きっとあなたも足りてない！食物繊維何g摂れていますか？

はじめに

食物繊維は身体に良い。
というのは何となく皆さん理解はしていると思います。

しかし、

「食物繊維は便通を良くする💩」だけだと思っていませんか？

食物繊維は他にも様々な効果が得られることから
５大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)
に次いで、6番目の栄養素と呼ばれています✨

しかし、現代の日本人は海外に比べて
食物繊維の摂取量が圧倒的に不足しています。

食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘気味にります。
それに伴い、痔や大腸癌のリスクが高まります。


他にも、

高血圧や糖尿病・心臓病・脳卒中などの生活習慣病のリスクも高くなってしまいます。

皆さんは摂取目安量を意識して摂取できているでしょうか❓🤔

今日は食物繊維の効果、推奨摂取量や、私が実践しているおすすめの摂取方法など出来るだけ詳しく述べていきたいと思います。

食物繊維について

食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分」のことを言います。

食事に含まれるタンパク源、脂質、炭水化物などは消化管で分解され小腸から吸収されますが、
食物繊維は分解されずに消化管を通過して大腸まで流れていきます。

食物繊維には水溶性と不溶性があります。

▶︎水溶性は、水に混ざりゲル状に形成する性質があります。
小腸での栄養吸収を穏やかにし、コレステロールの低下、血糖値スパイクの予防、ナトリウム排出による高脂血症予防、高血圧予防、心臓病のリスク低下などに効果があります。

▶︎不溶性は、水とは混ざらずに膨張した状態で大腸まで流れていきます。腸内の食べカスや老廃物を絡め取り、便のかさを増して排便リズムの回復と便秘予防をしてくれる役割があります。腸をきれいにすることで、大腸がんのリスク減少の効果もあります。

食物繊維は、水溶性と不溶性をバランスよく摂取するように。
と言われていますが、具体的にバランスが良いとはどれくらいかご存知でしょうか？

答えは
水溶性1：不溶性2の割合だと言われています🙆‍♂️

また、どちらの食物繊維も善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。

摂取目標値

アメリカやカナダにおける成人・高齢者の食事摂取基準を参考によると、
食物繊維の目安量は14 g/1000 kcal 以上とされています。
この基準を参考にすると成人の理想摂取量は約28gになります。
ところが現状、日本人の食物繊維摂取量の中央値は13.7gと言われています。

数値から見て、圧倒的に日本人の摂取量が少ないのが分かります。
そのため、厚生労働省は「日本人の食事摂取基準(2020 年版) 」で、以下の目標値を掲げています。

18〜29歳　　🙆‍♂️男性20.39g　　🙆‍♀️女性16.92g
30〜49歳　　🙆‍♂️男性21.24g　　🙆‍♀️女性17.60g

ここで注意して頂きたいのは、以下の２点。

❶摂取量が多ければ良い、わけでもないという点。
日本人の通常の食生活では食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありませんが、サプリメントなどで多量に摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げたり腹痛を起こすこともあるので注意が必要です😥

❷最終目標値は14 g/1000 kcal 以上(約28g)という点です。
海外(アメリカやカナダ)の摂取目安量が、現代日本人の摂取量と比べるとあまりに差が開きすぎているため、双方の中央値が今回の目標値として設定されています。なので最終的には14 g/1000kcal 以上(約28g)が目標値です💪

健康効果

最近の研究では、食物繊維の摂取と体重は反比例関係にあることが示されています。

ある研究結果によると、1日25～29gの食物繊維を摂取した被験者グループは、体重減少、血中総コレステロール・LDLコレステロールの低下、トリグリセライド(中性脂肪)低下、血圧低下、空腹時血糖低下などに、最も顕著な効果が認められたとのこと。

食物繊維摂取量における効果(目安)

▶︎20g以上〜　良好な排便

▶︎24g以上〜　心筋梗塞による死亡率低下

▶︎29g以上〜　２型糖尿病、結腸直腸癌、乳がんに対する予防効果

もしあなたの食物繊維摂取量が13.7g(日本人の中央値)だとすると、
食物繊維による健康効果を充分に得ることができていないことになります🙅‍♂️

食物繊維による健康効果をまとめると以下の通りです。

・肥満、脂肪異常症改善

・排便リズム改善（便秘予防）

・大腸癌予防（腸内環境改善）

・総コレステロール、JDLコレステロール値低下

・糖尿病(血糖値スパイクの予防)

・高血圧改善

・動脈硬化、心疾患、脳卒中予防

これを読んで、今より倍近くも食物繊維を摂るなんて難しい！！そう感じている方もいると思います。

そして、ほとんどの方は足りていないと思います。


そんな方に、おすすめの食物繊維の食材と摂取方法をお伝えします😊

オススメの食材

28g以上の食物繊維を効率的に摂取するためにオススメの食材があります✌️

それは【オートミール】です。

🥣❓❓

まず、主食である白米🍚やパン🍞を
オートミール🥣に置き換えてみましょう。


いきなり全部の食事を置き換えるのではなく、
まずは1日1食から無理なく挑戦してみてください。

オートミールには水溶性１：不溶性食物繊維２で含有されているため、理想の割合で食物繊維を摂取することが可能です。

【オートミール(100g)】
総食物繊維量→１５g(水溶性5g・不溶性10g)

クエーカーのオートミール成分表より参照

【玄米(100g)】
総食物繊維量→３.４g(水溶性0.7g・不溶性2.7g )

https://calorie.slism.jp/　より参照

以上から見ての通り、オートミールの食物繊維は玄米の約４.４倍の食物繊維が含有されています。　

また、食物繊維は、野菜や豆、海藻、キノコ、果物、などにも多く含まれています。

これらの食材をおかずにも積極的に取り入れ、効率的に食物繊維を摂取しましょう。

とはいえ、

●オートミールの食べ方が分からない。
●調理に手間が掛かるのは嫌だ。
●時間がない。

とお悩みの方にアドバイス！😆💪

手間や時間を掛けずにオートミールを食べたいという方には、

オーバーナイトオーツ又はレンジでチンして食べるのがおすすめです。
沢山方法が載っていますので、インターネットで検索してみてください。


あなたも健康のために１日１食オートミール生活に挑戦してみましょう。

他にも、水溶性・不溶性がバランス良く摂取できる
【オオバコ(サイリウム)】

水溶性食物繊維を単体で摂取できる
【イヌリン】

など、サプリメントもあります。
どちらもiHerbにて1000円以下で購入可能です。

次回は、

炭水化物について調べたいと思います。

以下にiHerbのリンクを貼っておきます。

紹介コード【KWP744】も是非使ってください😊

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ではまたー！👋