糖質は運動の味方♪

ダイエットやボディメイクをしていると、必ず食事の問題が出ますよね。そこで話題に出やすいのが糖質です。いわゆる炭水化物ですが、皆さんきちんと摂っていますか？

エネルギーとなる糖質、タンパク質、脂質は体にとって必須になります！

今回は、糖質の種類や摂るタイミング、推奨摂取量をお伝えしようと思います。これらがわかると効率よく体を鍛えることができますよ！

炭水化物とは？

炭水化物とは、糖質と食物繊維になります。
栄養成分を見ると、糖質●g、食物繊維●gと記載されています。糖質＋食物繊維を合計した数値が炭水化物量です。
糖質と食物繊維の違いは、エネルギー源になるかならないかです。糖質は1g当たり4kcalとエネルギー源になりますが、食物繊維はほぼ0kcalなのでエネルギー源にはなりません。

炭水化物量を気にする際は、糖質量を気にするようにしましょう。食物繊維は糖質、脂質の吸収を抑える働きがあったり、便通の促進にもなります。食物繊維は積極的に摂っていきましょう。

糖質の種類

「糖質」にも種類があります。①単糖類、②少糖類、③多糖類と3種類あります。簡単に1つずつ説明します。

①単糖類（高GI）
糖の最小単位で分子が1個のものとなります。分子が1個のため、分解に時間がかからないのが特徴です。糖の消化・吸収が速いため、短時間でエネルギーになります。

・ブドウ糖（グルコース）
・果糖（フルクトース）
・脳糖（ガラクトース）

単糖類だと、主に果物が多いです。最近ではブドウ糖もお菓子として販売されていますね。

②少糖類
糖の分子が2～9個結合されているのものとなります。糖の消化・吸収スピードは単糖類と多糖類の中間となります。

・ショ糖（スクロース）
・乳糖（ラクトース）
・麦芽糖（マルトース）

ショ糖は砂糖の甘味成分です。果物に多く含まれます。（果物はブドウ糖＋果糖の分子が結合しています。）
乳糖は乳製品に含まれる糖となります。

③多糖類（低GI）
糖の分子が10個以上結合されているものとなります。分子が多いため、分解に時間がかかります。消化・吸収がゆっくりなため腹持ちが良いです。

・デンプン
・グリコーゲン

いわゆる主食（穀物、芋類）が多糖類となります。お米を食べた方が果物やお菓子に比べてお腹に溜まりやすいですよね？それは、多くの分子が結合されており、分解（消化）に時間がかかるためです。

糖質を摂るタイミング

それでは、実際に①～③の糖質をいつ摂れば良いのでしょうか？

【運動3時間前】
食事を済ませておく
【運動開始まで1時間以上ある場合】
多糖類を補給する（おにぎりなど軽く食べれる主食）
【運動直前（30分～1時間前）】
単糖類を補給する（バナナなどの果物類）

運動前に糖質を摂ることによって、糖質は効率よくエネルギー源として使われていくため体力や使えるパワーもアップします！

特に無酸素系運動（筋トレ）を行う場合、最初に使われるエネルギーは糖質なので、筋トレで筋肉を付けたい場合は糖質を摂りましょう。

有酸素運動の場合、糖質が足りない時は主に脂質がエネルギーとして使われます。糖質を補給した際は、糖質⇒脂質の順番でエネルギーとして使われます。必ずしも糖質を摂る必要はありませんが、脂質も足りていない場合にタンパク質がエネルギー源となってしまいますので注意しましょう。

炭水化物の推奨摂取量

それでは、炭水化物の適切な摂取量についてです。糖質が必要なことはわかったけど、一体何g摂れば良いの？と疑問をお持ちになるかと思います。
体重によって異なりますので、以下の計算で求めてください。

【一般人】5～6g/kg
【運動90分以下】5～6g/kg
【運動90分以上】7～10g/kg

例えば、体重50kgの人が60分の運動を行う場合、1日に必要な炭水化物量は以下となります。
50×5～6=250～300g

90分以上の運動を行う場合では、以下となります。
50×7～10＝350～500g

運動時間が流れば長いほど必要な糖質量は増えます。糖質は、運動直後に1番初めに使われるエネルギー源なので、運動していれば糖質が脂肪となる可能性は低いのです！

まとめ

・糖質には3種類あり、それぞれ吸収・消化速度が異なります。
・筋トレを行う場合、最初に使われるエネルギーは糖質のため、筋トレでパワーを出したい人は糖質を意識して摂りましょう。
・有酸素運動で脂肪燃焼を狙う場合、糖質を調整しつつ脂質もきちんと摂りましょう。
・一般的な炭水化物推奨量は、5～6g/kgとなります。体重×5～6gで計算して推奨値を出せます。

私は、ダイエットでもしっかり糖質を摂ることを推奨します。過去に糖質制限をしていた経験から言えます。糖質不足だと筋トレのパワーが出ないですし、何より疲れやすいです！！

ダイエット中に主食で糖質を摂る際は、出来るだけお米を食べるようにしましょう。パンや麺だと糖質以外にも脂質が含まれているため、消費されなかったエネルギーが余分な脂肪になりやすいです。

糖質を上手く味方につけて、効率よく運動しましょう！


無酸素運動と有酸素運動については、過去の記事も参考にご覧ください。