筋肉に効果がある刺激５選

筋肥大を誘発する5つの刺激

通常の筋トレを行うことによって、勿論筋肉に刺激を与えることができるが具体的に筋トレによってどのように刺激が与えられるのか？
どうしたら効率よく筋トレの効果を発揮できるのか？
今回はそちらを大きく5つに別けて話していこうと思います
生活の全てを筋トレにささげられる人は多くないかと思います
限られた時間の中で行うならその中で最大限の効果を発揮できるように、今回の記事がサポートできたら幸いです

①メカニカルストレス（力学的刺激）
筋肉がハードなトレーニングや負荷に対して強い筋力を発揮することでエアられる最も基本的な刺激です
普段発揮することがないレベルの筋力を発揮すること自体が筋肉にとってはストレスであり、このストレスが力学的刺激になります
つまり自分の限界の重さや回数に挑戦する時が一番成長するのです
高負荷の筋トレこそが、いままで使わなかった筋繊維を動員して力を発揮して今後も動員できるように回復して筋肉の一員となるので一番筋肥大が起きやすいです
ただこのストレスだけを与えればよいというわけではなく、様々な刺激を与えることが筋肉を慣れさせないために重要であり筋肥大効果も高いのである

②エキセントリック収縮
筋肉が収縮して力を出したまま伸ばされるこの動きでも負荷をかけ続ければ速筋繊維が刺激されて筋肥大効果があります
分かりやすい例で言うとスクワット時に深くしゃがんでる状態でキープする動きです
またダンベルやバーベルを下ろす動きもこれにあたります
下ろす時は楽に感じるかもしれませんが、持ち上げる時より動員される筋繊維の数が少なくなる為1本の筋繊維にかかる負荷が大きくなります
ダンベルを肘が伸びきる直前までゆっくり下ろしてもらうと効果を感じやすいです
ストレッチ系種目が特にこの恩恵を受けやすく、ダンベルフライやｄｅａｄｌｉｆｔ、フレンチプレスが他にあげられます

③無酸素状態による刺激
高強度の筋トレによって成長するのはわかったが低負荷でも回数をこなすときつく感じることはなかっただろうか？
特に肩や腕など小さい筋肉を狙った種目にお起きやすいです
高回数行うことによってピルビン酸が発生し、これが乳酸となり筋肉内に蓄積されます
そこで筋肉の中で異常が起こってると反応し脳に信号を送り強烈な刺激が筋肉に起こってると判断されるのです

④低酸素トレーニング
30％１RM（→一回できる重さの30％の重さ）以上の重さでトレーニングを行うと筋肉が反応し始めます
ですから100㎏1回持ち上げられる人が30㎏の重さでも筋肉に刺激が入るというわけです
そうすると筋肉内の欠陥が圧縮されて血流が抑制されます
そうすると酸素を運ぶヘモグロビンの供給量も下がる為低酸素状態になるのです
そしてこの筋肉が局所的に貧血または低酸素状態になっていると筋肥大効果は表れるのです
よくある例が下ろす動作のネガティブをゆっくりしたり、専用のベルトをまくことによって血流量を調節する加圧トレーニングである

⑤ホルモンによる筋肉の成長
筋肥大に関わるホルモンとして、成長ホルモンとテストステロンがメインとされます
筋トレ後にテストステロンの分泌は20～30％ほど増えると言われているが、筋トレを継続的に行うと累積的に筋肥大を助長する効果が発揮されます
具体的には80％１RMで３～５セット行うのが最も効果を得やすいです
成長ホルモンは筋トレ後15～30分後に20～30倍もの量になり、これによって筋合成のシグナルの一つでもあるインスリンの分泌を促進します
また成長ホルモンは体脂肪の分解を促進する効果が極めて高いので身体作りにはとても有効である

筋肉が成長する、代謝を上げるためにはいくつか方法があってその全てを網羅できたら今行ってるボディメイクやダイエットもより効果を発揮するはずです
自分で行うのが難しい場合は関連動画やパーソナルジムや経験者から教わるのも一つの近道ですので活用していってください