”飲酒ありの食事 たった一食で1266kcalなり” [56日目：50代フードサイエンティスト本気の挑戦～ダイエットと睡眠改善：5/30]
東京に出張したところ、同僚から食事のお誘いがあり、寿司を食べて、ビールとハイボールを飲んだ。
ビールは小さ目なジョッキー3杯 ➡ 411kcal
ハイボール1杯 ➡ 117kcal
握りずし8かん ➡ 428kcal
お造り ➡ 113kcal
きゅうりの浅漬け ➡ 8kcal
マグロとアボカドのサラダ ➡ 102kcal
アナゴ ➡ 87kcal
あわせて1266kcal
ビールと握りずしが高カロリー。もし次に飲酒することがあれば、食事には気をつけていこう。お酒だけで500kcalになる可能性があり、私は一日1500kcalくらいを目安にしているので
食事は昨日ファスティングした成果だと思うが、0.3kg増程度で済んだ。おそらく飲酒の次の日に脱水で体重が落ちている可能性もあるので、引き続き様子を見よう。飲酒のときは2日かけて取り戻すことが必要だと思っている。
睡眠スコアも80を切った。一番の要因は『回復：安静時の心拍数以下 8%』
この説明は下記のホームページが参考になる
NIKEのホームページ
https://www.nike.com/jp/a/does-alcohol-help-you-sleep
活動的な人や、特定のスポーツイベントに向けてトレーニングに励んでいる人は、アルコールの摂取量について考えてみたほうがいい。
2017年の報告によると、アルコールを飲むと（量の多寡を問わず）、夜間に疲労を回復するための心血管系機能が低下する。 飲酒量が多いほど睡眠中の心拍数は上がるが、これは少量のアルコールでも同じこと。 たとえば、夜に1杯のアルコール飲料を飲むと、心拍数は1分間に1.4拍増加し、3杯飲むと4拍増加する。
これは休息と消化をつかさどる副交感神経系の働きをアルコールが抑制するためだと考えられている。ちなみに、副交感神経系は、闘争・逃走反応を引き起こす交感神経と真逆の働きをする。 副交感神経系の抑制は、体力の有無に関係なく誰にでも起きることも同じ研究でわかっている。
アルコールはレム睡眠を減少させるので、疲労回復の効果も低下する。 運動で傷ついた組織や細胞の修復は、睡眠中の疲労回復段階で集中的に進められるからだ。
では、これかたどうすると？ということだが、飲酒のツケは2日間かけて戻す必要があるというのが私の考え。体重については、ファスティングでカロリーをリセットし、良質な睡眠を2日間かけて、体のコンディションを整える予定。
[朝の体測定結果（カッコ内は前日からの変化）]
体重 62.2kg（+0.3kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 22.0 (+0.1kg)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 19.0% (0kg)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1207kcal (+4kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 11.8kg (+0.1kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
内臓脂肪 10.0 (0kg)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 15.9kg (+0.1kg)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 25.9kg (+0.1kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
カラダ年齢 53歳 (0歳)⬅️ [4/3] 54
[今朝の睡眠]
睡眠時間 5時間54分（目覚めた時間 0時間41分）、睡眠スコア 78
エナジースコア 44
就寝 23:09 → 起床 5:44
覚醒状態 14％（ベンチマーク 12-24%)
レム睡眠 20% （ベンチマーク 15-25%)
浅い睡眠 53%（ベンチマーク 40-60%)
深い睡眠 16%（ベンチマーク 8-16%)
回復：安静時の心拍数以下 8%
寝付けない状態（寝返りを繰り返す）：7%
[昨日の食事]
摂取カロリー 1943kcal（1548-1948kcal）
たんぱく81.4ｇ（65.6-131.1ｇ）
脂質64.5ｇ（48.6-68ｇ）
糖質165.9ｇ（153-218.5ｇ）
食物繊維9.7ｇ（21ｇ以上）
ファスティング あり（朝食）
アルコール：ビール3杯、ハイボール1杯
カフェイン：コーヒー・緑茶（朝）、紅茶（夜）
[昨日の運動]
消費カロリー 2660kcal、歩数 13396歩、距離 9.38km、ゾーン時間 118分
ストレッチ あり（朝）
筋トレ：指先プッシュアップ、腕立て伏せ、ディップス、ジャックナイフ、フルブリッジ
[昨日のコンディション]
ストレス・体調：ほろ酔い
PC・スマホ 23：00
風呂・シャワー 23：00
寝る直前の過ごし方：PC
昼寝：なし
そのほか：東京出張
🥇ゴール🥇
5月末まで63kgを目標
（7月末まで60kgを目指す）
そのために
①カロリーを抑える（1500kcal)
②睡眠をとる（6時間以上）
③ウォーキング10000歩、ストレッチ＋筋トレ（2日間実施＋1日休憩）
④アルコールを抑える（基本は飲まない）
フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットはうまくいかない。そこで、NOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。応援してくれると嬉しい
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