的？硝酸塩と筋肉の最新エビデンス

          硝酸塩は自然界に広く存在する無機物です。「硝酸」と聞くと、何やら危険な印象を受けますが、緑の葉っぱ系の野菜にも豊富に含まれる有益成分です。 確認されている主な作用は血流の改善。硝酸塩は血管拡張物質である一酸化窒素（NO）の前駆体であり、摂取することで全身のNOレベルが向上します。全身の血液の巡りの改善につながるため、古くから心血管系疾患や高血圧の治療に用いられてきました（１）。 近年では医療現場だけでなく、スポーツ界からも注目を集めており、アスリートの競技力向上のために、

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