"寝る1時間前からの準備の大切さ"　　　　　　　　　　　　　　　[50代フードサイエンティスト本気の挑戦～ダイエットと睡眠改善：45日目 5/19]

[45日目] 体重はほぼ横ばい。朝はパン屋で惣菜パン。昼は公園のイベント会場ででケバブ。夜は刺し身と寿司。夜は控えめにしたつもりだが、朝と昼の量が多かったのかもしれない。1日でだいたいバランスが取れていたよう

睡眠の状態は良かった（スコアが89、睡眠時間は6時間41分）

実は、ここ2日間の睡眠が極めて悪いので、大幅な改善をすることにした。ここで寝る時間を22時と決めて、その1時間前からはリラックスモードへ切り替えること。21時以降はPCとスマホの感情を駆り立てるようなことをしない、リラックスできることをする

・21時前にPCをシャットダウンしスマホを充電する
・21時から読書して瞑想
・21時半にはベッド⇨ソルフォジオ周波数の音楽でリラックス
・22時前には消灯

気づいたこと
・ソルフォジオ周波数の音楽をスマホで流してみたが、スマホの画面を見ることと、ソルフォジオ周波数の音楽自体、馴染みがなく、リラックスへ結びつかなかった。好きな馴染の音楽で試してみる

今晩試してみようかと思うのは、このアルバム。あまりクラシックに馴染みがなくても聴いたことがある曲が多いのではと期待

『ソルフェジオ周波数528Hzで聞くクラシック音楽
　　　(自律神経を整える〜愛の周波数528Hz)』
エルガー 「エニグマ変奏曲」
G.ホルスト : 組曲「惑星」より「木星」
シューベルト 「アヴェ・マリア」
ベートーヴェン「月光」第１楽章 ピアノソナタ
チャイコフスキー「くるみ割り人形」より 花のワルツ
バッハ「G線上のアリア」など

他にこういう効果がありそうな曲としては「アナザースカイ」（葉加瀬太郎）、「Only Time」（エンヤ）、「Marry Christmas」（坂本龍一）。落ち着いた好きな曲でもいいのではと少し思ったりする

さらに照明の照度や色調も大切。青みでなく赤みを帯びた弱めの照明を使うのがいいということで、これはもう少し先に検討。お金もかかるので

[朝の体測定結果（カッコ内は前日からの変化）]
体重 63.0kg（+0.1kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 22.3 (+0.1kg)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 19.7% (0kg)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1219kcal (+1kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 12.4kg (+0.1kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
内臓脂肪 11.0 (0kg)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 16.5kg (0kg)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 26.0kg (▲0.1kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
カラダ年齢 53歳 (0歳)⬅️ [4/3] 54

[今朝の睡眠]
睡眠時間 6時間41分（目覚めた時間 0時間57分）、睡眠スコア 89
エナジースコア　43
　就寝 21:52　→　起床 5:30
　覚醒状態 12％（ベンチマーク 12-24%)
　レム睡眠 24% （ベンチマーク 15-25%)
　浅い睡眠 54%（ベンチマーク 40-60%)
　深い睡眠 10%（ベンチマーク 8-16%)
　回復：安静時の心拍数以下 88%
寝付けない状態（寝返りを繰り返す）：8%
[昨日の食事]
摂取カロリー 1145kcal（1548-1948kcal）
　たんぱく44.3ｇ（65.6-131.1ｇ）
　脂質49.1ｇ（48.6-68ｇ）
　糖質126.2ｇ（153-218.5ｇ）
　食物繊維13.5ｇ（21ｇ以上）
ファスティング　朝
アルコール：なし
カフェイン：コーヒー（昼）
[昨日の運動]
消費カロリー 2628kcal、歩数 14553歩、距離 10.13km、ゾーン時間 50分
ストレッチ　あり
筋トレ：レッグレイズ、アブローラー、スクワット、ショルダープレス
[昨日のコンディション]
ストレス・体調：疲労
PC・スマホ　21：00
風呂・シャワー 19：00
寝る直前の過ごし方：読書
昼寝：15分
そのほか：なし

🥇ゴール🥇
5月末まで63kgを目標
　（7月末まで60kgを目指す）
そのために
　①カロリーを抑える（1500kcal)
　②睡眠をとる（6時間以上）
　③ウォーキング10000歩、ストレッチ＋筋トレ（2日間実施＋1日休憩）
　④アルコールを抑える（基本は飲まない）

フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットはうまくいかない。そこで、NOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。応援してくれると嬉しい

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