1日に必要な量摂れていますか？

あなたは1日に必要な食事量をご存じでしょうか？
既にご存知な人も意識されていますか？

今回は糖質・たんぱく質・野菜の必要量と、目安になる量り方をお伝えします。
グラム計算がややこしくてわからない人や、いちいちグラム数を量れないという方におすすめの量り方になります。

糖質の目安量

総エネルギーの50～60％になります。下限は40％です。

例えば、身長160cm、体重50kgの人の1日の推定必要エネルギー量は1700kcal/日です。その内の糖質は170g～255g/日必要ということになります。

「糖質●●gが必要」と言われても、自分だと一体どれ位の量かピンとこないことが多いかと思います。
例えば、コンビニでおにぎりを購入した際に表記に糖質38gという記載があります。最近だと、外食するとメニューに糖質●●gと書いてあるお店もあります。

しかし、自分で自炊している人ですと、糖質何g分のご飯を食べているかわからないと思う人も多いのではないでしょうか？
そんな時は、ご飯100g＝糖質約37gと覚えてください！

大体のお茶碗一杯分のご飯が150gになりますので、糖質約55gとなります。毎食お茶碗一杯分のご飯を食べている人なら、1日165g摂っているということになります。

160cmで標準体重の人であれば、毎食お茶碗一杯分のご飯を食べているだけでは、1日に必要な糖質量を満たしていないのです。

たんぱく質の目安量

続いて、たんぱく質は体重×1～1.5gが目安量となります。50kgの人ですと50g～65gとなります。1食で60gを摂るわけではなく、1日3食20gずつ小分けにして摂取します。

たんぱく質も糖質同様に、コンビニで購入できるものには表記があります。しかし、自分で食材から摂取しようとすると一体何g摂ったのかわかりにくいですよね。そんな時に覚えてほしいのが手のひら量りです！
手のひら量りとは、文字通り手のひらに乗る分で量ることです。

片手のひらに乗る分＝たんぱく質20gと覚えましょう！

例えば、サラダチキンを想像してください。サラダチキンはちょうど片手に乗るサイズですよね？たんぱく質は約20gになります。

・肉、魚1切れ（80～100g）：たんぱく質16～20g
・卵1個（60g）：たんぱく質7.3g
・納豆1パック（50g）：たんぱく質8.3g
・木綿豆腐1パック（150g）：たんぱく質9.9g
・絹豆腐1パック（150g）：たんぱく質7.4g

いかがでしょうか？これでたんぱく質量を想像しやすくなったかと思います。
1日のたんぱく質量＝片手3杯分✋✋✋と覚えて使ってみてください。

ちなみに、たんぱく質は様々な食材から摂ることをおすすめします。
・肉 ⇒ 満足度が高い、赤身肉は鉄分豊富で低脂質
・魚 ⇒ 満足度が高い、良質な油を含んでいる
・卵 ⇒ ビタミンC以外の栄養素がバランスよく含まれる
・大豆製品 ⇒ 食物繊維やビタミンB群も含まれる

たんぱく質の過剰摂取における注意点としては、お腹が張ることやおならが臭くなることです。胃腸が弱い人が過剰摂取すると、胃腸の運動機能が低下する恐れがあるため、まずは体重×1gから摂取を心掛けてくださいね。

緑黄色野菜の目安量

続いては、緑黄色野菜になります。ずばり1日350gです！350gは簡単に言うとカット野菜3.5袋分です！（厳密に言うと緑黄色野菜なので、カット野菜だけではいけません。）

自分が1日どれくらいの野菜を摂っているか把握できている人、少ないと思います。目安量は以下を参考にしてみてください。

・千切りキャベツ 1袋：100g
・カットレタス 1袋：100g
・人参 1本：100～150g
・トマト 1個：150g
・ピーマン 1個：50g
・玉ねぎ 小1個：150g

野菜にも手のひら量り使えます！
生野菜なら両手2杯分✋✋✋✋
茹で野菜なら片手3杯分✋✋✋
小皿や小鉢なら5～7つ分

なかなか量が多いと思いますが、野菜も意識して摂取したい食材になります。ビタミンやミネラル、食物繊維が入っています。抗酸化ビタミンのビタミンＣやビタミンＥが含まれていますので、老化に勝つためにも色の濃い野菜から積極的に摂りましょう！

ここで注意が必要なのが、野菜ジュースです。野菜ジュースは野菜の代わりになりません。（一部の栄養を補うことはできます。）
野菜ジュースになる過程で、加熱や搾るなどの加工処理をすることになります。その際にビタミンCや食物繊維が取り除かれてしまいます。そのため、野菜ジュースで補える栄養素は限られてくるのです。
野菜ジュースを上手く活用しつつ、しっかりと生野菜を摂ることが重要です！

今回のポイント

グラム数は手で量ると、いつどもどこでも目安がわかるので楽です！

手のひら量りが何回か出てきましたが、これは家でも外食でも使える方法です。グラム数を量るのが面倒な人、手を使って賢く計算しましょう！

・片手のひらに乗る分＝たんぱく質20g
・生野菜＝両手2杯分
・茹で野菜＝片手3杯分

まずは必要な量を意識しましょう。摂れない日があったとしても、1週間は7日あります。どこかの日で補えば大丈夫です。食事のバランスは1週間単位で考えると気持ちが楽になります。
ジャンクな食事を楽しむためにも、日々の食事はできるだけ栄養素を摂るように心掛けましょう！