筋肉を大きくしていく４つの原則

今回は筋肉を大きくしていく為に必要な4つの原則についてお話ししていきます。

①伸張性（エキセントリック）の負荷を用いて高重量を扱う
筋肥大において、コンセントリックの負荷よりもエキセントリックの負荷の方が負荷が大きい為、筋肥大に有効とされます。

②乳酸の蓄積
代謝ストレスを与えることが大切です。

③栄養の摂取
タンパク質、ビタミン、ミネラルの摂取。
タンパク質だけを摂取してもビタミン、ミネラルを摂取していないと、うまく吸収されません。

④休養
いかに質の高い睡眠を取るか
成長ホルモン、テストステロンを出すことに加えて、質の高い睡眠を取ることが重要です。

◯それぞれの解説
①伸張性（エキセントリック）の負荷を用いて高重量を扱う
トレーニングをする際に8～12RMで行える重量を扱って行うことで効率よく筋肉の成長が見られたというものが多くの研究によって言われています。
※RM（レペティションマキシマム）とは
扱う重量がこの回数が限界という指標。
（例）1RM→ギリギリ1回上げることができる重量。＝ MAX
10RMが100 kgの場合→10回ギリギリ上げることができる重量が100kgということになります。
筋肥大の為にひたすら追い込む、潰れてから補助をつけて行う、各セット限界を超えるというのは一見必要なことだと思われるが、多くの研究においては、これは間違いであると言われていてむしろ追い込みすぎない方が筋力が上がると言われています。
例えば、1回目の上げる動作で上げていった時間が回数を重ねることで倍くらいの時間がかかってしまう。その場合はもう1回上げることができると思うが、そのセットはそこで止める。
1回目と同じようにして2セット目、3セット目をおこなった方が長期的に見て筋量が上がったという研究結果もあります。

・筋肉の成長について
追い込みすぎは回復が遅れてしまい、次のトレーニングまで期間が空いてしまうので効率が悪くなってしまいます。
適度のトレーニング強度で、トレーニング頻度を増やして全体のボリュームを増やした方が効率的であると考えられています。
また、ウエイトトレーニングは無酸素運動であり、多くの種目や回数を行うとカタボリックになってしまう。
有酸素運動で筋肉は少しずつ削っていきます。それと同じようにウエイトトレーニングも長時間やればやるほど削ってしまいます。
エネルギーシステム的に1セット50秒を超えると筋肉の分解が始まると言われています。
効率の良いトレーニングはセット間のインターバルを長く取り、8～12RMで行うことの重量で低回数行うことが理想とされます。
損傷が激しく、筋肥大を目指すにはエキセントリックの負荷が重要であり、コンセントリックは全速力でなるべく速く行うことで筋の動員数が増えます。
筋の動員数が増えるとは
意識的にゆっくり上げていくなどの、自ら力の制御をすると筋は全体の少数しか使われません。
例えば、筋線維は30％の力しか使わないから全体の30％の力で行おうとは働いてくれません。
例えば、100kg 以上あげることのできる人が30kgの重さを扱う。つまり、MAXの30％の力で行うと全体の30％の力しか使われないのではなく、全体の30％の部分しか使われません。
コンセントリックをメインにトレーニングする際は、フォームが正しいということを前提として速く上げていくことを意識して行うことが必要です。
そうでないと、筋肉を制御しながらトレーニングを行なってしまい、いつまでも筋の動員数が増えないままになってしまうので注意しましょう。

②乳酸の蓄積
筋肉をつけていく上では乳酸は必要です。
酸素が足りている時は、酸素が乳酸を分解していきます。
→酸素が足りているときは、乳酸が溜まってきたと言われる足が重くなってきたということを感じないが、ある一定値を超えて、一定の酸素量を確保できなくなった時に乳酸がどんどん蓄積していき、分解が追いつかなくなり足が重いと感じるのです。
乳酸（代謝性ストレス）これをスイッチとして
→大脳皮質（脳が指令を出す）
→成長ホルモンを出す
成長ホルモンは筋肉をつける上で重要なファクターとなります。
例えば、トレーニングのインターバル中にアイソメトリクス運動やポージング練習を行うことで乳酸を溜めて次のセットを行うなどがあります。
適度に乳酸を溜めることは大切だが、溜めすぎてしまうと重量が扱えなくなってしまうので、曜日を分けてやると良いのではないかと思います。
1,乳酸を溜めないようにする日
高重量を扱ってインターバルを長く取る。
2,乳酸をたくさん溜めるようにする日
低重量で高回数行う+インターバル中も乳酸を意識してアイソメトリクスやポージングを入れてすぐに次のセットを行う。

③栄養の摂取
筋肉をつける為に栄養を摂取する→タンパク質を積極的に摂る。
筋肉をつける上で、タンパク質を摂取し消化、吸収されることで筋肉が作られています。
＊消化、吸収の際にはビタミン、ミネラルが必要になります。
タンパク質の摂取量が増えてくると、これらをエネルギーとして使って筋肉の合成に作用させる為には、タンパク質の中の必須アミノ酸の9種類がバランス良く摂れているの事が重要になります。
また、タンパク質の中でも植物性、動物性があり、この2種類をバランス良く摂ってあげることも重要になります。
タンパク質は栄養バランスが整っていて、初めてエネルギーとして使うことができます。
ビタミンではビタミンB6、ミネラルではマグネシウムの摂取が必要になります。
これらを摂取していないと効率よく代謝されエネルギーとして使うことができません。

④休養
睡眠により、成長ホルモンを出すことは重要です。
睡眠や休養をしっかりと摂ることで、傷ついた筋肉や細胞を回復することができます。
睡眠の摂り方
成長ホルモンが分泌されるのは、眠ってから2～3時間の間でどの時間に眠っても変わりません。
しかし、体内時計を整えるという意味では早寝早起きをした方が良いと思います。
睡眠に必要なホルモンはメラトニンです。
メラトニン（睡眠ホルモン）の前駆体はセロトニン（幸せホルモン）
鬱、自閉症、摂食障害の人はセロトニンの量が少ないと言われています。
必須アミノ酸の1つであるトリプトファンがセロトニンを分泌させます。
朝にトリプトファンを摂取して日中に運動したり、太陽の光を浴びることでセロトニンがメラトニンへと昼、夜と変わっていきます。
ぬるま湯に入浴や半身浴することで交感神経優位から副交感神経優位になってもらい睡眠の質をあげることができます。
睡眠の質が良くない場合は、朝食にトリプトファンが多く含まれる納豆や豆腐を取り入れることから始めてみると良いのではないかと思います。