15kg痩せるには痩せた状態を想像するところから始まる
※注意※ ロングロング記事（7500文字）
大幅減量を試みている。数年かけてでも40kgほど痩せたい。
きっかけは全身麻酔で手術をするために痩せてくれと医者に言われたこと。その体重では全身麻酔の危険が増大するのでできる限り痩せてほしい、と言われてはやらざるをえなかった。
結果、半年で15㎏の減量に成功したので気分よく今後もどんどん減らしていこうというのが現時点。
-15kgに至るまでにはかなりの心境の変化があった。
前提としてわたしは判断から行動に移すまでが早く、目的のものを得るためなら重圧をかけてでもすぐ欲しい、せっかち馬車馬無理しがちなタイプ。ストイックにやりすぎて失敗する完璧主義の傾向がある。
今すぐにでも標準体重になりたかったが、さすがに40kgを1か月で落とせるわけがない。1年でもかなり難しいだろうし、そもそも具合が悪くて手術を待っているのだから、無理はできなかった。病気の症状を抑えるため脱水してはいけないという指示も受けていた。
だが、痩せたい。
せっかちなわたしは、最初の5㎏はとにかく食べる量を減らして2週間でガツンと減らした。
最初の５kg減でやったこと
食事
朝食：だいたい250kcal。
髪の毛のためにずっと飲んでいる「プロテイン＋黒ゴマアーモンドきなこ＋豆乳＋ハイチオールC」を朝食にしてほかは摂らないことにした。
昼食：だいたい250～300kcal。
昼はオートミール30ｇを水でふやかしたもの、ブロッコリーとほうれん草ときのこ、わかめを少量の水で蒸し煮にして白だしを少し垂らして味を付けたもの、塩だけでゆでた鶏むね肉のハム3切れ。
夕食：好きなものを食べる。量は減らす。だいたい600～700kcal。
白いご飯があまり好きじゃないのでその特性を利用するとゆるい糖質制限がよいのではないかと考えた。主食を減らしてタンパク質中心に食事をとる。
ひもじくならなければいくらでも減らしていいことにした。減らせたらそれだけ嬉しかった。痩せる気がした。
運動
HIITトレーニングが痩せそうだと聞き込んできて、これだけで1時間歩くのと同じ効果！ とかなんとかいうやつをやろうとしたが全然できない。体が重たい。
できたのはマウンテンクライマーと肘とひざをくっつけるエクササイズ。バックランジも追加。
すぐに足首やら膝やら背中やら腕やら肩やらあちこち痛めて病院通いになった。当然トレーニングは禁止。
つまり自己流で高負荷をかけて運動するには体重が重すぎたんですな。
次の1kg
1か月弱のうちに５kg落とせていい気になっていたら、急に体重が動かなくなった。１週間くらいそのまま。食べる量を今まで以上に減らしてみてもホントに減らない。
真っ暗な気持ちになる。せっかちなので効果が見えなくなるとすぐ「もうダメだ！」と思いがち。
真っ暗な気持ちで減らない原因について調べまくり、そこから得た知見から、基礎代謝を下回る食事をやめることにする。
基礎代謝を下回る食事を続けると体がそっちに合わせてしまってどんどん低燃費な体になってしまい、しかも低カロリー食をやめても回復しない、らしいんですよ！ いやだそんなの。
どちらかというと椅子に座っていてもメラメラカロリーが燃えるような体になりたいわけで（せっかち）、ごはんを減らしすぎるというのは自分のなりたい方向性とは真逆のアプローチということになる。
停滞期の間に食事量をゴンゴン減らしていたので、これはもう半分体が低カロリーになじみつつあるのかもしれない、と恐怖して、基礎代謝から割り出した1日1500kcalを摂取目標に決めた。
食事
朝食：ひきつづき自作の髪の毛用プロテインドリンクのみ250kcal。
減量とは関係ないけどプロテイン＋黒ゴマアーモンドきなこ＋豆乳＋ハイチオールCはわたしの髪の毛の救世主……猫っ毛へなへな直毛なので髪の根元の立ち上がりのためにはこれを摂取しづつけるしかないんですよ……！ 飲むのやめると１週間でしぼんでくる。
昼食：だいたい250～350kcal。
引き続き野菜の蒸し煮とオートミールと鳥ハム。鳥ハムの量を増やして５切れ～６切れ食べることに。
それから食べ順を変えた。野菜とタンパク質を食べてちょっとしてからオートミールを食べることにする。
夕食：好きなものを食べる。だいたい800～1000kcal。
白米好きじゃないので自動的にゆるい糖質制限になるのはそのまま、ちょっとボリュームアップ。食べ順には気を付けた。まずは野菜からを徹底した。
うっかりするとすぐ基礎代謝を割るので気を付けた。まだ頭の片隅で「減らしたほうが痩せる」と信じているところがあったが、たまにバーン！ と2000kcalくらいとっても増えるどころか減ったりしたので、やっぱりちょっと危険域に入っていたんだと思う。
運動
弱かったところに重たい体重がかかって足首はMRIをとるはめになったし（ギリギリギプス回避）、ちょっと動くとあちこち痛めるので、エクササイズ系をあきらめる。
ストレッチとゆるい筋トレを合わせたようなのがたくさん動画であがっていたので、そのうちの気に入ったものを始める。インナーマッスルを鍛えるとか使っていない筋肉を使うとかのインスタで流れてくるような動画をあれこれつまみぐい。やると確かに引き締まるが痩せるという感じではない。
継続のための意識の転換（タイトル回収）
基礎代謝分だけはきちんととるようにしたら、ととっと体重が落ちた。
100gずつ減って行って、１kg落ちた時のうれしさ！
体重が動かない間、とにかく痩せたいという気持ちが強かったのでパアッと気持ちが明るくなる。
気持ちが明るくなったせいか、当時、減量に対する全体的な考え方が変わったのを覚えている。
無理して痩せてもすぐにリバウンドするのは、「元」になるのが太っている状態だからではないか？
ダイエットの目標を達成しても「元」の食事に戻したら体重が「元」に戻り、しかも太りやすくなるのは当たり前なのでは……？
5～8kg落とす間、ちょっと太ったときに「元に戻っちゃった」と何度も嘆いたけれど、人間の体はホメオスタシスで「元に戻る」ようにできているのだから、そう考えている限り太っている状態が「元」だ。
目指しているのは大量に減量したその先。
食べすぎることなく、運動もできて、軽く疲れにくい体。そういうわたし、なのだから、
痩せた状態を「元」にしたらいいのだ
と考えた。
タイトル回収です。
痩せるには痩せた状態を想像して、それを「元」にするところから始まる。
痩せた状態を「元」にするには
痩せた状態の自分がどんな生活をしているだろうかと想像した。
おやつにみたらし団子のパック（４本入り）を完食しないし、毎食デザート（パフェ級）を食べたりしない。夜食に日高屋のラーメンを食べに行ったりしないし、毎食揚げ物を食べたりしない。
徹夜を乗り切るために延々と飴をなめたり、チョコを食べたり、ジャンクフードをデリバリーしてもらってコーラを飲みながら仕事したりしない。
火を通してかさを減らした野菜をもりもり食べ、タンパク質をたくさん摂って、徹夜をせずよく眠る。体が軽いので活動量が多く、てきぱきと動けてやりたいことを疲労からあきらめることもない。
健康的で充実した、摂取カロリーに余裕のある生活を送るわたし
完全に減量スタート前とは別人ですね。
つまり、大幅減量とは体重を落として別人になることなんですよ。
自分別人化計画
食生活や行動を変えて、自分を別人にする。
今までとは違うのだということを受け入れる。
変化したほうのこっちが「いつもどおり」なんですよ、と確信する。
自分の変化を受け入れられないと、太っているほうが「元」になっちゃっていずれ本当に「戻る」。
自分の変化を喜んで、今後の人生はこちらでいく、と決めるためには無理はできない。がんばってはいけないのだ。苦も無くできる状態でなければ続かない。
食事
わたしの「痩せないまでも絶対に太らない」ラインの食生活を見極めた。あすけんに登録していたし、これまでの８kg減でつかんだコツもあり、
摂取カロリー1800kcalなら安全圏（じわじわ減る） 2000kcal少し超えるくらいまでなら続かなければ大丈夫（わたしの基礎代謝は1400kcalで同年齢の女性と比べるとちょっと多いのでそのあたりは注意・体重が重たいからだよ～）
1800kcalって野菜ベースにすると意外と量を食べられる。でもカレーとかオムライスとかどんぶりとかは小盛りにせざるを得ない。
食事の際はまず野菜をもりもり食べてから。話はそれからだ。野菜が少ない場合はタンパク質からいく。
おやつは本当に欲しい時だけ食べる。習慣にしてしまうとちょっとやばい。人間は「いつもの」に関しては大変判定がゆるいので……
たまに2500kcalとか3000kcalとかになってしまったら、数日かけてオーバーした分を減らせばノーカンにできる。摂取した余剰カロリーを体がため込むまでに2～3日猶予があるんだって。その間に使う！
以上のように決めた。
これを守っていさえすれば「絶対に太らない」。
「絶対に太らない」ってものすごい安心感。それだけで気持ちに余裕が出る。余裕が出るとつらくない。
ちょっと調子いいし攻めちゃおうかな、というときも基礎代謝分は絶対に割り込まない。
運動
エクササイズやトレーニングをやればやるだけ体を痛めたので、まずそれをやめた。
気持ちがいいなーと感じるストレッチ、呼吸法など負荷が低いものだけを取り入れて、あとはまあよく動いたり歩いたり、生活の中で体を動かすように気を付けるようにした。
30kgくらい落ちて本当に体が軽くなったらちょっと走ってみたいとは思っているがまだまだ先の話。
正直、ちょっと運動した程度（長く歩く・負荷の弱い筋トレ）で痩せる感じはしない。痩せるとなると食事を変えたほうが効果は高いと思う。
ただ、痩せた状態を維持できる体には運動やら筋トレやらは必要。年々筋力は落ちていくらしいし、下降カーブを水平にするくらいの努力はしなくてはならないやつ。
そしてここまで来ると、うすうす感じていたことに気が付くわけですよ。
結局、食事に気を付けて運動をしよう、になる。
アレコレ試行錯誤していたら、
痩せるにはどうしたらいいか、という質問に、まっとうな栄養指導が「食事に気を付けて運動を習慣にしてください」と言う
それと同じ結論にたどりついてしまったわけなんですね。
残念ながらこのアドバイスがあんまり有効ではないのは（みんなダイエットに失敗している）、途中経過がないからだと思う。
違う人生を送る別人になるんですよ
という視点が抜けているから「元」に戻ってしまう。
目標体重を達成したからと言って、ダイエット中はがまんしていたアイスを毎食後食べたら減らした体重が秒で戻ってくるのはあたりまえ。
「毎食後のデザートが要らない体になったなあ……」
と、うっとり詠嘆できる状態でいるために我慢をしてはいけない。我慢した時点で「元」が太っていたほうに設定されている。
自分の好きな食べ物が高カロリー食だった場合は、それを組み込んだ食事計画を立てる必要があるだけ。これを期にやめたいんだよね、という場合はやめたらいいとは思う。
変化させた食生活は、今後ずっとつづいていくものと考えたほうがいい。なぜなら、変化した先が自分の「元」になるわけだから。
続けられる食生活、続けられる活動量、それを見つけて実行し続けたら今後病気や未知のトラブルがないかぎり
絶対に太ることはないし、なんなら痩せるんである。
変化した先の痩せた状態をイメージして、自分の変化を受け入れる体制を整えることが、痩せ始める第一歩じゃないかと思う。
で、これを書いている今、
全身麻酔でやる手術も終わり、原因となっていた腫瘍を切除できたために体調はじわじわと上向いていて、
-17kgになりました。
入院中の食事がむしろ多くて、ご飯を残し気味の1800kcal前後、横になったきりでずっと寝ていたわりに1.5kg落ち、帰ってきてまたちょっと落ちたので-17kg。
あとは基礎代謝を観察しながら「絶対に太らない」ラインを見極めていけばこれからも痩せていくと思います。
「元」に戻るだけなので。
まとめ
痩せるには
別人になって今までとは違う人生にする必要があるので、自分の変化を受け入れる準備を整える。変化したくないのであれば努力もしないほうがいい。
痩せた自分がどんな食生活、活動をしているかよく考える。それをもとにした生活の計画をたてる。
基礎代謝を絶対に割り込まない。
食べすぎたら数日使って調整する。
炭水化物を最後に食べるのは効果がある気がする。野菜ファースト、ミートファーストは守ったほうがよさそう。
運動は痩せないけどキープするのには絶対に必要。
以上です。
なにかの参考になれば。
中高年（同年代）女性向けのおまけ
（ここから2000字ある）
あっ
あと、アレだ。
わりと人間人生長くなってきているお姉さんで、全然たくさん食べてないけど痩せないしなんなら太ってきている困ったな、みたいなパターンの人へ。
必要なのは食事を減らすことでなくタンパク質をとることだと思う。
年かなあ、ってあきらめる前に、今自分が食べてるものを洗い出してみてほしいんだよね。
疲れててめんどくさくて何となく食欲ないから、じゃあまあまんじゅう（おかし）1個でいいや…… みたな状態が頻繁にあったりしないか。
人間は食べたもので出来上がるので、それを繰り返すとまんじゅう1個でできた体になるんですよ。体力なくてあたりまえではないだろうか。
疲れてまんじゅうしか食べられないんじゃなくて、まんじゅう1個で済ませているから疲れてめんどくさくなるんだと思われるんですよね。
人間生活も長くなってくると、食べるのが機械的になってきて、食べたもので体ができているという大前提が知ってるだけになりがち。カロリー摂らないと痩せる的教育もあってどんどん食べる量が減り、どうせなら食べたい嗜好品ばっかりとる形になっちゃうのかもしれない。
同年代の友達が「すっごい疲れるんだよね、年かなあ」って言いだしたときに、案の定プリン1個とかで夕食を済ませていたから、エネルギーが足りないから米が必要だ、体を作る部品が足りないのだタンパク質をとってみてくれ、とお願いした。
そうするとわりと元気になって動けるようになったようなので、やっぱり人間は食べたものでできてるんですよ。体を作る観点をもって食事をしよう。
疲労やめんどくささが減れば活動量が増えて、結果的に太らなくなる。そもそもわたしの同年代の女性はめちゃくちゃ忙しいので、エネルギーが減ったら動けなくなるのあたりまえなんであるよね…… 恒常的にエネルギーが足りないから低燃費になるし、ちょっと多めに食べると「たくわえろー！」ってなるんよね こわ
しかもタンパク質は髪の材料だしね！（猫っ毛の死活問題） 髪の毛丈夫になるよ……！
タンパク質含有量が多いのは、鳥のささみとか胸肉。めんどくさかったら味の合うプロテインドリンク探して飲んじゃうのが早い。おかしみたいなプロテインバーもある。
実はたまごはゆでたまご1個たべても６gくらいしかないのでたまごへの過信は禁物。納豆とかも足りない。たまご、納豆をメインにするならダブルタンパク質メニュー（豆腐、鶏ささみ、厚揚げ、ちくわとかを足す）をおすすめ。
おいしくて簡単な野菜のオーブン焼きとそのアレンジ
焼いた野菜はおいしいし、味の変化もつけやすいし、なにより脳死で作れる簡単さなので「野菜のオーブン焼き」はわたしのダイエットのメインウエポンです。
大根、カブ、カリフラワー、タマネギ、ブロッコリー、ニンジン（わたしはきらいなのでいれてない）、カボチャ（わたしはきらいなのでいれてない）、ししとう、ナス、長いも、じゃがいも、さつまいも、焼けるやつなら何でもいい
適当に3種類くらい食べやすいサイズに切る 薄すぎると焦げる
最近ブームの下味
ボウルに野菜をゴロゴロぶっこんで塩コショウを適当にする 白ワインをバシャッとやる（大さじ１～２）（白ワインは飲んでおいしいやつがいい）
野菜の上下が返るようにボウルをゴウンゴウンゆさぶって味をなじませる
オーブンシートを敷いた天板に（オリーブオイル塗ってシート抜きでも洗うの大変なだけ）下味をつけた野菜を放つ
そのまま200℃くらいで焼いちゃってもおいしい
上になんかかけてもおいしい
上にかけるなんか例
粉チーズパン粉（パン粉と粉チーズ１：１とオリーブオイルを混ぜたやつを上に散らす）
粉チーズマスタードパン粉（上記のやつに粒マスタードを0.5で足す）
パン粉デュカ（カルディとかでスパイスナッツ砕いたやつ（デュカ）を買ってきてパン粉と混ぜる＋オリーブオイル）
すりごまチーズパン粉（ごま油を足すと過剰）
トマトソースは鉄板（ソーセージ欲しいな）
コチュジャンマヨだとこってりするのでアボカド足すと幸せ（魚が欲しいな）
ピーナツバター白みそでサテ風（肉が欲しいな）
粘度の高いソース系は下味付けたボウルに加えちゃってゴウンゴウン揺さぶって混ぜてね（ピーナツバターとか）
野菜のオーブン焼きにチキンを混ぜたら完全にメインになるし、あすけんとかで調味料込みのカロリー入れるとびっくりするくらい低い。
レシピ見て調味料を複数使ってちゃんと料理名のあるものをつくろうとするよりは、名もなき「なんか焼いたやつ」とかのほうがカロリーが低いことが多いのでそちらをおすすめする。
野菜は焼いたら食べられるし肉も焼いたら食べられるし魚も焼いたら食べられるので、だいたい切ってオーブンとかトースターに入れて焼けばいい。
白ワインと塩コショウの下味をつけておけば白ワインがいい仕事するので大体大丈夫。カレー粉もいい働きする。
和食の醤油みりん砂糖味が好きな人だとちょっとつらいかもしれないなと気が付いたんですがそこはゆるして（普段しょうゆを使わない人が書いています）
あとはゆでたキャベツ。千切り未満の適当切りしたゆでたキャベツを作っておいて、両手で作ったわっかくらいの量を食事の前に食べることにするだけで常に野菜ファーストが完成する。おすすめ。
ゆでるというよりは、鍋に少量の水とキャベツを一緒にぶっこんで蓋をして（蓋重要）弱火にかけ、水が沸いてからしばらくほっとくだけで蒸し煮になる。キャベツが甘くなる。
わたしはそのまま食べられちゃうのでアレなんだけど、味付けほしかったら「ドレッシングの味しかしない」状態じゃなければ大丈夫なんじゃないかな。どうだろう。
追記※ ここにその後の変化を書きます
2023/01/08
クリスマスと正月を乗り越えて１kg増です
クリスマスには丸鶏のローストチキンを食べたし正月にはおせちに加えてセイコガニのちらしずしをもりもり食べたしモチもプチモッチでついたつきたてのやつを1合くらい食べたし（×2回）昨日はマックのセットもいっちゃったしコーラつけちゃったし
減量的には褒められたものじゃないんですが 季節イベント的にはギリギリまとまった感じですね
この後もできるだけ「増えちゃったから頑張ってガっと減らそう！」じゃなくて、しれっと「とっくに痩せてますけど？」的ムーブで参りたいと思います
イメージ上の痩せてる状態の時に食べているものを食べたらいいんじゃないのというやつです
健康第一 首をやり、開腹手術をして、また検査で引っかかったり風邪をひいたりで、なにはともあれ健康がほしい！ サポートいただきましたらこつこつ体力づくりするために使わせてもらいますね。ありがとうございます！