午後のコーヒーはNGよ

睡眠環境について今日も書いていきます！

あ、睡眠関連はこれからも調べて実践して行こうと思ったのと、思いの外いいねが付くので見やすくマガジン化しました✨

「Quality of sleep：睡眠の質」でQOS。まぁ、そのうち睡眠量や睡眠の生理学的なことも書くと思うが…

さて、ここから本文に入る。

みなさんはコーヒーなどのカフェインが含まれているものをよく飲みますか？コーヒーであれば眠気覚ましに、香りを楽しむためになどなど、楽しみがあるだろう。僕も好きな飲み物でもある。たしか、コーヒーにもメリットや効能があり、それがまとめられた本が以前売られていたのを見た気がする。

今回はカフェインについて述べていく。

カフェインには2つの特徴がある。まず一つは、コーヒーや紅茶、チョコレートなど、カフェインが含まれているものは総じて美味しいこと。もう一つは、人体との親和性が高いこと。詳しくは述べないが、カフェインを摂取すると、身体も心も状態が上向きになる。

こちらも注目すべきなのだが、カフェインはエネルギーにはならない。では、なぜコーヒーなどのカフェインが含まれているものを摂取すると眠くなくなるのか？

脳細胞が活発に働くと、「アデノシン」と呼ばれる副産物が生まれる。脳と脊髄にあるアデノシンとその受容体の結合が一定レベルに達すると、身体がリラックスしたような気分であったり、眠気を催したりするのだ。

カフェインはアデノシンの受容体と結合できる特異な性質を持っている。これはアデノシンとカフェインの構造が似ていることによって起こる。カフェインがアデノシン受容体に結合すると、アデノシンが受容体と結合しないため、疲れを感じさせる作用が起こらなくなる。これにより、脳と身体の細胞は活動を続けることができ、眠気も襲ってこないのだ。

これをみてどう思うだろうか？「疲れを感じず、身体を動かせるのであれば、忙しない現代社会を生き抜く上でカフェインは必要不可欠だ」と思うだろうか？

身体を動かしている限り、アデノシンは溜まり続ける。カフェインが受容体と結合し続けていればアデノシンは正常に代謝されない。その結果、神経系内でストレスホルモンが増大するのだ。また、内分泌系にも影響する。

カフェインを摂取すると、アドレナリンが分泌される。アドレナリンは人の力を最大限まで引き出したり、一時的に気分を晴らす効果がある。しかし、メリットの裏には当然デメリットもある。アドレナリンが分泌されると、ストレスホルモンが急激に増えるのだ。そして、アドレナリンの効果がきれると、虚脱感に襲われる。

カフェインの影響は永遠に続くものではないが、完全になくなるのに数日かかる場合もある。人体でのカフェインの半減期は5〜8時間(体質による)と言われている。半減期というのは、「体内に蓄積した物質の量が半分になるのに要した時間」のことである。つまり、コーヒーを飲んで5〜8時間経ったとしても、まだ半分カフェインが体内に残っているのだ。半減期が8時間だとしよう。200mgのカフェイン(普通のコーヒー1、2杯分)を摂取したら、8時間後もその半分、つまり100mgは体内に影響を及ぼすことになる。

これを証明するような実験がある。寝る6時間前にカフェインを摂取した被験者は睡眠時間が1時間短くなった。ところが、睡眠に違いを感じた人は誰もいなかった。物理的な睡眠時間の短縮に気づかないのだ。これだけ見ると「あれ、それでもまぁいいんじゃないの？」と、思うかもしれない。だが、この時の睡眠時、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す睡眠サイクルには入っていなかったのだ。

睡眠サイクルについては後日書こうと思うが、このサイクルが睡眠において非常に重要であり、これが寝不足の悪循環を招くのだ。

では、コーヒーなどのカフェインが含まれているものを飲んではいけないのか？そんなことはない。

まず、カフェインを摂取する門限を決めるのだ。寝るときにはカフェインがなくなっているのが理想的ではある。午後2時までがお勧めだ。

カフェインを摂取することにメリットもある。カフェインを摂取すると、アドレナリンだけでなくコルチゾールも分泌される。コルチゾールもストレスホルモンの一種なのだが、日中の生体リズムを整える上で重要な役割も果たしている。日中にたくさん生成され、夜になると生成されなくなるホルモンだ。もし、カフェインを摂取するのであれば、午前中が良いだろう。生体リズムの強化に繋がる。