「睡眠圧」という発想は意識したほうがいい　　　　　　　　　　　　　　　[70日目：50代フードサイエンティスト本気の挑戦～ダイエットと睡眠改善：6/14]

ちゃんと寝るためには「睡眠圧」という発想は取り入れるべきだ。寝ることはそれなりにエネルギーが必要で、そのエネルギーが加齢とともに弱くなる。その足りないエネルギーを補うのが「睡眠圧」だ。私はこの発想を「働く50代の快眠法則」という本から得た

簡単に言うと、意識的に「睡眠ゲージを高める」ということ。そのためにはいろいろな手がある。基本的には「すっきりと疲れる」ということだ。赤ちゃんを育てた人であれば、寝ない子には運動させたりするとぐっすりと眠っているのを覚えているだろう。あれを意識的に自分にするのだ

・新しいことに挑戦する（非日常を作る）
・運動する（筋トレ、歩く、ストレッチ）
・脳を疲れさせる（学習、読書）
・お風呂、サウナ
・仮眠を控える

この中で特にユニークなのが、新しいことに挑戦するという発想。それと気をつけたいのが、強度の運動・風呂・サウナ・スマホ（ブルーライトが出る機器）での勉強については、おそくても寝る30分前、できれば、1時間前までが望ましい。せっかくの睡眠圧も別の覚醒効果と相殺されてしまう

[朝の体測定結果（カッコ内は前日からの変化）]
体重 61.3kg（▲0.6kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 21.7 (▲0.2)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 18.4% (▲0.3kg)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1194kcal (▲9kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 11.2kg (▲0.3kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
骨量 2.5kg (0kg)⬅️ [6/2] 2.5kg
内臓脂肪 10.0% (0%)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 15.2% (▲0.3%)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 25.7kg (▲0.1kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
カラダ年齢 53歳 (0歳)⬅️ [4/3] 54

[今朝の睡眠]
睡眠時間 6時間16分（目覚めた時間 0時間34分）、睡眠スコア 92
エナジースコア　65
　就寝 23:02　→　起床 5:52
　覚醒状態 8%（ベンチマーク 12-24%)
　レム睡眠 24% （ベンチマーク 15-25%)
　浅い睡眠 54%（ベンチマーク 40-60%)
　深い睡眠 14%（ベンチマーク 8-16%)
　回復：安静時の心拍数以下 98%
寝付けない状態（寝返りを繰り返す）：7%
[昨日の食事]
記録できませんでした
摂取カロリー 1318kcal（1548-1948kcal）
　たんぱく90.2ｇ（65.6-131.1ｇ）
　脂質 51.5ｇ（48.6-68ｇ）
　糖質 128.4ｇ（153-218.5ｇ）
　食物繊維17.5ｇ（21ｇ以上）
ファスティング　なし
アルコール：なし
カフェイン：コーヒー（朝）、紅茶（夜）
[昨日の運動]
歩数 8461歩、ゾーン時間 42分、距離 5.88km、消費カロリー 2277kcal
ストレッチ　なし
筋トレ：なし
[昨日のコンディション]
ストレス・体調：疲れていた
PC・スマホ　22:00
風呂・シャワー 22:00
寝る直前の過ごし方：特になし
昼寝：なし
そのほか：仕事を遅くまでした＋在宅勤務

🥇ゴール🥇
6月末まで60kgを目標
　（7月末まで60kgを目指す）
そのために
　①カロリーを抑える（1500kcal)
　②睡眠をとる（6時間以上）
　③ウォーキング10000歩、ストレッチ＋筋トレ（2日間実施＋1日休憩）
　④アルコールを抑える（基本は飲まない）

フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットは難しい。だからこそNOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。ぜひ応援してほしい！

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