蕎麦を食べて痩せる理由

どうもこんにちはprivate gym-7の佐野です
今日はダイエットをしている方の強い味方【蕎麦】について話していこうと思います
重要な単語が矢継ぎ早に出てきますので早速本題に行きますね
蕎麦のダイエット効果はご存知の方が多いかと思いますが、その中でもGI値はやはり重要になってきます

①低GI値

参考例）
・白米81
・うどん85
・蕎麦50

単純糖質と言われるGI値が高い糖質を摂取すると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが分泌されます
その際に体脂肪がつきやすくなったり、血管を傷つけやすくなりますのでこの値が低いと太りにくいと言えます

②ビタミンB1

蕎麦に多く含まれるこのビタミンは摂取した糖質を効率的にエネルギーとして利用する働きがあります
また脳や神経の働きを正常に維持するのに必要不可欠でもあります
逆にB1が不足すると糖質がエネルギーとして利用できなくなり、むくみや乳酸などの疲労物質が体内に溜まり疲れにつながります
ダイエットが進みにくい、浮腫みやすい、疲れやすいと感じる方はこの栄養素を積極的に取り入れるのが良さそうです

③ビタミンB2

これまた蕎麦に多く含まれるビタミンですが脂質をエネルギーとする働きを持ちます
また発育のビタミンとも言われ、皮膚や髪爪の細胞を再生してくれ面膜の保護や口内炎の予防に役立つとも言われてます
代謝のサポートと美容健康にも効果的というわけです

④タンパク質
主食となる炭水化物の中では、タンパク質が豊富でおおよそ白米に比べ0.6倍のカロリー、タンパク質は1.5倍ほどになります（200gだと約10g）
タンパク質は筋肉の材料となるので筋トレと合わさることで痩せやすく太りにくい体になれますよね
また髪や肌、爪の材料となる栄養ですのでしっかり摂取することで丈夫に艶が出ることが期待できます
更にメンタルや食欲を安定させるセロトニンの材料となりますので食欲やメンタルを安定させて暴飲暴食を防げます

⑤水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は小腸での糖質や脂質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の上昇を抑えます
実に素晴らしい

⑥不溶性食物繊維

便の量を増して腸を刺激し排便を促す作用や腸内の有害な物質を体外に出す作用がありますので便通改善に効果的です
また食物繊維は善玉菌の餌となるので腸内環境の働きを整える効果もあり
他にも血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロールを下げる効果で高血圧予防、満腹感をUPさせる効果もあるのでかなりダイエットの味方になってきますよね
約200gほどの茹でた蕎麦1食あたり3gの食物繊維が摂れ、1日に必要分の約1/5の鉄1.8mgも摂取できます
鉄が不足すると細胞が酸欠状態になり、代謝が低下し痩せにくく太りやすくなりますし、女性の場合は生理で鉄が不足しやすいのでより注意が必要です

〜蕎麦ばかり食べれば良いわけではない〜

食べ方としておすすめは単品食べはしないでトッピングをすることです
酸化した油は細胞を傷つけて代謝ダウンさせるのでできるだけ天ぷらは控える
ニシン蕎麦や鴨蕎麦、鶏肉や卵や納豆などきのこや野菜やわかめを入れたり、サラダや小鉢を追加することでタンパク質と食物繊維を追加で足すことができます

その中でも特に意識してほしいのがビタミンCです
これを一緒に摂ることで蕎麦の効果を高めるとも言われています
ビタミンCのダイエット効果は大きく分けて二つあって

❶脂肪細胞にエネルギーを与えない
細胞を活性化させ代謝を上げるが、脂肪細胞にだけはエネルギー（ブドウ糖＝グルコース）をやらないので太りにくい

❷レプチンに対する感受性を高めようとする
脂肪細胞が多いとレプチンが増えますが、太っている人はレプチンに関する感受性が下がって食欲が抑えられなくなっています
そこでレプチンの感受性が高くなると満腹に感じやすく食欲を抑えられるのです
ビタミンCは1日最低100mgの接種が推奨されていますが、肌や体にプラスの効果を期待するなら1日1000mg以上を摂るのが望ましいです
ちなみにビタミンCは3時間ほどで尿と一緒に排出されてしまうので一度に大量に摂取せず3回以上に小分けで摂るのが理想的です
ストレスや疲れを感じている時やすぐに効果を実感したいときは食前
ゆっくり確実に吸収させたい時は食後が良いでしょう

⑦温かい蕎麦でつゆは残す

体が冷えると代謝が下がるので温かい食品を選んだ方が代謝は上がりやすいです
そして実はつゆは塩分や糖分が高い場合が多いので控えるのが無難です
塩分の取りすぎは血中ナトリウム濃度が高まりそれを回避するために体内に水分を溜め込む作用が高まり、つまりむくみが起きやすくなります
浮腫むことによって血液やリンパの流れが滞ると体が脂肪を溜め込みやすくります

⑧蕎麦粉が多い麺を選ぶ

10割蕎麦が聞いたこともあるかもしれませんが、その反対に更科蕎麦は注意が必要です
この蕎麦は、蕎麦の実の内側にある白い粉だけを使って作った蕎麦
そばの太りにくい理由の一つの食物繊維の多さですが、実は蕎麦の実の外側の部分に特に多く入ってるんです
ですので見た目が黒い蕎麦を選ぶことが大切になってきます
ここは実はお米でも同じことが言えて、精製された白米（白い炭水化物）より玄米や全粒粉、十割そばのような（茶色の炭水化物）の方が栄養価が高くダイエット向きと言えます
食べ過ぎでアレルギー（アナフィラキーショック）が発生する恐れもわずかながらあるので、短い期間で食べ過ぎた際に体に異変を感じた場合は食べるのを控えるのが無難と言えます

⑨二日酔い予防

アミラーゼとペパリーゼが二日酔いに良い効果があります
他にもパントテン酸とナイアシンは二日酔いの原因となるアセトアルデヒドとアルコールの分解を助けるので体にお酒が残りにくくなります

⑩生活習慣病や老化予防
蕎麦にはコリンという成分が肝臓に脂肪が溜まりにくくしてくれる脂肪肝の予防効果もあります
抗ウイルスになるカテキンも豊富で動脈硬化、糖尿病、脳梗塞の予防になるルチンも含まれています
ポリフェノールの一種がこのルチンで抗酸化作用があるから体内の老化をも防ぎます

ここまで蕎麦の良いところを聞くと、毎食そばで良いんじゃないかと思っちゃいますが食物繊維量で見ればもち麦や雑穀入り米、タンパク質量ではマメからできたパスタなどダイエットに効果的な食品は他にもありますので、色々試して自分に合ったdietを見つけてみてください♬