マインドフルネス瞑想の効果とやり方｜瞑想で幸福感を高める

「不安になってばかり」
「毎日が楽しくない」
「集中力がない」

そんな悩みを抱えていませんか？

私も不安になることが多くあります。
特に起きてもいないことを想像してはネットで検索し、更に不安が加速するという負のループに陥ることがあります。

しかし、今回お話しするマインドフルネスについて知ることができれば、毎日が充実したものに変わっていくはずです。
少なくとも変われるという希望が見出せるはずです。

今回の記事では以下の内容について説明します。

・マインドフルネスとは何か？そのルーツや瞑想との違い
・マインドフルネスの効果
・マインドフルネスのやり方や継続する為のコツ
・マインドフルネス　おすすめの本やアプリ

ぜひ最後までご覧ください。

1.マインドフルネスとは

最近ではマインドフルネスに対して科学的な実証が進んでいます。
うつ病や不安障害などの治療として医療分野での活用はもちろん、集中力を高めるとして世界的な企業でも採用されています。

さらに、習慣的に行うことで、様々な思考や感情に振り回されにくくなり、自律神経が整い心身共にいい影響を及ぼすとされています。

それでは、マインドフルネスについて詳しく見ていきましょう。　

　1-1.マインドフルネスの定義

日本マインドフルネス学会では、
「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義しています。

日本マインドフルネス普及学会は
「今ここに対する適切な気づき」としています。

簡単に言い換えると、
「今、目の前のことに集中すること」と言えます。

その際に大事なことは、
「判断をしない」
「今この瞬間に意識を向ける」ことになります。

まだ、なんとなくわかりにくいと思いますので次は反対の意味を考えてみましょう。

　1-2.マインドフルネスの反対【マインドレスネス】

頭の中で勝手に浮かんでくる雑念のことを自動思考と言います。
人間は1日のうち、6万回以上も自動思考を行っており、その9割はネガティブなことだそうです。

休んでいるのに疲れが取れない、というのはこの何万回も繰り返されるネガティブな自動思考のせいで脳が疲れているのです。

このように過去の失敗を悔んだり、未来の心配をしたりと、「今」ではないことで常に頭がいっぱいの状態をマインドレスネスといいます。

マインドレスネスの反対の自動思考が浮かびにくい状態がマインドフルネスと考えるとわかりやすいのではないでしょうか。

　1-3.マインドフルネスのルーツは仏教の教え

マインドフルネスという言葉を広めたのは、マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士です。

カバットジン博士は何からマインドフルネス瞑想を作ったかというと、禅の座禅とスリランカやミャンマーなどのテーラワーダ・上座部仏教のヴィパッサナー瞑想です。

瞑想の宗教色を排除し、一般の人でも取り組みやすいツールとして、医療分野に最初に取り入れ、慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発したのです。

その後、その瞑想方法が医療分野やビジネスの場で効果があるとされたこと、瞑想の効果が科学的に証明されたきたことでマインドフルネスは更に世界中に広まっていきました。

　1-4.マインドフルネスと瞑想との違い

よく同義語として使われるマインドフルネスと瞑想ですが、少し意味合いが異なります。

「マインドフルネス」とは「今に集中している状態」のことを意味します。

「瞑想」はマインドフルネスな状態になる為の「ツール・トレーニング」として位置づけられています。

瞑想を活用して、自分をマインドフルネスな状態にするということになります。

2.マインドフルネスの効果

様々な効果があるマインドフルネスですが、主な3つの効果を紹介します。

　2-1.ストレスや不安の軽減

「今、ここ」に集中することで、恐怖や不安をつかさどる扁桃体（へんとうたい）と呼ばれる脳の部位の活性化を抑え、ストレスが緩和されていきます。

「現在」と「過去の後悔や未来の不安」を切り離して考えられることで、ネガティブな感情になることが減り、不安が軽減されます。

　2-2.集中力を高める

雑念を捨てて深く集中することにより、周りの出来事に引きずられることがなくなり、自分のやるべきことに集中できます。
それに伴い記憶力とスピードも高まるため、作業や学習の効率化が図れるようです。また、何度も繰り返すことで自然と集中力が増していくようになると言われています。

　2-3.幸福感が高まる

マインドフルネス瞑想を8週間行うことで、脳の幸福感をつかさどる、左前頭葉前部皮質が発達するという研究結果が出ています。

また、今に集中することで目の前の小さなことに満足感や充実感が得られます。

他にも以下のような効果があります。
〇免疫力アップ
〇痛みのコントロール
〇不安障害、軽度のうつ症状の改善
〇感情のコントロール
〇メンタル強化
〇睡眠の質向上

3.マインドフルネスのやり方

マインドフルネス瞑想には以下のように主に5つの種類があります。
呼吸瞑想
歩行瞑想
食事瞑想
慈悲の瞑想
ボディスキャン瞑想

今回は最もメジャーな呼吸瞑想についてご紹介したいと思います。　

呼吸瞑想
1.基本姿勢
床やソファー椅子などの安定して座れる場所に座る。
背筋を伸ばす。
目は閉じるか2ｍくらい先を見る。

2.身体の感覚に意識を向ける
椅子や床とお尻が触れている感覚に集中する。
手と太ももの感覚に集中する。

3.呼吸に集中
鼻を通る空気の感覚に集中する。
息を吸い込んだ時の胸やお腹のふくらみに集中する。
吸う息と吐く息の温度の違いに集中する。

4.雑念が浮かんだらまた呼吸に集中
呼吸に集中していてもたくさんの雑念が浮かんでくる。
雑念に気づいたらまた呼吸に戻る。
その繰り返し、何回雑念が浮かんでもOK。

雑念が浮かんでくることは悪い事ではありません。
その時に「違うことを考えていた」と気づき、また意識を戻すことが重要なのです。

1日5分でも10分でもいいので続けることが大事です。

4.マインドフルネスを継続する3つのポイント

1.ルーティーン化する
場所や時間を固定化し、ルーティーンの1つとして行いましょう。

2.アプリを活用
スマホさえあれば手軽に瞑想に誘導してもらえるので、アプリを利用してみましょう。

3.仲間と一緒にやる
1人でおこなうと続かないという方は、サロンなどで仲間と一緒にやることをおすすめします。

5.おすすめのアプリや本

　5-1.おすすめの本

「マインドフルネス瞑想入門」
出版社：WAVE出版
著者：吉田昌生
マインドフルネス初心者の方におすすめです。
一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表の吉田昌生さんが、マインドフルネスについて基礎の基礎から丁寧に解説しています。
また、吉田昌生さんはYouTubeでも瞑想の動画をUpしています。

「今、ここに意識を集中する練習」
出版社：日本実業出版
著者：ジャン・チョーズン・ベイズ
マインドフルネスとは何かが理解できた方向けで、実際の練習方法がたくさん載っています。
順にやっていくのもよし、好きなものをやるもよし、具体的で取り入れやすいものになっています。

　5-2.おすすめのアプリ

〇Meditopia
〇Caim
〇リルック

6.まとめ

マインドフルネス瞑想をおこなうことで、「今」に集中することができます。

「今」に集中できることで、自分の感情が過去や未来に振り回されることがなく、ネガティブな感情にもなりにくいのです。
すると、不満や不安、恐怖などのストレスを軽減し、嬉しいこと、楽しいこと、幸せなことをその時にきちんと感じることができます。

すべては「今」の連続です。

瞬間瞬間の「今」を大切に積み重ねて、幸せな日々を過ごしましょう。