セルフ・コンパッションの学び

セルフ・コンパッションなんていうと、なんか特別な技法を体系的に学ぶような感覚になっちゃうけど、なんてことはない。

今まで私が葛藤し言語化してきたことが、どれに当てはまるかってことと、どう対処するのがスムーズかっていう、シンプルにそんな話で。

だけど、それがハッキリとした言葉で示されると、ものすごく安心感がある。

新しく学ぼうとすると心も頭も重くなるけど、私にとってのセルフ・コンパッションは、今までの葛藤をシンプルに置き換えるという感じ。

ああ、この感覚あったよ。

そのとき、私は自分にこんな言葉をかけてたなって、そんな感じで買った本をどんどん読み進めたよ。

買うまでの経緯はコチラ↓

ここまでハッキリ言われないと許せない自分

読んでいて思ったこと。

私、ここまでハッキリと言われないと、自分を許せなかったんだなぁって。

多分、もっと自分の心の声に耳を傾けて、世間が何よ、周りの人間が何よ、親が何よ、自分が大切よ！と言えていたら、この本には頼らなかったのよね。

なんで私がこの本を手に取ったかと言えば、自分ではどうしても自分を許せなかったから。

それほどまでに強く、世間に適応するために努力すべきという無意識の思い込みがある。

自分で決めていいはずなのに、自分で決めてきた経験がないから、周りの意見や世間一般に強く振り回されてしまう。

いつだって自分で選択してきたように見えたいろんな決断は、実は自分の意志なんてなくて、世間や親の考えを察知した結果だった。

だからいつもフワフワしてる。

そして、やるべきだと思うことにはものすごく敏感で、ちゃんとできない自分がいると叱咤してしまう。

もっとね、自分を大切にしていいの…それを自分だけじゃなくて、本からの根拠に基づいた強い言葉で背中を押してもらいたかったんだよね。

ストレスや脅威に対する反応

ストレスや脅威にさらされたとき、人は3つの反応をするという。

①戦う、②逃げる、③固まる

で、私は常に①で生きてきた。

でもね、①で生きてると、私の目指す穏やかで包み込むような人間からはほど遠くなる、ということがわかっていて、①を封印すると大抵は③に落ち着いた。

その繰り返しだったと思う。

それを自分の中では「負のスパイラル」と呼んでた。

①が自分に向くと、自己批判。

②が自分に向くと、孤独。

③が自分に向くと、過剰反応。

という話に、心から納得。

自分とも戦おうとするから、自分責めなんだよね。

私、めちゃくちゃ戦ってるんだなぁって思った。

戦わないで包み込めたらいいって気持ちで、ずっとnoteに気持ちをつづってきたけど、長年のクセはなかなか抜けなかったね。

でも、そんな自分を自覚できた。

それがnoteでつづってきて、すごく良かったこと。

自己批判モードに陥っていることに気づいたら、自分にやさしくする、というのがセルフ・コンパッションの考え方。

自分の状態を知って、自分をケアするって私がずっと試行錯誤してきたことだったから、ストンと落ちた。

②の逃げる、という反応は、私は知らず内にやったらいけないことと思って生きてきたと思うのね。

だからあまり選択してこなかったことで。

経験もあんまりない。

だからこそ、その反応を実行したときはどうしたらいいのかイメージが湧かないのね。

だから余計に選択できない。

逃げる、が第一選択なのは、うちの長男。

学校に行かない選択を、自分の強い意志で実行したから。

その選択は「孤独」へと向かうらしい。

そこで必要なケアは「人間くささを認める」ということ。

確かに、長男はアウトロー全開な次男を常に警戒し、ストレスにも感じ、次男が気になっては苦しんでいるように思う。

その根底には、確かに完璧主義や百ゼロ思考が垣間見えて、人間くささを認められていない感じ。

長男への言葉かけや見守り方の方向性が、少し見えてきたように思えたよね、心強い。

本人は「逃げる」をちゃんと意識的に使っていて、それが自分に1番合っている、と言っていてね。

マインドフルネス、バッチリだなぁ、この子は。

その子らしさを尊重して生活していると、そういう心が育つのかもなぁ。

あとは、その子の資質も大きいだろうね。

そんな長男らしさを認めつつ、苦しくなっているときはこんなふうに自分をケアしたらいいのかもしれないっていう言葉かけを一緒に考えていきたい。

③の固まるの状態の話でね、すごくわかりやすく説明している言葉があって。

過剰同一視。

聞いたことある？

私はなくて。

過剰同一視のことを本の中では

目の前の出来事に大げさに反応して、振り回されてしまったり、その混乱が永遠に続くかのように感じたり、その感情に飲み込まれて身動きがとれなくなってしまう状態や、今一時的に感じている感情や状態だけがまるで自分という存在すべてかのように限定して捉える状態

と書かれてるの。

めちゃくちゃ身に覚えがある。

というか今がそうよ。

戦うとあんまりいい状況にならないことがわかっていて、逃げることもできない、だから固まってる。

グルグル考えたり、振り回されたり、感情があふれてもうダメだ！って思ったりする。

すごく過剰反応が起きてるってわかってる。

それって、①も②も選べなかったからなんだね。

一方で、気づきのバランスが取れている状態が「マインドフルネス」だと書かれているのね。

そう、③にはマインドフルネスで自分をケアするんだって。

自分の気持ちや感情に気づいて、ただただ認める、ジャッジしない。

うん、わかる。

どこかでジャッジしてしまうから苦しい。

ストレスに抵抗しようとするからさらに苦しむ

ストレスで苦しいとき、それに気づいて（マインドフルネス）、和らげてあげるのがセルフ・コンパッション。

だけど、実際にはそれに抵抗しようとして、余計に苦しんでしまうことがよくあるという。

その例として、不安な気持ちと戦ってしまうからパニックになったり、喪失感と戦ってしまうから抑うつ感が出てきたりすると説明されていたのね。

抵抗していると、自分にはどんな症状が現れてくるのか、ということを知っておくって大事だよね。

私は、例として挙げられていた中でヒットしたのはコレら。

食べすぎる、スマホをいじりすぎる、過剰に何かに反応する

その中にね、仕事をしすぎる、というのもあって、ハッとした。

ホントは私、これを第一選択したいんだけど、それを選択できないもどかしさと戦ってた。

何もかも放り投げて、仕事に没頭したい！

その心は、スマホいじったり、食べ過ぎたりすることって、体にも時間の使い方的にもNGでしょって思ってて、どうせ何かするんだったら役に立つことやお金がもらえることをした方がいいじゃんって考えてる。

で、それを選択できない今の現状に、さらにイラついてるんだよね。

うまく処理できないでいるストレスを持っている状態をヨシと捉えられず、仕事することで正当化しようとしてる。

でも多分、そうしたとしても根本は解決されないよね。

苦しんでることに気づいて、自分でストレスを和らげるというセルフケアができるようになるって大事。

なんて、まだ1/5くらいしか読めてないけど、だいぶ心は整理された気がする。

本に載っているセッションは8つ。

上の内容で、2の途中かな。

読むならたくさん自分の感情や考え、行動に対しての反応を言語化するとかして、自覚できてからの方がスムーズだと思う。

自分の反応は、こういうことだったんだなっていう答え合わせ的な使い方。

なぜかっていうと、感覚的な理解が必要だからかな。

じゃないと、フーンで終わるし、そこまで有用な情報になり得ないんじゃないかって。

葛藤していれば、しているだけ、スッキリ感があると思う。

私はこの1年、自分と向き合うって決めて、その間は絶対に誰の介入も求めず、とにかく自分の感覚を大切にしたの。

何かに頼らず、とにかく自分を探索していくって大切よ。

なんのフィルターもかけず、ただ素直に感じていく、言葉にしていく。

私はそうして出てきた言葉を何かに当てはめて考えようとするクセがあったけど、意識してそれを応援や励ましの言葉に変えていくことも、だいぶ上手くなってきたと思うし。

そんな中でのセルフ・コンパッションの本は、自分の背中を押してくれてる感じがあって、ああ、今出会えて良かったなぁって思ってる。

嬉しい。

人生捨てたもんじゃない。

というか、私、そんなに悪くない。

適度に人間くさくて、

不器用だけどそれなりにバランス良くやろうとしてて、

人との関わりを大切にしたくて、

暮らしや立ち振る舞いを丁寧にしたいと考えていて、

うん、いいよね。

私じゃん。

で、今困ってるのはストレスコントロールなわけで、セルフ・コンパッションで振り切らずにうまく付き合っていけたら、もうなんか、それでいいんじゃんってやっと思えるようになってきた。

ダイエットもさ、やせてかわいくなりたい！というよりは、生活全般を整えて、食に執着せずとも暮らしていける、健康的で過ごせることが大事だと思うし。

だから、Instagramのダイエットアカウントでも、3つのコントロールを大切にするって宣言したところ。

「食欲とストレスと姿勢」

うん、なんかその自分が大切にしたいって思ったものを大切にしようと思う。

誰の目に止まらなくても。

自分を思いやるレッスン~マインドフル・セルフ・コンパッション入門