100回以上ファスティングをした私が気づいたこと　　　　　　　　　　　　[104日目：50代フードサイエンティスト本気の挑戦～ダイエットと睡眠改善：7/22]

ファスティングは期間を決めて断食をすること。そしてその最大のメリットは、糖尿病予防とダイエットの2点。

これまでに本を読んで100回以上実践してきたので、少しまとめてみたい

・「16：8」ダイエットがもっともハードルが低く、効果的。前の日の夕食を終えてから次の日のランチまで食べないというもの（16時間ファスティング）。慣れれば、なんともなくなる。ただし最初の3回くらいまではそれなりにしんどい
・ファスティング中にはお茶、水、コーヒーも大丈夫だった。コーヒーはおなかを痛めると思っていたが、そういうことも起きなかった
・明らかにお腹がすき、食欲が増す。だから食べ過ぎるリスクがある。「食欲が上がっている」と自分で理解し先回りして、抑えながら食べる必要がある。具体的には、水（炭酸水）などの水分やサラダを食べていったん落ち着いてから食事を開始する
・プロテイン、食物繊維などの栄養成分が散りなくなりがちなのは気をつけたい。食物繊維であれば、オールブラン、おから、プロテインであれば、鶏むね、プロテイン飲料などを使い、強引にとる工夫が大切
・夕食に注意。夕食に食べ過ぎると、ダイエット効果はほぼ相殺される

私のお気に入りは、ファスティングは前の日食べすぎたときかその日にたくさん食べる日（飲み会、外食ランチ）に実施することと、朝起きたときにそれなりに空腹感が感じない日に実施すること。

[朝の体測定結果（カッコ内は前日からの変化）]
体重 61.6g（+0.3kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 21.8 (+0.1)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 18.3% (+0.1%)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1198kcal (+0.4kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 11.2kg (+0.1kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
骨量 2.5kg (0kg)⬅️ [6/2] 2.5kg
内臓脂肪 10.0% (0%)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 15.2% (+0.1%)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 25.8kg (0kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
体内年齢 53歳 (0歳)⬅️ [4/3] 54

[今朝の睡眠]
睡眠時間 5時間44分（目覚めた時間 1時間4分）、睡眠スコア 84
エナジースコア　19
　就寝 22:27　→　起床 5:15
　覚醒状態 16%（ベンチマーク 12-24%)
　レム睡眠 24% （ベンチマーク 15-25%)
　浅い睡眠 45%（ベンチマーク 40-60%)
　深い睡眠 15%（ベンチマーク 8-16%)
　回復：安静時の心拍数以下 83%
寝付けない状態（寝返りを繰り返す）：10%
[昨日の食事]　
摂取カロリー1367kcal（1548-1948kcal）
　たんぱく68.7ｇ（65.6-131.1ｇ）
　脂質 52.9ｇ（48.6-68ｇ）
　糖質 149.3ｇ（153-218.5ｇ）
　食物繊維15.7ｇ（21ｇ以上）
ファスティング　なし
アルコール：なし
カフェイン：コーヒー（朝）、紅茶（夜）
[昨日の運動]
歩数 11491歩、ゾーン時間 109分、距離 7.99km、消費カロリー 2599cal
ストレッチ　あり
筋トレ：指先プッシュアップ、腕立て伏せ、ディップス、ジャックナイフ、フルブリッジ
[昨日のコンディション]
ストレス・体調：疲れ
PC・スマホ　22:00
風呂・シャワー 20:00
寝る直前の過ごし方：読書
昼寝：あり（15分）
そのほか：なし

🥇ゴール🥇
7月末まで60kgを目標
　（7月末まで60kgを目指す）
そのために
　①カロリーを抑える（1500kcal)
　②睡眠をとる（6時間以上）
　③ウォーキング10000歩、ストレッチ＋筋トレ（2日間実施＋1日休憩）
　④アルコールを抑える（基本は飲まない）

フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットは難しい。だからこそNOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。ぜひ応援してほしい！

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