"スーパーフード、もち麦のお作法"　　　　　　　　　　　　　　　[50代フードサイエンティスト本気の挑戦～ダイエットと睡眠改善：46日目 5/20]

[46日目]

昨日は控えめに３食。体重はしっかりと落ちて62.7kg。ダイエットは順調に進んでいる。朝や昼よりも夕食を控えめにしているということがポジティブに働いている。このまま62kgも目指していく。

睡眠は、21時にはPCを閉じて、ということをしたが、PCを閉じる前にしっかりと勉強して、閉じた後も本をしっかりと読んでいた。ベッドの中に入ったときに、頭が冴えており、すぐ睡眠ムードに切り替わらなかった。スコアと睡眠時間は良好だが、体感的にはまだまだ。寝る前の習慣については、落ち着く・リラックスすることを重視したい。音楽を変えてみたが、それもピンとこない。結局、音楽を寝る前には流さなかった。私のリラックス時間には何があっているのだろうか？

今日のお話！

もち麦というスーパーフード。痩せたい人、血糖値に不安がある人には強くおすすめできる

理由は、

①　血糖値を上昇しにくい。「配合比率の異なるモチ性大麦混合米飯の摂取が食後血糖値に及ぼす影響」という論文では、血糖値の上昇について白米と大麦で比較しているが、下記の黒い丸（a）と黒い四角（b）を比較すると、血糖値を上げにくいことがわかると思う

②ダイエット効果が期待できる。「大麦β-グルカンの機能性について」という論文では、高コレストロール血症男性に12週間、βグルカン高含有大麦と白米１：１の麦飯を320g接種させたところ、腹囲と内蔵脂肪面積が有意に低下した

③　食物繊維が白米に比べて多い
　＜ 栄養成分表 100g当たり ＞
　　エネルギー　342kcal（白米　342kcal)
　　たんぱく質　7.4g（白米　6.1g)
　　脂質　1.8g（白米　0.9g)
　　炭水化物　80.2g（白米　77.6g)
　　糖質　67.4g（白米　77.1g)
　　食物繊維　12.8g（白米　0.5g)

④価格も安価。店頭でも500円前後で1kgくらいのもち麦が購入できる

しかし風味の点なども含めると自分だけが食べる人が多いかもしれない。そのときは、まとめて作って冷凍保管しておくのがおすすめ

レシピ　もちむぎ150g＋水300g　⇨　炊飯器の通常モードで炊く　⇨　粗熱が取れたら冷凍保管

[朝の体測定結果（カッコ内は前日からの変化）]
体重 62.7kg（▲0.3kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 22.2 (▲0.1kg)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 19.6% (▲0.1kg)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1215kcal (▲4kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 12.2kg (▲0.2kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
内臓脂肪 11.0 (0kg)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 16.3kg (▲0.2kg)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 25.8kg (▲0.2kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
カラダ年齢 53歳 (0歳)⬅️ [4/3] 54

[今朝の睡眠]
睡眠時間 6時間55分（目覚めた時間 1時間3分）、睡眠スコア 88
エナジースコア　58
　就寝 21:37　→　起床 5:35
　覚醒状態 13％（ベンチマーク 12-24%)
　レム睡眠 26% （ベンチマーク 15-25%)
　浅い睡眠 48%（ベンチマーク 40-60%)
　深い睡眠 13%（ベンチマーク 8-16%)
　回復：安静時の心拍数以下 85%
寝付けない状態（寝返りを繰り返す）：7%
[昨日の食事]
摂取カロリー 1452kcal（1548-1948kcal）
　たんぱく77.8ｇ（65.6-131.1ｇ）
　脂質67.6ｇ（48.6-68ｇ）
　糖質117.8ｇ（153-218.5ｇ）
　食物繊維29.8ｇ（21ｇ以上）
ファスティング　なし
アルコール：なし
カフェイン：コーヒー・緑茶（朝）、紅茶（夕方）
[昨日の運動]
消費カロリー 2321kcal、歩数 9826歩、距離 6.83km、ゾーン時間 64分
ストレッチ　あり
筋トレ：指先プッシュアップ、腕立て伏せ、ディップス、ジャックナイフ、フルブリッジ
[昨日のコンディション]
ストレス・体調：好調
PC・スマホ　21：00
風呂・シャワー 19：00
寝る直前の過ごし方：読書
昼寝：なし
そのほか：なし

🥇ゴール🥇
5月末まで63kgを目標
　（7月末まで60kgを目指す）
そのために
　①カロリーを抑える（1500kcal)
　②睡眠をとる（6時間以上）
　③ウォーキング10000歩、ストレッチ＋筋トレ（2日間実施＋1日休憩）
　④アルコールを抑える（基本は飲まない）

フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットはうまくいかない。そこで、NOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。応援してくれると嬉しい

こんなNOTEでもポチポチといいねしてくれる人がいる。どれだけ励みになることか。ほんと応援ありがとうございます🙇‍♂️まだな人、応援してください