"毎日のトレーニングについて②"[50代フードサイエンティスト本気の挑戦～ダイエットと睡眠改善：26日目 4/29]

実はもともと週3でジムに通っていた。それが変わったのは、コロナウイルスがきっかけだった。昨日ブログでも書いたが、自宅トレーニングにするときに10冊程度の筋トレの本を買った。

昨日、紹介した『1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング: 1日5分 誰でもラクラク即効!』（木場克己）のほかに取り入れたのは、『プリズナートレーニング』（ポール・ウェイド）だった。これを本屋で見かけたときにエキセントリックな表紙にビビときた。そしてわら半紙のような紙。ざらざらな荒っぽくややくすんだ紙は愛着をそそる（語学春秋社「実況中継シリーズ」のようなと言ってもわかってくれる人いないと思うけど）

プリズナートレーニングの極意は、「ビッグ6（胸・太もも・背中＋上腕・腹筋・背骨・肩）という筋肉に集中すること」「自重トレーニングのみ」という部分。実はジムでは2回ほど負傷したことがあり、それぞれ約3か月ほどトレーニングを中断した。そういう意味では自重トレーニングには賛成。

ビッグ6を2日にわけて、それぞれ約15分くらい。ストレッチとあわせても25-30分程度。私は①日目：胸・背中・背骨、②日目：太もも・腹筋・肩、③日目：休み）というルーチンをこなしている。

理論的なことについては、「プリズナートレーニング外伝 監獄式ボディビルディング」も読んだ。2日実施＋1日休みというルーチンはこの本から参考にした。

この本と懸垂マシーンだけ購入した。ジムに通う費用と時間が節約でき、1回での時間を抑え、頻度を高めるという考え方でルーチン化できた。また自重トレーニングのため、故障もけがもなく続いている。

[朝の体測定結果（カッコ内は4/3からの変化）]
体重 64.4kg（▲2.6kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 22.7 (▲1.0)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 20.7% (▲1.6%)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1240kcal (▲39kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 13.3kg (▲1.6kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
内臓脂肪 11.0 (▲2.0kg)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 17.3kg (▲1.4kg)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 26.3kg (▲0.5kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
カラダ年齢 53歳 (▲1歳)⬅️ [4/3] 54

[今朝の睡眠]
睡眠時間 5時間42分（目覚めた時間 0時間38分）、睡眠スコア 88
　就寝 23：08　→　起床 5:28
　覚醒状態 10％（ベンチマーク 12-24%)
　レム睡眠 24% （ベンチマーク 15-25%)
　浅い睡眠 50%（ベンチマーク 40-60%)
　深い睡眠 16%（ベンチマーク 8-16%)
　回復：安静時の心拍数以下 98%
寝付けない状態（寝返りを繰り返す）：6%
[昨日の食事]
摂取カロリー 1766kcal
ファスティング　なし
アルコール：なし
カフェイン：なし
[昨日の運動]
消費カロリー 2273kcal、歩数 14589歩、距離 10.16km、ゾーン時間 40分
ストレッチ　あり
筋トレ：レッグレイズ、アブローラー、スクワット、ショルダープレス
[昨日のコンディション]
ストレス・体調：元気
PC・スマホ　22：30
風呂・シャワー 18:00（風呂）
寝る直前の過ごし方：漫画
昼寝：なし
そのほか：なし

🥇ゴール🥇
4月末まで65kgを目標（→ 4/13 64kgへ変更）
　（12月末まで60kgを目指す）
そのために
　①カロリーを抑える（1500kcal)
　②睡眠をとる（6時間以上）
　③ウォーキング10000歩、ストレッチ＋筋トレ（2日間実施＋1日休憩）
　④アルコールを抑える（基本は飲まない）

フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットはうまくいかない。そこで、NOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。応援してくれると嬉しい

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