KS3PJ：体幹トレーニング考
※内容更新しました。股関節と骨盤に言及します。
４０歳代と同じようには走れない。もう過去の自分を超えるのは難しい。しかし還暦サブスリーは新たな挑戦だから「過去の自分」は居ない。
体幹の大切さはチャリダーとて同じだ。
「世界のサノアツ」が教えてくれた
「世界のサノアツ」さんが記事をアップしてくれた。参考にしてみよう。
むむ、青学の駅伝チームじゃないか！彼らは何をやっているのか。
１．プランク
２．サイドプランク
３．四つん這い
４．Ｔ字バランス
５．プランク青学スペシャルα
実に何てことない内容だが、やはり基本は大事ということだな。注目したのは１分間の「静止」だ。動かないで止める、耐える、ということか。
私が体幹に注目するのは、筋肉の総動員だ。
年齢を重ねると筋力は落ちる。ならば、使っていない筋肉を総動員することでそれを補う。もう奥の奥の奥の筋肉まで使う。ある物は何でも使わないと、若造たちに置いて行かれるのだ。
彼らは余裕が有る、伸びしろがある。２０代、３０代、４０代の諸君、キミたちならその若さでサブスリーは、たやすいだろう。２時間３０分を目指して欲しい。それが還暦前の私には無い。ゆえに「いまある物」で戦う。
簡単だ。
「世界のサノアツ」が貼ってくれたこのリンクが秀逸だ。
この５選は良い、実に良い。
私にはこれ以外にも「三河屋幾朗スペシャル」がある。それは後々公開していこう。
とにかく、継続だ。継続に勝るトレーニングは無い。ハッキリ言おう。
「三日坊主に、明日は無い。」
ところで、雨の日も走ってるよね？ランナーズ諸君。
股関節に注目する
金哲彦さんの股関節の動き、これは参考になる。自転車と動きが全く違う。
股関節の柔軟性が絶対必要であることが分かる。
これにより腸腰筋の引き上げが効率よくなることは理解できる。
（理解できない人は勉強し直してください）
2分28分からが見所だ。
股関節を上手に動かすには、骨盤を立てる必要がある。これは自転車も同じ。ゆえに背筋が曲がっているとアウト。そこで次なる思考へと進む。
多裂筋に注目し、椅子を買い替えた
姿勢も大事だ。私は多裂筋に注目している。
長年ＰＣモニターの前で仕事してきて、背筋が丸くなりがちだ。この表紙のポーズはメッチャ効く。グイグイ来る。ラグビー日本代表のトレーナーが書いた本だ。実に分かり易い。おススメ。
これに触発しされて、椅子も変えた。椅子に背もたれなど要らない。
この椅子はカインズホームへ行って、そこにあるすべての快適系の椅子に座って、「これだ！」と決めた椅子で、期せずして一番お安かったことを報告する。最初は背もたれも座面もメッシュのものを考えていたが、これはイイ。
何がいいかと言うと、座面が割合広いので座る位置を選べること、それと座ってのストレッチがやり易いのだ。角に座ると自在に脚が動かせるので、好きなポーズを取れる。モニター見ながらの作業でストレッチもする。いいでしょ。
もちろん座面の高さはガスアシストのレバーで上下できる。
バランスボールをお使いの人もいるだろう。あれも良いのだが、お尻が蒸れるのがダメ。メンチョウできて痛い目を見ます。高さも合わないし、置き場に困る。それに対してこの椅子はお安く、収まりも良い。他の部屋にも転がして連れていける。座位ストレッチには最適。カインズホームよ有難う。
ＰＣモニターの高さに注目してほしい。背筋を伸ばした目の高さに上げた。これで、首を下げるという姿勢は無くなった。実に良い。慣れたらもうちょっと上げよっと。
世にノートパソコンで作業している人も多いだろう。下を向いて作業していないかい？
４０年間ＣＲＴモニターに始まり、液晶ディスプレイとなったモニター画面の前でＫＢを打ち続けた私の体は、年季の入った湾曲姿勢となり曲がってしまった。これでは重心がズレる。ランで力が逃げる。効率が悪い。
自転車なら、それは大した問題ではない。
手・サドル・ペダルの三角形３点姿勢だからだ。重心はいかようにも動かせる。時には立ち漕ぎする。ランはそうはいかない。では、どこに重心を置くか。
重心を前に置いて、力学的に前進ベクトルにする。物理を学んだ人なら、たやすく理解できるだろう。文科系の諸君、残念だな。わはは。
物理の法則でマラソンする：筋肉ベクトル
筋肉を総動員するというのは、この力学的前進ベクトルと同じ考え方だ。全ての筋肉のベクトルを合わせる。それを前進力に変える。極めて簡単だ。
物事は簡単が良い。コンサルティングでも常に言っている。
「簡単です」
今日もそれを言い続ける。
ランニングなんて、自転車に比べれば簡単だ。それはなぜか？
扱う道具のパラメーター数が少ないからだ。自転車は道具を使うゆえに、やたらとパラメーターが多い。マシンセッティングの選択肢は無限にある。つまり変えられる条件が多いから、それを選ぶのに様々な試行が必要なのだ。それに対してランニングに使う道具はシューズだけ、あとは走るだけだ。なんてラクチンなんだ。パラメータがドカンと少ない。
ランナー諸君、こういうものの考え方ができていたかな？
「身体で走る前に、アタマで走る。」
自分の頭で考える、仮説を自分で立てる、試す、修正する。PDCAだ。何それ？ おいおい。私のトレーニング方針に書いてあるでしょ。「還暦サブスリーメソッドの構築：PDCAを回せ！」です。為末氏も言っている。走る前に考えよ。
「力学的前進ベクトルで全ての筋肉のベクトルを合わせる」という考え方は「世界のサノアツ」さんもnoteで言及している。サラリと読めるので、クリックして損は無い。
走るばっかりで故障する。頭悪すぎます。考えて走る。そして感じる。
頭を使うのは、無料です。
そうそう、付録の前に「聴きもの」をご紹介する。山岳ランナーにして垂直標高獲得指向のフランス人、エルワンさんだ。対談に快くOKしてくれたので、ラジオが実現した。富士五湖周回160キロや、連続サブスリー記録更新、家で富士山の標高を超えるやり方、等々突き抜けたフィジカルを見せる傍ら、歳時記を語るナチュラリスト。走りながら自然を愛でる、その優しい語り口に癒されます。
次回
ここまでのストーリー
「還暦サブスリー」への挑戦① 宣言
「還暦サブスリー」への挑戦② トレーニング方針
ランナー諸君、チャリダーは次元が違うのだ
体幹トレーニング考
日々のボディケア
達成率0.0054%の意味
聴きもの：スマホでラジオ
走りながら聴くのにちょうどいい30分のお話です。
ラジオ「世界のサノアツ」が語る５０キロ走・レビュー編
ラジオ 続「世界のサノアツ」が語る５０キロ走
ラジオ 続・続「世界のサノアツ」が語る50キロ走
ラジオ 続・続・続「世界のサノアツ」が語る50キロ走
付録
三河屋幾朗という生き方
Quoraで回答：閲覧数150万回の三河屋幾朗
ダブルインカムからシングルインカムへ：2012.11.23
ダブルインカムからシングルインカムへ２：2013.12.14
快感：社会の鎧を脱ぐ：2014.2.1
シュフ主夫ばんざい：2013.12.17
妻への感謝：2018.7.23
３時ラー なるもの：2012.11.1
英語は40歳を過ぎてから：2018.3.28
日本縦断１６日間：2010.6
Mt.富士ヒルクライム：2008.6
全日本Mt.サイクリング・乗鞍：2008.8
自転車でのトレーニング
自転車へのこだわり
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