究極完全体グレート減量食「沼」に学ぶダイエット食のレシピ構成 #後編

前編では人気YouTubeチャンネルマッスルグリルの「沼」を紹介させていただきました。

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ここからは「沼」の概念をもとに筆者が開発したダイエット食を見ていきます。

材料

A
鶏胸肉(皮なし) 500g 545kcal
エリンギ 小2本 12kcal
玉ねぎ 大1/2 32kcal
にんじん 中1/2 28kcal
めんつゆ 50g 40kcal
B
ほうれん草 100gくらい 23kcal
ブロッコリー 80g 22kcal
オクラ 6本 22kcal
ニンニク 3かけ 12kcal
オリーブオイル 大さじ1/2 60kcal
C
たまご 中4コ 260kcal
D
白米180g(炊きあがり約400g) 672kcal

手順

1.Aをフードプロセッサーにかける

結構かさがあるので、野菜類を先に粉砕。

その後鶏胸肉を入れて粉砕。

2.テフロン加工フライパンで油を敷かずに炒める

こちらでAは完成になります。

3.Bのブロッコリー、ほうれん草、オクラをサッと茹でます

4.別のフライパンでみじん切りにしたニンニクを弱火でオリーブオイルに香りを移していきます

5.茹で上がった野菜にニンニクオイルをかけてBも完成

6.Cの卵をスクランブルエッグに

7.炊き上がったお米をタッパに詰めていきます

レンジで温めやすいようになるべく平たく

8.A,B,Cをのせて完成

PFCバランス

炭水化物 187g
たんぱく質 159g
脂質 34g
総カロリー 1726kcal

※筆者はこれに加えてホエイプロテインを飲んで調整

約5食分になります。ご自身の基礎代謝に合わせて分量を調節してください。

解説

沼のメリットである、

・1日1度の調理で済む
・栄養価が高い
・決められた分量に分けられているので食べ過ぎない
・満腹感がある

に注目して作って行きました。

コンセプトは小学校の頃給食に出た鶏そぼろ

調理の手間が沼に比べて少し面倒にはなってしまいましたが、より受け入れやすい味に近づくことが出来ました。

鶏胸肉中心のダイエットでは鉄分不足、便秘を起こしがち。
なのでそこにプラスして、不足しがちなビタミン＆ミネラル、食物繊維を栄養価の高い「ほうれん草」と「ブロッコリー」を入れる事によりカバー。筋肉の合成も助けます！

まとめ

おそらくシャイニー薊氏の集団調理のご経験からインスピレーションされ誕生した「沼」。
個人的には、まとめて作って小分けに食べるというポイントが私のライフスタイルに合っていました。

マッスルグリルというチャンネルに出会えたことにより私の生活がより有意義で豊かになったと言っても過言ではないでしょう。

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